Atleter og bodybuildere bruger ofte kreatin, en naturlig kemisk forbindelse, der for det meste findes i musklerne, for at øge muskelstyrken og -størrelsen. Dette sportstilskud er hovedsageligt kendt for sin effektivitet i træning med høj intensitet, såsom sprinting og vægtløftning. Bevis, der understøtter dens anvendelighed ved udholdenhedstræning, er imidlertid ikke så klar.
Eksperter siger nej
Atleter, der leder efter måder at øge deres hastighed, styrke og udholdenhed henvender sig ofte til kreatin. Selvom mange mainstream-kilder, herunder MedlinePlus, et websted for National Institutes of Health og University of Maryland Medical Center er enige om, at kreatin kan have en positiv effekt på træning med høj intensitet, garanterer de ikke kreatinens rolle i at fremme udholdenhed. Faktisk bemærker både MedlinePlus og UMMC-webstedet, at kreatin ikke ser ud til at forbedre ydeevnen i aerobe øvelser eller udholdenhedsøvelser.
Undersøgelser
En undersøgelse, der blev offentliggjort i juli 1998-udgaven af tidsskriftet "Medicin og videnskab i sport og træning", forsøgte at bestemme, om kreatin kunne have en positiv effekt på udholdenhedsatleter. Resultaterne blev ikke skåret og tørre. Selvom undersøgelsen fandt, at kreatin ikke havde nogen positiv effekt på hjerte-kar-udholdenhed, øgede den ydeevne i intervallets effekt med 18 procent. Denne undersøgelse konkluderede, at selvom kreatin ikke har en direkte effekt på hjerte-kar-udholdenhed, har doser på 6 gram dagligt en positiv effekt på kortvarig træning, såsom efterbehandling af spidser inkluderet i aerob udholdenhedsøvelse.
Konsensus
Baseret på en metaanalyse af fem studier vurderer Examine.com kreatin et "C" til aerob træning, hvori det anføres, at kreatin ikke ser ud til at gavne langvarig kardiovaskulær træning. Utholdenhedsøvelse kan dog involvere mere end bare hjerte-kar-øvelse. Afhængig af den udholdenhedsaktivitet, du udfører, kan kreatin være en fordel. I sportsgrene, hvor du integrerer en hastighed eller kraft, kan kreatin vise sig at være nyttigt under visse betingelser; creatine ser ud til også at beskedent øge den anaerobe hjerte-kar-kapacitet, ifølge Examine.com.
Sikkerhed og bivirkninger
Mens kreatin generelt betragtes som sikkert, er det vigtigt at konsultere en læge, inden du bruger kreatin, hvis du har nogen medicinske tilstande eller tager medicin. Høje doser kreatin har potentialet til at forårsage nyreskade, så sørg for at holde sig til producentens anbefalede doser og drikke 64 ounces vand om dagen, mens du tager kreatin, som anbefalet af Medline Plus. Bivirkninger af kreatin kan omfatte vægtøgning, muskelkramper, muskelstammer og træk, maveforstyrrelse, diarré, svimmelhed, højt blodtryk og leverdysfunktion.
