Sådan får du overarmsstyrken hurtigt

Stærke overarmsmuskler gør daglige opgaver lettere med den ekstra fordel ved tonede deltoider, biceps og triceps fra al træning. Din fremgang med styrketræning kan opnås og måles med vægte i gymnastiksalen, men du kan også gøre øvelser derhjemme for hurtigt at styrke dine arme, foreslår Harvard Health Publishing.

Der er flere øvelser, du kan gøre for at styrke dine arme. Kredit: funduck / iStock / GettyImages

At arbejde dine arme intenst en dag om ugen er alt hvad du skal gøre for at øge din armstyrke. Udfør din armtræning mindst to dage efter din bryst- og rygrutine, da de også bruges og styrkes, når du træner dine større overkroppsmuskler.

Lav armøvelser derhjemme

Trin 1: Pushups: Variation 1

Udfør pushups med stigende intensitet for at opbygge styrken af dine deltoider og triceps ved at placere dine håndflader fladt på gulvet, lidt bredere end dine skuldre. Gør så mange som du kan med perfekt teknik. Hvil i 45 sekunder i henhold til ACE Fitness. Arbejd dig op til at afslutte tre sæt på otte til 10 pushups.

Trin 2: Pushups: Variation 2

Balance på tæerne eller knæene; sænk derefter din krop, indtil din næse er næsten 2 inches fra gulvet. Hold din krop lige, så dit hoved og bækken er på linje med ryggen. Fuldfør så mange reps som muligt, hvis du er på dine knæ. Gør 15 reps, hvis du er på tæerne.

Trin 3: Pushups: Variation 3

Placer dine fødder cirka 6 inches fra gulvet. Du kan bruge et trin eller en stak bøger. Fuldfør to sæt med så mange reps, som du kan gøre med korrekt form.

Trin 4: Biceps Curls

Bær og krøl en 20 pund sæk med ris, mel eller en kasse bøger, der findes rundt omkring i dit hus. Udfør tre sæt med så mange reps som muligt for at styrke din biceps-muskler. Brug en tungere sæk eller æske efter to uger.

Når du rammer gymmet

Trin 1: Barbell Curls

Lav vektstangkrøller til dine biceps med en EZ krøllestang vist på ExRxnet. Udfør et sæt på 12 reps. Tilføj 2 1/2 pund til hver side af baren i 10 reps. Fortsæt med at tilføje 2 1/2 pund til hver side, indtil du kun kan gennemføre tre til fem reps; Brug denne vægt til yderligere to sæt. Løft denne vægt til din næste træning efter et opvarmningssæt.

Trin 2: Triceps håndvægtforlængelser

Hold en håndvægt overhead med begge hænder på stangen for at gøre triceps-håndvægtforlængelser og styrke ryggen på dine arme. Bøj albuerne for at sænke håndvægten under niveauet på dit hoved. Start med en let vægt, løft tungere håndvægte, indtil du kun kan gøre tre til fem reps; Brug denne vægt til yderligere to sæt. Løft denne vægt til din næste triceps-træning.

Trin 3: Overhead Press

Tag fat i en håndvægt i hver hånd, mens du sidder på enden af en bænk, og tryk dem direkte over hovedet. Sænk håndvægterne til niveauet for dine ører; tryk derefter på dem igen. Fuldfør et sæt på 10 til din opvarmning. Grib den næste vægt op og lav et andet sæt på 10. Fortsæt med at øge vægten, indtil du kun kan gøre tre til fem reps; komplet to sæt mere. Bemærk vægten for din næste træning.