Dette kan være dit første forsøg på vægttab eller det næste i en række af mange - som en overvægtig kvinde kan det synes umuligt at finde noget, der fungerer, og som du kan holde fast ved. Det har måske aldrig krydset dit sind, men vægttræning er måske lige det, du har brug for, for at hjælpe dig med at få succes i din vægttabindsats. Et af de bedste vægttræningsregimer for overvægtige kvinder er kredsløbstræning, som smart kombinerer styrketræning med hjerte-kar-arbejde.
Et kig på kredsløbstræning
Kredsløbstræning er et vægttræningsregime, der involverer udførelse af en række forudvalgte øvelser den ene efter den anden med lidt eller ingen hvile mellem stationerne. Denne type træning involverer generelt et stort antal gentagelser med lavere vægt og er målrettet mod alle de store muskelgrupper i en kontinuerlig cyklus. Kredsløbstræning kan udføres med håndvægte, modstandsbånd, træningsmaskiner, kropsvægt eller en kombination af disse.
Fordele ved kredsløbstræning
Vægttræning i sig selv er ikke en stor kalorieforbrænder, hvilket er nødvendigt for vægttab. Når du udføres i en kredsløbstræningstilstand, tilføjer du imidlertid en kardiovaskulær komponent, som er en af de mest effektive måder at forbrænde kalorier på. Med denne type træning får du de muskulære fordele ved vægttræning og vægttabsfordelene ved hjerte-kar-træning kombineret i en tidsbesparende træning. En muskulær fordel inkluderer tilføjet muskelmasse, som ifølge American Council on Exercise øger din stofskifte, hvilket gør det lettere at opnå og opretholde en sund vægt.
Prøv det
Dit kredsløbs træningsregime vil bestå af seks til 15 øvelser, der skifter mellem bevægelser i over- og underkroppen. Den eneste hvile mellem øvelserne skal være den tid, det tager dig at komme fra en station til den næste, ideelt set mindre end 30 sekunder. Den korte hviletid giver dig en cardio-træning, når du beskatter dine muskler. Et eksempel på træning inkluderer 12 gentagelser af hver af de følgende øvelser, brystpresse, knebøj, bøjet over række, 30 sekunders planke, lunges, skulderpresse, benforlængelse, bicep curl, benkrølling, forlængelse af triceps, cykelkramper og lodrette rækker.
Sikker progression
Kredsløbstræning skal udføres to til tre gange om ugen med en hviledag mellem træning. Begynd med en cyklus af kredsløbet, fortsæt op til to til fire, efterhånden som din kondition forbedres. Udfør 10 til 25 gentagelser af hver øvelse, afhængigt af mængden af vægt, du bruger. Letere vægt giver mulighed for flere reps, mens en tungere vægt begrænser antallet af reps, inden træthed går ind.
Diætmæssige overvejelser
Mens en effektiv vægttræningsregime kan hjælpe dig med at tabe sig, vil forbrug af en usund kost fuld af fedt, sukker og forarbejdede fødevarer sabotere endda din bedste indsats. Komplementere alt dit hårde arbejde med en diæt fuld af næringsrige fødevarer, herunder grøntsager, frugt, fuldkorn, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, nødder og magre proteinkilder. Undgå under-spisning og overspisning, som begge kan have skadelige virkninger på din vægttabindsats.
