Den 12-sæt DVD-træning, kendt som P90X, ledet af masterinstruktør Tony Horton og produceret af BeachBody, lover at transformere din krop på 90 dage. Din mavemasse overlades ikke fra dette fitness-regime og har deres egen træning, der varer 15 minutter. Kaldes Ab Ripper X, og træningen består af 11 samlede øvelser, som du hver især gør for 25 gentagelser i rækkefølge.
Hvert træk flyder ind i det næste og låner fra traditionel styrketræning, Pilates og yoga. De fleste af øvelserne er kendte for almindelige gymnastikfolk, de har bare smarte navne. Det forventes, at du gør disse trin ved tre træningspunkter om ugen for at komme dig tættere på at udvikle definition af six-pack.
Disse træk er ikke for begyndere. De kræver en hel del kropsbevidsthed og kernestyrke, så når du dykker ind, skal du være klar til at føle en alvorlig forbrænding i din mave.
Ab Ripper bevæger sig
Ab Ripper-træningen får dig til at udføre øvelserne i den angivne rækkefølge.
1. Ind og ud: Sæt dig på en motionsrum med knæene bøjede; nå dine arme mod loftet, så dine overarme er ved siden af dine ører. Løft fødderne fra jorden, når knæene trækkes nærmere ind i brystet, og stræk derefter benene lang for at skabe en 45-graders vinkel med gulvet. Træk knæene tilbage ind for at afslutte en gentagelse.
2. Siddende cykel: Hold fast på din v-formede position, armene forlænget mod loftet. Træd dine ben som om du kørte på en cykel.
Tip
Læg hænderne bag dig på gulvet eller ved siden af dine hofter, hvis du har brug for mere støtte i de to første træk.
3. Crunchy Frog: Antag den samme position, som du gjorde for In og Outs. Når du trækker dine knæ ind i brystet, skal du klemme dem med dine arme. Åbn armene brede, eller nå dem til loftet, når du strækker benene parallelt med gulvet.
4. Sit-Ups med brede ben: Lig på en måtte med benene mat-afstand fra hinanden eller lidt bredere. Placer din højre hånd bag dit hoved og lad din venstre arm længe langs din overkropp, hvile i måtten. Sæt dig op og række ud over din krop for at røre ved din højre fod med din venstre hånd. Rul ned igen for at afslutte en gentagelse.
5. Hip Rock 'n' Raise: Lig dig på en måtte med knæene bøjede og fødderne flade. Drej sålerne for at røre ved og sommerfugle dine knæ til siderne af rummet. Rul dine hofter op og løft dem fra gulvet, mens du holder fødderne sammen og knæene åbne. Returner dine sommerfugleben til jorden for at gennemføre en gentagelse.
6. Pulse Up: Bliv på ryggen, men stræk begge ben lige op over dine hofter, så de vender mod loftet. Rul dine hofter op, ligesom du gjorde i forrige træk, og sænk dem ned igen; hold dine ben løftet, indtil du har afsluttet alle sæt.
7. Fifer saks: Hold dine ben op mod loftet, tilbage i gulvet og arme langs dine hofter på måtten. Sænk dit højre ben, indtil det svæver bare et par centimeter over gulvet. Når du løfter det højre ben tilbage, skal du sænke det venstre ben for at simulere en sakseaktion.
8. Roll-Up V-Up Combo: Ligge fladt på ryggen, benene udstrakt og arme langs din overkropp. Rul langsomt op og læne dig frem for at berøre tæerne. Rul ned igen, og løft derefter dine ben og overkropp på samme tid for at skabe en v-form; fingre rører dine fødder. Vend tilbage til en tilbagelænet position for at afslutte en gentagelse.
9. Skrå V-Up: Lig på din højre side med dine hofter bøjede, så dine ben skaber en 45-graders vinkel med din overkropp. Prop din krop op på højre underarm og albue, når du placerer venstre arm bag dit hoved. Forsegl dine ben sammen, mens du bøjer knæene, og løft dem op fra jorden for at gøre en sideknusning. Træk samtidig din venstre albue på knæene. Gør 25 reps på hver side.
10. Benklatring: Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantet hofteafstand fra hinanden på gulvet. Løft dit højre ben lige op til loftet. Ræk armene op mod højre ben, klatre dem op ad det udstrakte ben, da du også ruller dit hoved, nakke og skuldre fra måtten. Foretag 25 gentagelser på hver side.
11. Mason Twist: Sid på gulvet med knæene bøjede og fødderne plantet. Læn dig tilbage med torso og løft benene op fra gulvet, benene forbliver bøjede. Væv fingrene sammen i en knytnæve foran dit lave bryst. Drej fra side til side, og drej hele torso - ikke bare dine arme. En drejning til højre, derefter til venstre, er lig med en gentagelse.
Ting at huske på
Disse P90X-øvelser er effektive, selvom du vælger at lave en styrketræning og cardio-ordning, der adskiller sig fra DVD-sættet. Varmer altid op, før du gør det. Træk gradvist op til de ordinerede 25 reps, især hvis du lige er begyndt.
