Hvis du holder en proteinbar ved hånden, kan du hjælpe dig med at undgå fristelser, når sult strejker. Du skal dog vælge klogt. Nogle proteinbarer indeholder meget sukker og kalorier, hvilket kan hindre dine mål for vægttab. De bedste muligheder for vægttab er proteinerbar med lavt sukker lavet med ingredienser til hele fødevarer.
Proteinbarer til vægttab
Første ting først: Proteinbarer er et ernæringsmæssigt "supplement". De er ikke beregnet til at blive konsumeret i stedet for ægte, hele fødevarer, men snarere til at øge en allerede tilstrækkelig, afbalanceret kost. Men i en knivspids kan de hjælpe dig med at nå dine daglige proteinmål, når du ikke kan komme dertil med hele fødevarer.
At øge dit proteinindtag, mens du prøver at tabe dig, har bevist fordele. Protein øger metthed, hvilket kan hjælpe dig med at spise mindre og skære kalorier. Det gør dette ved at generere både sensoriske og kognitive signaler til hjernen, at du er fuld og tilfreds, ifølge en artikel offentliggjort i Trends in Food Science & Technology i februar 2015.
Ekstra protein kan også hjælpe dig med at opretholde muskelmasse under diæt. Når du er i et kaloriunderskud, nedbryder din krop ikke bare fedt. Faktisk i din tidlige fase af kaloribegrænsning bruger din krop kun en lille smule fedt til energi. Resten stammer fra opbevaret kulhydrat og protein, ifølge en anmeldelse i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i marts 2014. At opretholde muskelmasse er afgørende for vægttab, da lean muskel øger din hvilemetabolisme eller mængden af kalorier din krop brænder, mens du er i ro.
Du kan også beslutte at bruge måltidserstatningsstænger til vægttab. Spise en proteinbar i stedet for et helt måltid kan hjælpe dig med at skære kalorier for at skabe det energiunderskud, der er nødvendigt for fedttab. Selvom dette er OK på kort sigt, er det ikke en ernæringssikker praksis på lang sigt.
Undgå tilføjede sukkerarter
Fordelene ved ekstra protein fra proteinstænger afhænger af selve stangen. Mange proteinbarer på markedet er marginalt bedre for dig end en candybar - virkelig .
Se ernæringsmærket eller ingredienslisten på nogle af søjlerne i hylderne i dit lokale supermarked. En proteinbar fra et velkendt mærke indeholder 21 gram sukker - næsten den samme mængde, der findes i en lignende størrelse candybar. Hvor kommer det sukker fra? Den anden, tredje og fjerde ingrediens på etiketten: roesirup, brun ris sirup og rørsirup.
Lad ikke "rødbeder" og "brun ris" narre dig. Når sukkerarter fra frugt og korn koncentreres og bruges som sødestoffer, er de ikke bedre for dig end hvidt sukker. De tilføjer kalorier, men få eller ingen næringsstoffer til en mad, og de har den samme effekt på dit blodsukkerniveau som sukker.
Sukker er den mest skadelige "mad" til vægttab. Ifølge en gennemgang offentliggjort i Open Heart i august 2016 fremmer tilsat sukker fedme ved at forårsage insulinresistens, hvilket mindsker cellernes evne til at bruge glukose til energi og skader oxidationen af fedtsyrer til energi. Forhøjet insulinresistens øger også energibehovet.
Tilsatte sukkerarter kan også være vanedannende, hvilket opmuntrer sugen til mere sukkerholdige fødevarer. I henhold til en undersøgelse, der blev offentliggjort i PLOS One i februar 2015, har forarbejdede, sukkerholdige fødevarer lignende egenskaber som misbrugsmidler og kan forårsage vanedannende lignende spiseforhold.
Proteinbarer med lavt sukker
Kig efter proteinbarer for vægttab uden eller meget lave mængder tilsat sukker. Mange fødevaremærker skelner nu mellem naturligt forekommende sukkerarter og tilsat sukker. Kig ideelt efter barer med mindre end 2 gram tilsat sukker.
Du kan også kontrollere ingrediensmærket, men det kan være vanskeligere. Ifølge University of California San Francisco kan sukker vises på ingrediensmærkater på over 61 måder. Foruden brun ris sirup og roesirup kan du også se:
- Bygmalt
- maltose
- Datosirup
- brunt sukker
- Majssirup
- Honning
- Inverter sukker
- Laktose
- Malt sirup
- maltose
- ahornsirup
- melasse
- Frugt nektarer
- Agave
- Råt sukker
- saccharose
Du kan også kigge efter barer, der er sødet med stevia eller sukkeralkoholer som xylitol og erythritol. Dette er kalorifri sødestoffer, der stammer fra planter, der ikke har nogen indflydelse på blodsukkeret. De findes ofte i proteiner med lavt kulhydratindhold, fordi de kan trækkes fra det samlede antal kulhydrater for et lavere nettoindhold af kulhydrater.
Bare husk, at det bare fordi naturlige sødestoffer er kalorifri, ikke er en god ide at overdrive det. Først og fremmest oplever nogle mennesker fordøjelsesbesvær, når de spiser for meget sukkeralkohol. For det andet kan det, at det at tilfredsstille din søde tand med sukkeralkoholter, ikke gøre noget for dig på lang sigt. I henhold til Harvard TH Chan School of Public Health kan kalorifri sødestoffer muligvis få dig til at ønske dig mere sød mad og drikke.
Andre ingredienser, der skal undgås
Selvom de chokoladedækkede proteinbarer med karamel er lækre, er de ikke kun med sukker, men også fedt. Mens nogle fedtstoffer er sunde for dig, er andre typer det ikke. For meget mættet fedt hæver dit dårlige kolesterol, hvilket øger din risiko for hjertesygdom og slagtilfælde. Registreret diætist Toni Havala anbefaler at kigge efter barer med mindre end 3 gram mættet fedt.
Poly- og enumættede fedtstoffer fra nødder og frø er god-for-dig fedt, der i moderation kan forbedre hjertesundheden. Bare husk, at alle fedtstoffer har 9 kalorier pr. Gram i modsætning til 4 kalorier pr. Gram for kulhydrater og protein, hvilket kan få kaloriindholdet op.
Mens stevia og sukkeralkoholer er fint for de fleste mennesker, er kunstige sødestoffer ikke det. Ifølge Havala er kunstige sødestoffer blevet knyttet til fedme, type 2-diabetes, hjertesygdom og kræft. Kunstige sødestoffer inkluderer saccharin, acesulfam-kalium, aspartam og sucralose.
De bedste proteinbarer til vægttab indeholder primært hele fødevareingredienser. Undgå søjler med masser af ingredienser, som du aldrig har hørt om eller ikke kan udtale.
Har du brug for proteinbarer?
Sandheden er, at de fleste mennesker, undtagen eliteatleter, der udøver træningsrutiner i højt volumen, kan få alt det protein, de har brug for - også til vægttab - uden proteinbarer. Den eneste sande fordel ved proteinbarer er bekvemmelighed. Du kan lægge dem i din pung, din skrivebordsskuffe eller dit handskerum for en hurtig, proteinrik snack, når du har brug for det. Hvis dette forhindrer dig i at gribe en donut i pauserummet eller trække ind i drevet igennem - udført mission.
Men med en smule ekstra planlægning kan du pakke snacks med meget kalorieindhold, proteinrigt, fuld mad til hjemmet eller på farten. Nogle eksempler inkluderer:
- Tyrkiet sammenlægninger fyldt med ost og grøntsager
- Hårdkogte æg
- Græsk yoghurtparfait med bær og nødder
- edamame
Og med lidt mere præparatarbejde kan du lave dine egne proteinbarer med enkle ingredienser som mandler, dadler, cashewnødder, chiafrø, græskarfrø og råt kakaopulver.
