Betændelse eller hævelse i knæet er et almindeligt og smertefuldt symptom på en potentielt alvorlig knæskade. Årsager til betændelse kan variere fra tendinitis, gigt, bursitis, en hyperextended knæ eller ledbåndskade.
Varmer op
Mens øvelserne i sig selv fører til et fald i betændelse, bør de ikke udføres uden ordentlig opvarmning af kroppen på forhånd. Specifikt er det vigtigt at varme op musklerne omkring knæet, der giver det mest støtte under træningen.
Ifølge Bigkneepain.com øger opvarmningen med 5 minutters aerobic med lav påvirkning, såsom at gå eller køre på en stationær cykel, blodforsyningen til musklerne for at forhindre skader.
Quadriceps og Hamstrings
De to vigtigste muskler, der understøtter knæet, er ifølge Bigkneepain.com quadriceps og hamstrings.
Quadriceps løber langs den forreste del af låret og fastgøres til fronten af skinnbenet lige under knæet. Quadriceps kontrollerer knæudretning og bevægelse af knæskallen. De bruges til at udvide benet og er vigtigt for at stå op, gå ovenpå, gå op ad bakke og løbe.
Hamstrings er muskler bagpå låret og fastgøres på bagsiden af skinnbenet lige under knæet. Hamstringsene bruges til at bøje knæet og er også nødvendige, når du skubber mod noget.
Jo stærkere disse to muskler er, enten gennem strækning eller styrkelse af træningen, desto mindre slid på knæleddet, hvilket hjælper med at reducere betændelse.
Strækker
Ifølge Bigkneepain.com hjælper strækning af muskler, der understøtter knæet, til at forhindre skader. Fleksible muskler er ikke så let skadet som stramme muskler. Hvis musklerne, der er forbundet med knæet, er stramme, kan de trække knæet ud af justeringen.
Strækøvelser kan udføres dagligt, men tre gange om ugen er det tilstrækkeligt. Nogle fysioterapeuter ordinerer måske strækning to gange om dagen under rehabilitering. Hver individuelle strækning skal vare mellem et minut og 90 sekunder, hvad enten det er som en lang strækning eller to eller tre gentagelser. Stræk skal udføres uden at hoppe.
Når du laver knæøvelser, skal du være forsigtig med at gå langsomt og ikke for at strække. Du ønsker ikke at rive en muskel.
Strækøvelser
Blandt de anbefalede strækøvelser fra thewalkingsite.com er quadriceps, hamstring og kalv.
For at strække quadrices, skal du ligge på din side med dine hofter og skuldre stablet. Grib den øverste ankel eller skinneben og træk forsigtigt benet op og væk fra det nederste ben. Hold på plads i 20 sekunder og gentag med det andet ben.
For hamstrings, skal du sidde på gulvet med det ene ben lige ud, bøj derefter det andet ben ved knæet og tryk fodsålen mod dit modsatte indre lår. Bøj i taljen, hold ryggen lige og berør tæerne på dit udstrakte ben. Hold i 20 sekunder, og stræk derefter det andet ben.
For kalven skal du stå omkring en fod fra en væg og placere dine hænder på væggen i skulderhøjde og i skulderbredden fra hinanden. Tag et skridt tilbage med din højre fod, mens du skubber ind i væggen. Hold ryggen lige og tryk din højre hæl ned i gulvet. Hold i 20 sekunder, og gentag med det andet ben.
Overvældende øvelser
Ifølge Bigkneepain.com er der nogle almindelige øvelser for at styrke både quad og hamstring.
For at udføre en quad sammentrækning, skal du sidde ved kanten af en stol og udvide dine ben med hælene til gulvet. Stram lårmusklerne med dine knæ lige. Hold i 10 sekunder og gentag 10 gange, gør to eller tre sæt af 10 ad gangen.
For en firdels kvadratisk squats skal du stå og holde ryggen lige, knæene hoftebredde fra hinanden og pege lige fremad. Sænk langsomt ned og bevæg dine bagdel bagud som om du sad ned og bøj knæet ikke mere end 90 grader. Hold position i en optælling af 5. Gør ti squats. Stop, hvis du føler smerter.
For en siddende hamstring-sammentrækning skal du bøje knæene 45 grader og holde dine hæle på gulvet, tæerne løftes op. Træk tilbage på dine hæle, grave dem ned i gulvet. Hold i 5 til 10 sekunder, og gentag 10 gange.
Liggende på maven, placer din venstre fod på bagsiden af højre hæl. Træk langsomt din højre hæl mod din bagdel, modstand med venstre ben. Hold i tællingen 10. Gentag 10 gange.
