Med hænderne ned, er modstandstræning den bedste måde at opbygge muskler på - men tilføjelse af et par høje intensitet aerobe sessioner pr. Uge kan hjælpe dig med at bevare muskelmasse og give dit hjerte en god træning. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Exercise Sports Science Review, at aerob træning kan producere skeletmuskelhypertrofi.
Fordelene slutter ikke der. Ud over at opretholde og opbygge mager muskel, holder kardiovaskulær træning også dit hjerte lykkeligt og sundt. National Institute of Health siger, at mennesker i alle aldre kan høste fordelene ved hjerte-kar-træning, såsom at reducere din risiko for at udvikle koronar hjertesygdom, sænke dit blodtryk og hæve HDL-kolesterolniveauer (den "gode" art).
Ideel mængde cardio
Selvom der ikke er nogen "perfekt" recept til opbygning eller vedligeholdelse af muskelmuskulatur med hjerte-kar-øvelse, er der nogle generelle anbefalinger, som du kan starte med. American College of Sports Medicine anbefaler, at raske voksne får mindst 30 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet (arbejder hårdt nok til at bryde en sved, men stadig være i stand til at føre en samtale) fem dage om ugen eller 20 minutter mere energisk aktivitet tre dage om ugen.
Hvis dit fokus er på at opretholde eller få en muskelmasse, skal du vælge den nedre ende: tre dage om ugen i 20 minutter hver session. Du kan også skifte højintensitetsintervaltræning med træning med moderat intensitet - for eksempel en dags HIIT-træning og to dage med moderat intensitet.
Der er flere former for cardio til rådighed for dig, især hvis du træner i et motionscenter. Rækkemaskine, løbebånd og lodret cykel er kun et par af de bedre udstyr, du kan bruge, når dit fokus er på at opbygge muskelmasse.
Ro-maskine
Rækkemaskinen er blevet en hæfteklam i mange fitnesscentre. Det kan bruges til opvarmning eller til intervaller under træning i kredsløb. Men roemaskinen kan også være fordelagtig, hvis du vil lave en længere cardio-session. Når det gøres korrekt, fungerer denne maskine dit kardiovaskulære system, overkrop og ben - hvilket i det væsentlige giver dig en total konditionstræning.
SÅDAN GØR DU DET: Opvarmning i 3 minutter. Du kan indstille din egen modstand på romaskinen, så hvis du er ny på denne type træning, skal du starte på den lave side og arbejde dig op. Skift mellem 30- og 60 sekunders arbejdsperioder med forlængede hvileperioder imellem. En hvileperiode er rod med en meget lavere intensitet, svarende til en let opvarmning.
Løbebånd
Brug af løbebåndet til op ad bakke er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og opretholde mager muskelmasse. For ikke at nævne, det giver også dine hamstrings, kalve og glutes en morder træning.
SÅDAN GØR DU DET: Opvarm i 3 minutter. Mens du holder et tempo, øg hældningen, indtil du kommer til et niveau, der er udfordrende for dit hjerte, ben og glutter. For en lettere træning kan du skifte mellem at gå i en hældning (op til 5 procent) med at gå med 0 procent hældning. Hvis du ønsker en ekstra udfordring, skal du holde løbebåndet i en hældning under hele træningen og skifte fra lavere niveauer (2 til 3 procentklasse) til højere hældninger (op til 15 procentklasse).
Stående cykel
SÅDAN GØR DU DET: Opvarm i tre minutter. Ligesom roemaskine og løbebånd giver lodrette eller spincykler dig kontrol over modstanden. Start med en modstand, der er behagelig. Øg modstanden, indtil du føler, at underkroppen bliver udfordret (sandsynligvis mellem niveau 8 og 15). Du kan skifte arbejde og hvileperioder på en cykel ved at bremse dit tempo og reducere modstanden (niveau 2 til 4 i hvileperioder).
