Anekdotisk dokumentation siger, at visse fødevarekombinationer, såsom frugt og kød eller stivelse og citrusfrugter, fremmer sygdom og forårsager fordøjelsesproblemer. Denne filosofi mangler videnskabeligt bevis, men du vil måske bruge et tidsplan for fordøjelse af fødevarer for at se, hvor lang tid det tager at fordøje frugter, grøntsager og andre fødevarer. Frugter fordøjes for eksempel hurtigere end kød på grund af deres makronæringsstofsammensætning og laver en sund snack, når din krop har brug for en hurtig kilde til brændstof.
Tip
Frugtfordøjelsestid afhænger af flere faktorer, herunder dit køn, tarmsundhed, aktivitetsniveau og typen af fiber i de frugter, du spiser. Den gennemsnitlige tarmovergangstid hos sunde individer er 30 til 40 timer for de fleste fødevarer. Diæter med højt fiberfiber, træning og korrekt hydrering kan medvirke til at reducere transittiden og holde dig regelmæssig.
Hvad er tarmovergangstid?
Tarmovergangstid eller kolonitransporttid er den tid det tager for mad at rejse gennem tarmen. Medicinske fagfolk bruger denne foranstaltning til at diagnosticere forstoppelse og andre motilitetsforstyrrelser.
I henhold til et forskningsdokument fra januar 2012, der blev offentliggjort i _Journal of Neurogastroenterology and Motilit_y, afhænger tarmovergangstiden af alder, køn, race og andre variabler. Generelt er det omkring 30 til 40 timer i vestlige befolkninger og op til 70 timer i blandede populationer. Kvinder har en tendens til at have en længere transittid end mænd. Asiaterne har en samlet transittid på kun 20 til 30 timer, hvilket kan skyldes deres højere indtag af fiber og krydret mad.
Disse tal varierer dog. Mayo Clinic oplyser, at den samlede transittid er cirka 53 timer. Efter indtagelse passerer mad fra maven til tyndtarmen på seks til otte timer og bruger derefter resten af tiden på at bevæge sig gennem tyktarmen (tyktarmen), som er cirka fem meter lang.
Kolonitransporttid og fordøjelsessundhed er stærkt forbundet, som rapporteret i en anmeldelse fra juni 2016 indeholdt i Nature Microbiology . Forskere har fundet, at tarmovergangstid har en direkte indflydelse på tarmens mikroflora. Længere transittider fremmer tarmbakteriel vækst, hvilket fører til proteinnedbrydning og øgede niveauer af potentielt skadelige, protein-afledte metabolitter i urinen.
Kort sagt foretrækker tarmbakterier at fordøje og nedbryde kulhydrater. En længere transittid øger antallet af mikrober i tarmen. Nogle af disse mikroorganismer nedbryder protein i stedet for kulhydrater, hvilket kan resultere i ophopning af toksiner og i sidste ende påvirke dit helbred.
En kortere transittid giver på den anden side colonic slimhinden mulighed for at forny sig med en hurtigere hastighed, hvilket fører til forbedret fordøjelsesfunktion. Disse fund tyder også på, at mangfoldigheden af tarmbakterier ikke nødvendigvis kan oversættes til en sundere tarm.
En oversigt over frugtfordøjelse
Med nogle få undtagelser er de fleste frugter med mange kulhydrater og fibre og har lavt protein og fedt. Hver af disse næringsstoffer har en anden fordøjelsestid. Carbohydratfordøjelse begynder i munden, ikke i maven.
Når du spiser kulhydrater, begynder din krop at fordøje dem, så snart maden rammer munden. Amylase , et spytenzym, er ansvarlig for at nedbryde sukkeret i kulhydrater.
Proteinfordøjelse finder på den anden side for det meste sted i maven (mekanisk fordøjelse eller processen med at nedbryde mad i mindre stykker begynder dog i munden). Fordøjelsen af lipider finder hovedsagelig sted i tyndtarmen. Disse processer lettes af flere enzymer frigivet af din bugspytkirtel og andre organer.
Frugt indeholder også fiber og små mængder protein og fedt, ikke kun kulhydrater. Opløselig fiber for eksempel bremser fordøjelsen. Uopløselig fiber, derimod, fremskynder fordøjelsen og øger afføringsvolumen.
Citrusfrugter, æbler, pærer, bælgfrugter og nogle grøntsager er rige på uopløselig fiber, så det tager mindre tid at fordøje end havre, klid, ris, frugter med spiselige skaller og andre fødevarer, der indeholder opløselig fiber. Bemærk, at hele korn og de fleste grøntsager indeholder både opløselige og uopløselige fibre.
Dit fordøjelsessundhed har også indflydelse på madens transittid. Motilitetsforstyrrelser, såsom kronisk forstoppelse, diarré, gastroparese og gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), har en direkte indflydelse på den tid det tager at fordøje mad. Derudover vil et måltid, der indeholder flere fødevaregrupper, såsom frugter og korn, have en anden fordøjelsestid end et enkelt måltid med en enkelt mad, som bøf eller kartoffelmos.
I betragtning af disse kendsgerninger er det svært at fortælle, hvor lang tid det tager at fordøje en banan, et æble eller enhver anden frugt. Et generelt tidsfordøjelsesprogram for madfordøjelse er muligvis ikke nøjagtigt for alle.
: Hvor længe skal du vente på, at din mad fordøjes, inden du træner?
Sådan forbedres din fordøjelse
Ifølge den gennemgang, der er offentliggjort i Journal of Neurogastroenterology and Motility , tager det omkring 30 til 40 timer at fordøje de fleste fødevarer, inklusive frugt. Igen varierer disse numre fra en person til en anden. Hvis du kæmper med oppustethed eller forstoppelse, er der et par ting, du kan gøre for at forbedre din fordøjelse. At tilføje mere fiber til din diæt er en god start.
Fyld op på hele korn, såsom hvede, havre, byg, brun ris, hirse og rug. For eksempel har det vist sig, at hvedefiber øger afføringsfrekvensen og reducerer transittiden. Hvedekliefibre er endnu mere fordelagtigt. Nogle korn, inklusive havre, boghvede og amaranth, er glutenfri og kan konsumeres sikkert af dem med cøliaki.
Frugt og grønsager er også fremragende kilder til fiber. Desuden indeholder de færre kalorier og kulhydrater end fuldkorn. Sørg for, at din diæt indeholder fiberrige frugter som:
- Avocado: 80 kalorier og 3, 4 gram fiber pr. Portion
- Hindbær: 64 kalorier og 8 gram fiber pr. Portion (en kop)
- Brombær: 62 kalorier og 7, 6 gram fiber pr. Portion (en kop)
- Guava: 37 kalorier og 3 gram fiber pr. Portion (en frugt)
- Banan: 112 kalorier og 3, 3 gram fiber pr. Portion
- Goji bær: 98 kalorier og 3, 6 gram fiber pr. Portion (tørret)
- Pære: 95 kalorier og 5, 1 gram fiber pr. Portion
Det amerikanske akademi for ernæring og diætetik anbefaler, at kvinder bruger omkring 25 gram fiber om dagen. Hvis du er en mand, skal du sigte mod 38 gram fiber om dagen.
Forbruge masser af vand for at holde fordøjelsessystemet kørende og forhindre forstoppelse. Tilstrækkelig hydrering holder dig ikke kun regelmæssig, men det kan også reducere transittiden.
Prøv at begrænse stress og presse mere "mig" tid ind i din rutine. Stress kan udløse eller forværre fordøjelsessygdomme som GERD, mavesår og irritabelt tarmsyndrom, som Canadian Society of Gastrointestinal Research påpeger. Derudover kan det både forsinke gastrisk tømning og fremskynde bevægelsen af mad gennem tarmen.
I det første scenarie kan du opleve oppustethed, forstoppelse og ubehag i fordøjelseskanalen. Hvis mad bevæger sig for hurtigt gennem fordøjelsessystemet, kan du opleve diarré og dårlig næringsstofabsorption. Uanset hvad, stress har en stor indflydelse på tarmsundheden.
Et tidsfordeling til fordøjelse af fødevarer vil ikke være for meget hjælp. Overvej i stedet at ændre din kost og foretage enkle livsstilsændringer for at få bedre fordøjelse. Forbliv aktiv hele dagen og forpligt dig til regelmæssig træning. Fysisk aktivitet, hvad enten det er løb, gåture eller vægttræning, har vist sig at reducere transittiden og beskytte mod tyktarmskræft.
