Du ville være hårdt presset til at gå gennem de fleste fitnesscentre i Amerika uden at se nogen bruge bænkpressen. Denne allestedsnærværende øvelse, der bruges af både gymnastikrotter og amatører, er en fantastisk måde at opbygge styrke i brystet. Hvis du ikke er forsigtig, kan det dog føre til bænkspress skuldersmerter og i sidste ende påvirke dine armdage i gymnastiksalen.
Hvilke muskler fungerer bænk?
Uanset om du er en veluddannet atlet eller en novice ved styrketræning, er brug af bænkpressen en effektiv måde at målrette mod flere forskellige muskler. Den primære målrettede muskel er pectoralis major. Denne tykke, fanformede muskel giver den krævede kraft til at skubbe stangen væk fra din krop.
Sekundære muskler som den forreste deltoid, som hjælper med stabilisering af skuldrene, og begge dele af triceps, som hjælper med at forlænge albuerne under træningen, bruges også.
Hvorfor gør min skulder ondt?
Den mest almindelige årsag til, at bænkpressen gør ondt i din skulder, er en muskel ubalance. Mange rekreative løftere vælger at understrege øvelser, såsom bænkpresse, der er målrettet mod større muskler som pecs og biceps foran på skulderen.
De mindre posturale muskler i bagsiden af skulderen, der spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af skulderleddet, ignoreres ofte. Dette skaber muskuløse ubalancer og kan i sidste ende føre til bænkpressens skulderindgreb.
Hvad er skulderindgreb?
Roterende manchetmuskler i din skulder sidder i en lille tunnel, kaldet det subakromiale rum , placeret under en knogletrang på dit skulderblad (også kendt som acromion ) og over den øverste del af din armben (kaldet humeralt hoved ). Når skulderleddet bliver ubalanceret, og der lægges for meget vægt på øvelser, der styrker brystmusklerne, ligesom bænkpressen, begynder dine skuldre at trække eller runde frem.
Denne afrunding formindsker højden af tunnelen, som rotatormansjetmusklerne bevæger sig igennem og kan til sidst forårsage klemning eller indgreb. Ikke kun gør skulderpåvirkning sænkning af bænken, men det kan også føre til smerter, når man når overhead, ud til siden eller på ryggen. Derudover kan gentagen klemning føre til skrøbelighed eller rivning i rotatormansjetten.
Rivede jeg min manchet?
Tårer i din rotator manchetmuskulatur kan variere i sværhedsgrad fra mindre tårer, der forårsager irritation til at fuldføre tårer, der giver dig ikke mulighed for at bevæge din arm. Flere tegn og symptomer kan hjælpe dig med at afgøre, om du har beskadiget din manchet.
I henhold til Mayo Clinic kan rotator manschetårer forårsage kedelige, ømme smerter, der ser ud til at stamme fra dybt i dit skulderled. Dette gør ofte daglige aktiviteter som at klæde sig og bade smertefuldt. Det kan også forårsage ubehag om natten, især når du sover på den berørte side. Tårer, der er større i størrelse, kan også forårsage svaghed og forlade dig uden den krævede kraft til at løfte armen i visse retninger.
Fjernelse af bænkpresses skuldersmerter
Fremhævelse af øvelser, der styrker dine skulderbladmuskler og strækker musklerne i fronten af leddet, kan give lindring fra bænkspressens skuldersmerter. I løbet af denne periode er det bedst at begrænse eller helt stoppe bænkpresning for at lade dine symptomer synke. Først efter din smerte er aftaget, skal du gradvist genindføre bænkpressen i din træningsrutine.
Ifølge en 2017-undersøgelse i Archives of Physical Medicine and Rehabilitation kan rehabiliteringsprocessen tage op til 12 uger. Tidligt i din bedring skulle vægten være på lette, smertefrie bevægelser. Når smerten først begynder at falde, kan du dog tilføje vægt eller modstand til træningen for at øge intensiteten. Prøv følgende øvelser for at hjælpe med bænkpress skulder skadesgendannelse.
Modstået skulder ekstern rotation
Denne øvelse er rettet mod infraspinatus og teres minor. Disse roterende manchetmuskler, der er placeret på bagsiden af leddet, hjælper med at trække skuldrene ned og tilbage.
SÅDAN GØR DU DET: Hold et modstandsbånd, der er fastgjort i en dør, og hold albuen bøjet i en 90-graders vinkel og armen på din side. Uden at lade din albue forlade siden af din krop, skal du dreje din håndflade væk fra døren, når bandets modstand bygger sig.
Når du ikke kan komme længere, skal du holde positionen et øjeblik, før du langsomt bevæger håndfladen indad til din mave. Prøv tre sæt med 10 gentagelser.
Plæneklipper øvelse
Plæneklipperøvelsen er rettet mod skulderbladets muskler, der hjælper med at modvirke den afrundede skulderposition forårsaget af overdreven benpresning.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd i squatpositionen, hold et modstandsbånd i din berørte hånd og fastgør den anden ende under din modsatte fod. Efterligner bevægelsen, der plejede at starte en plæneklipper, når du står højt, mens du trækker båndet op til din side.
Prøv at skubbe skulderbladet ned og tilbage, når du afslutter denne bevægelse. Komplet tre sæt med 10 gentagelser hver.
Pec Minor Stretch
Denne teknik hjælper med at forbedre fleksibiliteten i pectoralis minor, en mindre muskel i den øverste del af brystet. Tæthed i denne muskel begrænser din evne til at trække dine skuldre tilbage og kan bidrage til skulderimpression.
SÅDAN GER DU DET: Stå i en døråbning med håndfladen og albuen på den berørte arm placeret mod den ene side af den. Din albue skal være lidt højere end højden på din skulder. Drej derefter lidt væk fra den, indtil der mærkes en mild til moderat strækning foran i armen, uden at miste kontakten med dørkarmen. Hold dette i 30 sekunder, og udfør fem gentagelser pr. Dag.
Advarsler og forsigtighedsregler
Selvom ændring af dit træningsregime og styrkelse af de stabiliserende muskler kan hjælpe med at løse skuldersmerter fra bænkpresning, roterer manchetårer ikke på egen hånd. Hvis smerten vedvarer, er det bedst at tale med din læge. Han eller hun vil være i stand til korrekt at diagnosticere kilden til din smerte og give vejledning om din bedste behandlingsstrategi.
