En nybegynder har ikke brug for en streng fitnessrutine for at starte opstrammende og tonende abs for at hjælpe med at målrette mavefedt. Øv øvelser designet til begyndere i dit eget tempo, indtil du føler dig komfortabel nok til at prøve mere udfordrende ab-træning. På denne måde toner du din mavemasse gradvist, når du øger dit kondition. Konsulter din læge, før du prøver nye øvelser, især hvis du har kvæstelser eller helbredsproblemer.
Benforlængelse knas
Lig på et håndklæde eller yogamåtte med benene fuldt udstrakte, knæene til loftet, hæle på gulvet. Adskil dine fødder, så de er på bredden af dine hofter. Lås fingrene bag hovedet og bøj knæene. Løft skuldrene, hovedet og nakken ned fra jorden, og på samme tid skal du rette dit venstre knæ, så dit ben er omkring 2 meter væk fra jorden. Hold positionen i fem sekunder, og før derefter dit venstre knæ ind i brystet. Når du bringer dine skuldre, nakke og hoved op igen fra jorden, skal du forlænge dit højre ben. Gentag 20 gange på hver side.
Isometrisk sit-up-øvelse
Lig dig på ryggen på en yogamåtte eller håndklæde med dine fødder såler på jorden og knæene bøjede. Læg dine hænder bag dit hoved, så dine håndflader hviler mod bagsiden af dit hoved, men ikke holder det op. Bøj albuerne, så de peger mod siderne. Når du griber ind i magemusklerne, skal du tage skuldrene væk fra jorden. Ræk hænderne op til dine øvre lår og hold positionen i 16 fulde tællinger. Tag en dyb indånding, og når du udånder, bring dine hænder tilbage bag dit hoved. Når du trækker ind igen igen, skal du bringe skuldrene tilbage til jorden. Fortsæt hele øvelsen igen i otte gentagelser.
Tå rører
Lig på et håndklæde eller yogamåtte på ryggen med knæene bøjede i en 90-graders vinkel og fødderne op i luften, så dine kalve får en parallel linje med jorden. Hold dine arme ved dine sider med håndfladerne tryk mod gulvet. Spænd dine magemuskler, når du rører dine venstre tæer til jorden, og før derefter dit ben tilbage op til startpositionen. Gentag med højre ben. Fortsæt med skiftende sider, indtil du har afsluttet 25 gentagelser på hvert ben.
Twisting Sit-Up
Lig på ryggen på en yogamåtte eller håndklæde på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden. Vugge bagsiden af dit hoved med begge hænder, men hvil ikke vægten af dit hoved på dine hænder. Spænd din mavemasse, når du løfter skuldrene fra jorden. Drej din overkropp til venstre, mens du griber ind i din abs, og vend derefter tilbage til midten. Drej din overkropp til højre, når du griber ind i din abs, og vend derefter tilbage til midten og sænk dig selv tilbage til jorden. Gentag øvelsen i otte gentagelser.
