Der er meget sandhed i ordsprogene "abs fremstilles i køkkenet." Uanset om du ønsker at flade din mave eller forme den til en imponerende six-pack, er den bedste fremgangsmåde at kombinere en flad mave-diætplan for mænd med et par udvalgte øvelser.
Find dit kalorimål
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (DHHS) Diætretningslinjer for amerikanere 2015-2020 er et godt sted at starte. Der finder du estimater for hvor mange kalorier du skal spise hver dag i henhold til din alder, køn og fysiske aktivitetsniveau.
For eksempel har en 29-årig mand, der generelt er stillesiddende, behov for ca. 2.400 kalorier pr. Dag, mens en 45-årig mand med det samme aktivitetsniveau har brug for ca. 2.200 kalorier pr. Dag. Stød op til en aktiv livsstil, og 29-åringen har brug for 3.000 kalorier pr. Dag, mens 45-åringen har brug for 2.800.
Disse estimater er for at opretholde din kropsvægt - ikke for vægttab. Hvis du ønsker at miste mavefedt, skal du oprette et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du tager ind.
De fleste fitness- og sundhedsmyndigheder, herunder National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), anbefaler at sigte mod et vægttab på 1 til 2 pund om ugen. I tilfælde af en flad mave-diætplan for mænd, der svarer til et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag, eller spiser 500 til 1.000 kalorier færre end de kalorier, du forbrænder.
NHLBI bemærker, at spiseplaner på 1.500 til 1.800 kalorier pr. Dag er velegnede for de fleste mænd til at tabe sig, selvom du muligvis har brug for flere kalorier, hvis du træner meget. Modstå lokke af nedbruddsdiet: De er ikke bæredygtige og indfører en række alvorlige sundhedsrisici, og vægten kommer normalt tilbage igen, når du er vendt tilbage til normale vaner.
Lav en flad mave-diæt
Nu er den dårlige nyhed: Der er ingen magiske mad med flad mave-diæt. Det betyder ikke, at du ikke kan bruge diæter, der markedsføres for vægttab - men før du køber ind i den nyeste fitness- eller diættrend, skal du overveje, om de vaner, den lærer, er rigtige for dig.
I mellemtiden betyder manglen på "magiske kuglemadvarer" til en flad mave, at du er fri til at oprette en diætplan, der drejer sig om sunde versioner af dine foretrukne fødevarer, så længe du rammer et passende kalorimål, som allerede omtalt, og følg nøglen anbefalinger fra DHHS til en sund kost. Disse principper, der findes i næsten hver enkelt velafbalanceret diæt på planeten, inkluderer:
- Spis en lang række farverige grøntsager.
- Spis masser af frugt, især hel frugt.
- Spis hele korn, der er rige på fiber.
- Forbruge fedtfrit eller fedtfattigt mejeri.
- Vælg kilder af magert protein i høj kvalitet, ligesom fisk, kylling og andre magre kødskærer.
- Brug beskedne mængder af sunde olier, der er rige på umættet fedt, i modsætning til mættet fedt.
Vær samtidig opmærksom på disse vigtige grænser:
- Mindre end 10 procent af dine daglige kalorier bør komme fra tilsat sukker.
- Mindre end 10 procent af dine daglige kalorier skal komme fra mættet fedt.
- Forbruger mindre end 2.300 mg natrium pr. Dag.
Og til sidst skal du undgå ultraforarbejdede fødevarer, som udgør en chokerende høj procentdel af den emballerede fødevareforsyning.
Drikke og oppustethed
Drik alkohol i moderation, hvis overhovedet; DHHS definerer "moderation" som op til to drinks om dagen for mænd. Men inden du løfter det glas eller den flaske, skal du undersøge lidt og notere, hvor mange kalorier det indeholder. At have en ekstra pint kan betyde at du opgiver noget andet i din flad mave-diætplan for mænd for at opretholde det kaloriunderskud, du arbejder mod.
Drik masser af vand. Et advarsel for det: En håndfuld små undersøgelser har ikke givet en endelig bevis for, om man drikker et fuldt glas vand om morgenen og før hvert måltid faktisk øger fedttab, selvom det er klart, at udskiftning af sukker-sødede drikkevarer med vand kan hjælpe dig tabe sig. Disse oplysninger opsummeres i en dataanmeldelse, der blev offentliggjort i juli-december 2010-udgaven af Ernæringsanmeldelser .
Der er imidlertid ingen, der benægter, at vand hjælper dig med at føle dig fuld, hvilket gør det til en naturlig appetitundertrykkende slags. At forblive godt hydreret er også vigtigt for din krops egnethed og vægttabsmekanismer, så det er ikke underligt, at det at drikke masser af vand anbefales universelt til din vægttabindsats.
Hvad nu hvis din skifte til en sund diæt ledsages af oppustethed omkring midsektionen - det nøjagtige modsætning til den flade mave, du leder efter? En pludselig stigning i fiber eller ændring i diæt kan forårsage dette. Din krop tilpasser sig øget fiber, men du kan gøre tingene lettere for dig ved gradvist at øge mængden af fiberrige fødevarer.
Harvard Health Publishing tilbyder et par andre potentielle årsager til maveopblæsning, herunder forstoppelse, cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom og irritabelt tarmsyndrom. Din krop kan også kæmpe for at fordøje sukkeret i visse fødevarer, og i sjældne tilfælde kan maveopblæsning signalere et mere alvorligt medicinsk problem.
I sidste ende, hvis du føler, at din mave kan være noget mere end forbigående flatulens fra øget fiberindtagelse, skal du kontakte en læge for at få hjælp til at diagnosticere årsagen.
Flad maveøvelser
Selv en mager mave kan se sløv ud, hvis du ikke har nogen muskeltonus. Så du får de bedste og hurtigste resultater, hvis du kombinerer din store køkkenmanøvrering med nogle strategiske øvelser for at opbygge mindst en lille muskel i din kerne. Som en bonus kan det at have en stærk kerne forbedre din sportspræstation, gøre hverdagens opgaver lettere og mindske risikoen for nogle skader.
Dine vigtigste kernemuskler inkluderer ikke kun din rectus abdominis - den såkaldte six-pack muskel, der løber ned ad fronten af dit mave - men også de skrå sider, der vikles omkring siderne af dit mave. I en udgave af april 2014 af sit ProSource-nyhedsbrev detaljerede det amerikanske træningsråd resultaterne af en 16-personers EMG-undersøgelse, der undersøgte muskelaktivering i rectus abdominis og obliques under 15 populære ab-øvelser.
Resultaterne kan være overraskende: For rectus abdominis-aktivitet slår intet den ydmyge knas, så længe den udføres med omhyggelig opmærksomhed på teknikken. Imidlertid frembragte adskillige øvelser, inklusive kaptajnstolens knas, ophængte benlifte med ab stropper og nedbrydning af bænke mere aktivitet i skråstene.
Bare for at gøre tingene lidt mere interessante, bemærker Harvard Health Publishing, at kernekonditionering - og at få en flad mave - ikke kun handler om at arbejde direkte på dine ab-muskler. Du skal også træne alle dine andre store muskelgrupper for at holde din krop afbalanceret og sund.
Så ud over et par strategiske kerneøvelser, så glem ikke at også udføre øvelser for din ryg, glutes, hofter, bryst, arme og ben. Her er et fantastisk træningsmål: Brug udfordrende sammensatte bevægelser, der også fungerer din abs. Ikke kun vil du opbygge en stærk, afbalanceret krop, du vil også fodre det kaloriunderskud, der hjælper dig med at sprænge alt overskydende fedt væk fra din midsektion.
