Du har brug for kalium til at støtte næsten enhver kropsfunktion, inklusive muskelsammentrækninger og hjerteaktion. Mens kalium er let tilgængeligt i mange fødevarer, hvis du tager tilsatte mængder af dette mineral, kan du undre dig over, hvad der er den rigtige dosis af kaliumtilskud.
For alle, der tager 99 mg kaliumtabletter, skal du holde dig til det daglige antal, der er ordineret af din læge. De nationale institutter for sundhed anbefaler voksne at få mellem 2.500 og 3.400 milligram dagligt. Kvinder skal sigte mod den nedre ende af sortimentet og mænd for den højere ende. Kalium er let tilgængeligt i mad, så du skal ikke have brug for tilsat kalium, medmindre det er ordineret til dig.
Tip
Det er bedst at få kalium fra mad, men hvis du tager tilskud på 99 milligram, skal du kun forbruge det beløb, som din sundhedsudbyder har renset for. Konsulter altid din læge, før du tilføjer kosttilskud til dit regime.
Hvorfor er kalium vigtigt?
Kalium er et af de mineraler, som din krop har brug for for at fungere korrekt. Det er en elektrolyt, der er kritisk for muskelkontraktion og for dine nerves evne til at fyre. Akademiet for ernæring og diætetik forklarer, at du har brug for kalium for at:
- Regulere væske- og mineralbalance i dine kropsceller
- Oprethold normalt blodtryk
- Reducer risikoen for tilbagevendende nyresten
- Formindsk knogletab, når du bliver ældre
Kalium hjælper dig også med at opretholde normal kropsvækst, nedbryde og bruge kulhydrater, opbygge protein og kontrollere din hjerte- og nyreaktivitet.
Kalium findes i mange fødevarer, der er en del af en regelmæssig, sund kost. Bladgrøntsager, vinfrugter, rodgrøntsager og citrusfrugter er gode kilder, ligesom mejeri, bælgfrugter og bananer. Nogle førende måder at inkludere kalium i din måltidsplan inkluderer:
- Tilsæt 1 kop kogt spinat til middag i 840 milligram.
- Spis 1 kop hakket cantaloupe med morgenmad til 430 milligram.
- Spis en mellemstor banan som en snack i 420 milligram.
- Drik 1 kop fedtfattig mælk med frokost i 350 til 380 milligram.
- Forbruge 1/2 kop kogt bælgfrugter til 365 milligram.
En bonus er, at disse kaliumrige fødevarer er rige på andre vigtige næringsstoffer, herunder jern, C-vitaminer og A og fiber.
Er et supplement nødvendigt?
Dine nyrer gør et godt stykke arbejde med at regulere dine kaliumniveauer, så længe de er sunde. National Kidney Foundation forklarer, at kaliumniveauet i dit blod skal være mellem 3, 5 og 5, 0, afhængigt af det anvendte laboratorium.
Du kan få alt det kalium, du har brug for, ved at indtage en sund kost fuld af magert kød, fuldkorn, friske råvarer, bønner og nødder og fedtfattigt mejeri. Nogle mennesker kan have problemer med at få alt det kalium, de har brug for, rapporterer imidlertid National Institutes of Health (NIH) Kontoret for Kosttilskud. Disse inkluderer:
- Mennesker med Crohns sygdom eller andre former for inflammatorisk tarmsygdom.
- Mennesker, der lider af pica, eller spiser ting, der ikke er mad (såsom snavs).
- Mennesker på visse medikamenter, såsom diuretika og afføringsmidler.
- Mennesker med spiseforstyrrelser.
Alkoholikere og dem, der har haft bariatrisk kirurgi, risikerer også kaliuminsufficiens. Hvis du ikke får nok kalium, kan du opleve en stigning i blodtrykket, reduktion i knogalkalsium og en større risiko for nyresten.
I ekstreme tilfælde, såsom ved langvarig diarré eller opkast, afførende misbrug eller kraftig sved, kan du opleve en tilstand, der kaldes hypokalæmi. Symptomerne inkluderer muskelsvaghed, træthed, kognitive problemer og forstoppelse. Alvorlige tilfælde kan også resultere i overdreven vandladning, høje blodsukkerniveau, åndedrætsbesvær og uregelmæssig hjerteslag.
Hvad er for meget kalium?
Mennesker med kronisk nyresygdom, eller som bruger bestemte medicin, kan udvikle hyperkalæmi eller unormale niveauer af kalium i deres blod. Selv de typiske mængder kalium, der findes i fødevarer, kan være et problem for mennesker med visse betingelser. Din læge kan hjælpe dig med at udvikle en diæt, der ikke medfører hyperkalæmi, hvis du skulle have brug for den på grund af sygdom.
Sunde mennesker kan få for meget kalium fra kosttilskud. Din krop kan bare ikke fjerne det overskydende. Food and Drug Administration holder kalorietilskudsdoser uden beregning til mindre end 100 mg for at undgå risikoen for overdosering, forklarer Harvard Health. Du bliver nødt til at tage en masse piller for at overbelaste dit system, men det er stadig vigtigt at følge mærkningsinstruktionerne og direktiverne fra din læge.
: De 14 bedste fødevarer til dit hjerte
Tilskud fås som kaliumchlorid, kaliumgluconat, kaliumbicarbonat, kaliumaspartat, kaliumorotat og kaliumcitrat, forklarer Linus Pauling Institute. Multivitamin-mineraltilskud kan også indeholde kalium, men aldrig mere end 99 milligram kalium pr. Portion. Enhver af disse kan føre til et for stort indtag, hvis du overskrider din læge's anbefalinger.
Højere dosering af kaliumtilskud
Tilskud med højere niveauer af kalium er tilgængelige, men normalt gennem versioner, der er ordineret af din læge. En kaliumtablet med 600 til 750 mg mineral kan anbefales til dig af din sundhedsudbyder, hvis du tager en vanddrivende medicin for at sikre, at dine kaliumniveauer ikke dyppes for lavt.
Hvis du er en sund person, der er bekymret for ikke at få nok kalium, er det bedst, at du øger dit indtag af mineralet gennem diætkilder, såsom tørrede abrikoser, bagte kartofler og rosiner.
Ved at øge dit kaliumindtag med kaliumrige fødevarer, undgår du også de potentielle bivirkninger af kaliumtilskud. Disse bivirkninger inkluderer kvalme og opkast samt lejlighedsvis udslæt. Ikke alle, der tager kaliumtilskud, oplever bivirkninger, men hvorfor risikere det, hvis du let kan hæve dine niveauer med hele fødevarer?
