At tilbringe en hel masse tid i en inaktiv holdning er ikke kun en dårlig vane - din mor har allerede fortalt dig det. I større skala er det så udbredt sundhedsmæssigt, at udtrykket siddesygdom for længe siden kom ind i leksikonet til sundhedsvæsenet.
Tip
Siddende beskæftiger sig primært med ab- og rygmuskler, mens benmusklerne forlades, men virkningerne af en stillesiddende livsstil når meget længere end simpelt muskelindgreb.
Hvad sker der, når du sidder?
Når din krop antager siddeholdning, forklarer Cornell University, overføres meget af din vægt til bækkenet, især til de ischiale tuberositeter, afrundede knogler i bækkenets bund, også kendt som sitben. I en siddende stilling med nogenlunde jævn vægtfordeling møder dine ben dine hofter ca. 135 grader, med knæene bøjede ved 45 grader.
Når din krop sidder, udfører muskler det meste af arbejdet mod tyngdekraften, så længe du trænger korrekt. I denne position understøtter musklerne dybt i underlivet, bækkenet og ryggen - samlet kendt som kernestabilitetsmusklerne - din lodrette stilling. Muskler som rectus abdominis, iliocostalis lumborum og multifidus muskler hjælper med at bevare stabiliteten i rygmarven.
Da siddende efterlader dine benmuskler i ro, advarer Department of Health and Human Services i Victoria, Australien, om, at langvarig siddning kan føre til svækkelse af store ben- og glutealmuskler. Længere siddeperioder understreger også hoftefleksorerne, hvilket får dem til at forkorte med tiden og føre til potentielle komplikationer i hofteleddet.
Ifølge Cornell University lægger siddende omkring 40 til 90 procent mere pres på din ryg sammenlignet med at stå. Et andet af de vigtigste fysiologiske problemer med at sidde er, at du blot bruger mindre energi sammenlignet med når du står eller bevæger dig. Og mindre energiudgifter betyder mindre kaloriforbrænding, hvilket kan føre til vægtøgning og hjerte-kar-komplikationer.
Hvordan du sidder, tæller
Din kropsholdning har en enorm effekt på biomechanik ved at sidde. For eksempel, når du er i en neutral, afslappet og ikke understøttet position, er dit massecenter lige over de ischiale tuberositeter, og jorden understøtter omkring en fjerdedel af din kropsvægt.
En lille undersøgelse af 37 voksne, der blev offentliggjort i januar 2019-udgaven af Gait and Posture, konstaterer, at slappet siddende indgreb griber ind i de bilaterale muskler og transversus abdominis-muskler mindre end at sidde mere lodret. En lignende beskeden feltundersøgelse af 13 kontormedarbejdere i april 2013-udgaven af Journal of Electromyography and Kinesiology bemærker, at lændenes muskler i en afslappet stilling har meget lav aktivering. Dette overfører belastningen til ledbånd og intervertebrale skiver, som kan være årsag til langsigtede lændesmerter.
Din stol betyder også noget. Høje stole lægger pres på knæens popliteale fold, hvilket kan mindske cirkulationen, mens et højere ryglæn opmuntrer til bedre bagagerum og vægtfordeling. En lille undersøgelse af 70 individer, der blev offentliggjort i februar 2019-udgaven af Fysioterapi, konstaterer, at kropsholdning ikke påvirker smerteniveauer i rotatorens manchetmuskler. Øvelser kan naturligvis hjælpe med at lindre smerter fra at sidde hele dagen - men det er endnu bedre, hvis den smerte ikke er der i første omgang.
For meget siddende: Potentielle effekter
Ifølge Mayo Clinic er fedme blandt de mest fremtrædende potentielle virkninger af for meget siddende, hvilket ofte resulterer i overskydende fedt omkring taljen. Den mængde kalorier, du forbrænder, mens du sidder i forhold til stående, spiller en rolle her, som det gør i de mange kardiovaskulære bekymringer ved langvarig siddning, som inkluderer forhøjet blodtryk og unormale kolesterolniveauer. Alt i alt har folk, der sidder i mere end otte timer om dagen uden fysisk aktivitet, en risiko for at dø, der ligner den, der ryger.
I januar 2015 offentliggjorde Annals of Internal Medicine en omfattende gennemgang af 47 undersøgelser, der undersøgte dødelighed, hospitalisering og forekomsten af sygdom hos stillesiddende voksne. Deres data fandt, at forlænget stillesiddende tid - inklusive overskydende siddetid - er forbundet med "skadelige sundhedsresultater", såsom en øget forekomst af type 2-diabetes, og øgede både forekomst og dødelighed for hjerte-kar-sygdomme og visse typer kræft (inklusive lunge, livmoder og tyktarmskræft).
I september 2018 afslørede Journal of Applied Physiology en anden interessant effekt af langvarig siddning via en lille undersøgelse af 15 personer. Forskere fandt, at lange perioder med stillesiddende opførsel som at sidde faktisk reducerer cerebral blodgennemstrømning, hvilket igen fører til lavere kognitiv funktion og en øget risiko for neurodegenerativ sygdom. På samme note er en mere stillesiddende livsstil forbundet med øgede tilfælde af angst og depression.
Når blod samles i dine benmuskler, mens du sidder, kan det også føre til det typisk harmløse udseende af åreknuter eller "edderkopp". I mere alvorlige, men sjældnere tilfælde, kan dette forårsage blodpropper i benene, der har potentialet til at bryde ud og rejse til andre dele af kroppen (såsom lungerne), hvilket skaber en tilstand kendt som dyb venetrombose.
Inaktiv holdning: Løsninger
Det at fylde dit liv med mere bevægelse gør meget mere end bare at hjælpe dig med at bevare muskeltonen. I en analyse af 13 undersøgelser, der spænder over 1 million mennesker, konkluderede Mayo Clinic, at kun 60 til 75 minutter moderat intens fysisk aktivitet om dagen kan modvirke de negative virkninger af for meget siddende. Hos Mayo siger Edward R. Laskowski, MD, "Virkningen af bevægelse - selv afslappet bevægelse - kan være dyb…. Dette kan føre til vægttab og øget energi."
Nogle let tilgængelige måder at modvirke for meget siddepladser inkluderer:
- Stå og bevæg dig hvert 30. minut (download en alarm-app på din computer for at hjælpe).
- Stå, mens du ser tv.
- Brug løbebånd som arbejdsflade til din bærbare computer.
- Lav husarbejde, eller tag gåture, mens du deltager i lydindhold som musik, lydbøger eller podcasts.
Du kan endda forbrænde flere kalorier, mens du er ved dit skrivebord ved at bruge et stående skrivebord, tage telefonopkald, mens du står op eller går rundt, eller bevidst bevæger din skraldespand væk fra dit skrivebord for at opmuntre dig selv til at tage små, hyppige gåture. Når det drejer sig om at modvirke de siddende nedture, kan selv en lille aktivitet gå en lang - og værdifuld måde.
"Virkningen af bevægelse - også afslappet bevægelse - kan være dyb." - Edward R. Laskowski, MD, Mayo Clinic
