Dit kropsmasseindeks, eller BMI, er et mål for dit kropsfedtniveau baseret på din højde og vægt. National Heart Lung and Blood Institute anbefaler, at voksne har en BMI på ca. 18, 5 til 24, 9. Der er visse typer øvelser, der kan hjælpe dig med at opnå en sund BMI. En sund vægt kan hjælpe med at minimere din risiko for flere fedme-relaterede sygdomme, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.
Gå eller jogge
Gåture eller jogging giver fordelen ved at nedsætte din BMI, mens du forbedrer dit kardiovaskulære helbred. Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC, anbefaler, at voksne får mindst 30 minutter moderat aerob træning, såsom en hurtig gåtur, fem dage om ugen. CDC anbefaler også fem timers træning om ugen for en endnu større sundhedsmæssig fordel. Fordelen ved disse typer cardio-træning er, at de er lette at gøre, kræver ikke noget dyre fitnessudstyr, og næsten hvem som helst kan gøre det.
Moderat fysisk aktivitet hjælper med at reducere din BMI ved at forbrænde kalorier og øge din stofskifte, så din krop er i stand til at forbrænde kalorier mere effektivt hele dagen. I de fleste tilfælde kan en rask 30-minutters gåtur brænde 300 eller flere kalorier, især hvis man går skråt. Ved at bruge dette eksempel vil træning af fem dage om ugen føre til en 1.500 ugentligt kaloriforbrug eller svarende til næsten et halvt kilo kropsfedt.
Vægt træning
Mange mennesker forbinder ikke modstandstræning med at tabe sig, men det er faktisk en effektiv strategi til at sænke din BMI. Årsagen til vægtløftning eller modstandsøvelser hjælper med at forbrænde fedt er fordi de hjælper dig med at opbygge muskler, der forbrænder flere kalorier end fedt. Så jo mere muskler du har, jo mere effektiv er din krop til at forbrænde kalorier.
For folk, der ønsker at forbrænde fedt og stramme lidt op i kroppen, er det ideelt at løfte vægte tre dage om ugen. Hver session skal vare mellem 30 og 60 minutter. Løft moderat vægt, og prøv aldrig at løfte mere, end du kan håndtere - skyde i 10 til 15 gentagelser pr. Sæt. De bedste øvelser at fokusere på er sammensatte øvelser, som er øvelser, der arbejder mere end en muskel ad gangen, såsom bænkpresser, knebøjler og dødløfter. Det, du skal overveje, når du implementerer et vægttræningsprogram i et forsøg på at sænke din BMI, er, at fordi din krop oprindeligt tynger på grund af det faktum, at du vinder muskler, kan din BMI først stige. Inden for seks til otte uger skal din BMI imidlertid begynde at falde, når dit kropsfedt forbrændes, og din krop bliver strammere.
Træning med høj intensitet
Når du bliver mere avanceret i gymnastiksalen og føler at du er klar til det næste trin med at sænke din BMI, kan højintensitetsintervaltræning eller HIIT være lige det, du leder efter. HIIT er en træningsmetode, der ofte bruges af college og professionelle atleter til at hjælpe med at opbygge muskler, øge udholdenheden og sænke det samlede kropsfedtniveau.
Dette træningsregime består af et "hvile" og et "arbejds" -interval. For eksempel vil du jogge i et minut og derefter sprint i et andet minut; gentager du derefter denne cyklus fem til 10 gange i træk. Fordelen ved denne type træning er, at den kræver meget lidt tid ud af din dag, og det vil hjælpe med at sænke din BMI relativt hurtigt - du skal se markante resultater inden for fire uger.
