Det at opnå en afrundet, toppende bicepsmuskel er, hvad mange vægtløftere og bodybuildere stræber efter, men ofte kæmper for at opnå. Inkludering af 7-7-7 bicepsøvelsen - ofte benævnt 21'ere - i dit træningsprogram kan hjælpe med at forme og udvikle hele dit bicepsområde.
Teknik
21'erne er en avanceret træningsteknik, der bruger en kombination af delvise gentagelser og komplette gentagelser i fuld rækkevidde i et sæt. Øvelsen fungerer ved at udføre syv gentagelser i det nederste bevægelsesområde, straks efterfulgt af syv gentagelser i det øverste område og syv gentagelser i hele bevægelsesområdet. Fordi hvert bevægelsesområde udføres uden hvile mellem i alt 21 gentagelser i et sæt, arbejder denne øvelse på at forbedre muskulær udholdenhed. Det øger blodgennemstrømningen til biceps og udtømmer muskelen.
Hantel 21s
Tag fat i en håndvægt i hver hånd, og stå eller sidde med håndvægten i armlængden på dine sider med håndfladerne vendt fremad. Krul armene opad, stop halvvejs, når dine underarme er parallelle med gulvet, og sænk derefter tilbage ned til startpositionen. Gennem syv gentagelser af denne bevægelse, og uden at stoppe, skal du krølle vægten helt op til dine skuldre, derefter tilbage ned og stoppe halvvejs. Komplet syv gentagelser af denne delvise bevægelse. Afslut med syv flere gentagelser af dumbbell curls ved hjælp af et komplet bevægelsesområde. Det fulde bevægelsesområde starter med dine arme fuldt udstrakte og slutter med håndvægte ved dine skuldre og albuer, der er fuldt bøjet. Hold albuerne gemt i dine sider gennem hele øvelsen for at isolere biceps.
Variationer
21'erne kan også udføres ved hjælp af en lige barbell eller EZ curl bar i stedet for håndvægte for at tilføje variation til dit træningsprogram. Et eksempel på 21'ere ved hjælp af en EZ krøllestang kan være at udføre et sæt med hænderne placeret på bjælkens indre greb, der isolerer det lange eller ydre hoved på biceps brachii. På dit andet sæt skal du placere dine hænder på barens ydre greb for at fokusere mere på det korte eller inderste hoved på dine biceps.
Prøve Biceps træning
Da 21'erne grundigt træner bicepsmusklen, udføres de bedst i slutningen af din rutine. Et eksempel på biceps-træning kan være at afslutte fire sæt barbell curls i seks til otte gentagelser, efterfulgt af tre sæt af otte til 12 gentagelser af hældende dumbbell curls, kabel curls og barbell predikant curls. Efter at have udtømt dine muskler med de andre øvelser, skal du afslutte din træning med et eller to sæt af 21'ere ved hjælp af enten håndvægte eller vektstænge. Hold hvileperioder mellem sæt til 60 sekunder eller mindre.
