Når man ser på diæter over hele kloden, er det altid interessant at se, hvordan den amerikanske diæt sammenlignes med andre køkkener, især i Asien. Mens landene og regionerne på verdens største kontinent kan variere, er mange mennesker nysgerrige efter en japansk måltidsplan for vægttab.
Retningslinjer for asiatiske diætplaner
At sige, at den traditionelle asiatiske diæt dækker meget territorium, ville være en underdrivelse. Med køkkener, der kommer fra lande som Japan, Kina, Indien, Thailand, Vietnam, Sydkorea, Mongoliet og mange flere, er det en udfordring at generalisere kostvanerne fra denne bredde af en geografisk base. Når det er sagt, har mange af de asiatiske lande nogle fælles egenskaber, når det kommer til deres kostpraksis.
Ifølge Harvard Chan TH School for Public Health og National University of Singapore omfatter den traditionelle asiatiske diætplan:
- Rigt udvalg af frugter og grøntsager
- Masser af bønner, bælgfrugter og nødder
- Ris og nudler som basismad
- Brug af krydderier og urter sammen med mad
- Fisk og skaldyr til protein
- Lavt forbrug af rødt kød
- Hele kerner som brun ris, hirse, byg, soba (boghvede) nudler eller fuldkornsbrød
- Slik og desserter spises sparsomt
Grøn te er et andet hæfteklam i mange asiatiske diæter og med god grund. En undersøgelse fra oktober 2014, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition , fandt, at det at drikke grøn te kan øge mængden af fedt og kalorier, du forbrænder og hjælpe med at reducere appetitten.
Japansk måltid
I henhold til de fødevarebaserede diætretningslinjer for Japan, der er offentliggjort af Fødevare- og Landbrugsorganisationen i De Forenede Nationer (FAO), bruger Japan en fødevarepyramide med diætemner, der placerer kornbaserede retter som ris, brød, nudler og pasta på øverst efterfulgt af grøntsagsbaserede retter.
Det næste fokus er på fisk, æg og kødretter, efterfulgt af mælk og frugt. Pyramiden siger også at drikke masser af vand og te og begrænse stærkt forarbejdede snacks og drikkevarer. Derudover lægger den asiatiske diætplan og det japanske måltidsplan for vægttab en betydelig vægt på at kontrollere portioner, hvilket er nøglen til en diæters succes.
Mens FAO's retningslinjer ikke viser en japansk måltidsplan for vægttab, kan du bruge deres vejledende principper til at hjælpe med at udvikle en vægttabsplan, der fungerer for dig. Nogle af deres overbevisning, der kan oversættes til sundere spisning for at tabe sig, inkluderer:
- Holde regelmæssige timer til måltider
- Fokus på stapelfødevarer til velafbalancerede måltider
- Spis masser af korn
- Medtag en række grøntsager, frugter, bønner og fisk i din diæt
- Undgå overskydende salt og fedt
- Balance de kalorier, du spiser med din daglige fysiske aktivitet
Tips til sundt vægttab
Uanset hvilken kost eller måltidsplan du vælger at følge, er der nogle grundlæggende principper, du skal overveje, når det kommer til at tabe sig. Akademiet for ernæring og diætetik rådgiver alle, der ønsker at tabe sig og holde det væk fra at undgå enhver diæt, der hævder hurtigt vægttab ikke inkluderer træning som en del af planen, kræver, at du følger en stiv menu eller eliminerer hele madgrupper.
Sørg for i stedet for at vælge mellem en lang række frugter, grøntsager, magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. For så vidt angår kalorier, afhænger det antal, du har brug for at spise hver dag for at bevare din vægt, af forskellige faktorer, herunder din aktuelle vægt, aktivitetsniveau og alder.
Generelt siger Academy of Nutrition and Dietetics, at kvinder har brug for mellem 1.600 til 2.400 pr. Dag, og mænd, 2.000 til 3.000 kalorier pr. Dag. Den nedre ende repræsenterer en stillesiddende livsstil, mens den højere ende er for mennesker, der er meget aktive.
Centers for Disease Control and Prevention siger, at et sikkert vægttab på 1 til 2 pund om ugen anbefales for de fleste mennesker. For at nå dette mål kan du reducere dine daglige kalorier med 500, hvis du vil miste 1 pund eller med 1000 kalorier, hvis du vil miste 2 pund om ugen.
