Når det kommer til fitness, oprettes der ikke to træning lige. Cardio er en vigtig del af ethvert fysisk fitnessprogram, men det er vigtigt at huske, at enkeltpersoner skal variere deres træning for at fortsætte med at øge deres aerobe kapacitet og udholdenhed.
To af de største cardioøvelser er burpees og løb, som begge skal integreres i din fitnessrutine. Fitnesseksperter mener, at "overlegen træning" er et subjektivt udtryk, og at burpee og sprint har deres egne fordele. Både burpees og løbende sprints forbrænder fedt, øger muskeltonen, arbejder kernestyrken, udøver anaerobe tærskler og har et højt indtag af iltforbrug efter træning.
burpees
Burpen udføres, når du lægger dine hænder på jorden foran dine fødder. Spring derefter fødderne tilbage bag dig, så din krop er i en push-up position, med dine maver indkoblet. Sænk din krop ned på gulvet, så dit bryst berører jorden helt. Skub derefter din krop væk fra jorden i en push-up position og bring dine fødder til dine hænder. Til sidst hopper du op af jorden, strækker din krop fuldstændigt og klapper dine hænder over hovedet.
Ifølge et interview i The New York Times, siger Martin Gibala fra McMaster University i Hamilton, Ontario, at burpee skiller sig ud fra flokken som den bedste øvelse at udføre. Gibala bemærker, "Det bygger muskler. Det bygger udholdenhed, " hvilket beviser, at denne øvelse er en overlegen øvelse blandt eksperter inden for fysisk kondition.
Burpee er en bevægelse i fuld krop, der inkorporerer kardiovaskulær træning, kerneøvelse og muskeludvikling. Sammenlignet med løb, der understreger underkroppen, kræver burpee arme, kerne, ben, glutes og hjerte-kar-system til alt arbejde i en bevægelse.
Løb
Løb er en fantastisk måde at øge både dine aerobe og anaerobe tærskler. Som en gennemprøvet måde at tabe sig på, kan løbning også øge din VO2 Max og skulpturere muskelmasse. En VO2 max er en vigtig fysiologisk markør i den mængde ilt, du kan indtage på ethvert givet tidspunkt mod den mængde mælkesyre, din krop bygger under træningen.
En af de mest effektive måder at tabe sig og mejslemuskler ved at køre er gennem sprinter og høje intensitetsintervaller. Højintensiv intermitterende træning har vist sig at være mere effektiv end steady-state cardio til reduktion af farlige typer fedt, såsom subkutant fedt og mavefedt.
I en undersøgelse udført af International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism i 2012 fremkalder "to minutters sprintinterval træning 24-timers iltforbrug svarende til det ved kontinuerlig udholdenhedsøvelse."
Undersøgelsen undersøgte forskellen mellem iltforbruget efter en 2-minutters sprint og efter 30 minutters konstant cardio. Jo mere ilt, der forbruges under og efter træning, øger det samlede antal kalorier, der bruges. Derfor, hvis du afslutter løbningsintervaller eller burpees i et sprintintervalt tempo, vil du forbrænde flere kalorier efter træning end steady state cardio som langdistance løb.
Træning
Burpees og løb er to øvelser, der kan udføres næsten overalt i verden og uden behov for et motionscenter. Prøv at integrere både løb og burpees i dine træningspunkter med varieret intensitet, gentagelser og tid.
Du kan udføre træningspas, der involverer et stort antal burpees, såsom i CrossFit-træningspunkter, hvor de beder 100 eller flere burpees i en runde, men burpees bruges som regel ikke som steady-state cardio.
Ved træning kan du prøve at udføre en tabata på 8 sæt med 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile med både burpees og sprints. Som en anden mulighed kan du prøve at udføre fem runder på 30 sekunder med intense burpees eller sprints og 30 sekunder hvile. Leg rundt med tiden "til" og tiden "slukket" for at variere dine træninger.
