Ligningen for at tabe sig er enkel: spis færre kalorier, end du forbrænder. At sætte denne ligning i praksis kan imidlertid være udfordrende. Fristelser, sult, stress og luske kalorier sporer din slankekur. Pakket arbejde og familieplaner gør montering i træning vanskeligt. Taber 18 kg. vil tage en vis indsats og betydelige livsstilsændringer, men fordelene vil være det værd.
Trin 1
Sæt et realistisk mål om at miste kun et eller to pund om ugen for at opfylde dit mål om ni til 18 uger. Forsøg ikke crash diæter eller kosttilskud, der lover hurtigere resultater, da disse sandsynligvis vil svigte dig i det lange løb, advarer American Heart Association.
Trin 2
Multiplicer din vægt, i pund, med 12 for at bestemme antallet af kalorier, det tager for at opretholde din nuværende vægt, anbefaler Joanne Larsen, RD på Ask dietisten. Trækk 500 for at bestemme, hvor mange kalorier du skal forbruge dagligt for at miste et pund om ugen. Hvis du for eksempel vejer 160 kg, tager det 1.920 kalorier for at opretholde din vægt eller 1.420 at miste et pund om ugen.
Trin 3
Fordel dine kalorier over tre måltider og to snacks. Tildel cirka en fjerdedel af dine daglige kaloribehov til morgenmad, frokost og middag. Reserver det resterende kvartal på to snacks, der kan nydes i løbet af dagen. For eksemplet ovenfor indeholdt hvert måltid 355 kalorier og hver snack ca. 175 kalorier.
Trin 4
Lav hvert måltid til at indeholde en 3 oz. del af magert protein og et sundt kulhydrat. Vælg rejer, bønner, fisk, hudfri fjerkræ, ekstra magert oksekød, tofu eller æggehvider som proteiner og fuldkornsbrødprodukter, brun ris, søde kartofler, quinoa eller havregryn som sunde kulhydrater. Mål en portion som ½ kop korn eller stivelsesholdige grøntsager; en skive brød; eller en servering af korn efter information. Spis generøse portioner vandige grønne og orange grøntsager.
Trin 5
Medtag umættede fedt som cirka 30 procent af dine daglige kalorier siger Larsen. Vælg mad såsom frø, nødder, olivenolie, avocados og laks som dine kilder til fedt snarere end fedt kød, smør, palmeolie eller fedt i forarbejdede snackfødevarer.
Trin 6
Snack på frugt og mejeri med lavt eller ikke-fedtindhold. Vælg to til tre 8 oz. portioner af fødevarer såsom skummetmælk, cottage cheese og almindelig yoghurt.
Trin 7
Træning for at forbrænde yderligere 250 til 500 kalorier de fleste dage for at miste 18 kg. hurtigere. Gå i en time i et tempo på 3, 5 km / h for at forbrænde 277 ekstra kalorier om dagen, hvis du vejer 160 kg og miste endnu et ½ pund om ugen. Bring din hastighed op til en jogging på 5 km / h og forbrænd 584 kalorier på en time, som, hvis den udføres fem gange om ugen, kan give næsten et ekstra pund vægttab pr. Uge. Forfølg andre øvelser såsom vandreture, racquetball, aerobe klasser eller indendørs rodning for at forbrænde et lignende antal kalorier, siger Mayo Clinic. Skriv dine træningsplaner i din kalender, og gør aftalen ikke forhandlingsbar.
Advarsel
Spis ikke færre end 1.200 kalorier om dagen som en kvinde eller 1.500 som mand, eller risikerer ernæringsmæssige mangler, irritabilitet og lavenerginiveau tilråder MedLine Plus.
Spørg hos en læge, inden du starter en diæt eller en træningsplan.
