Din hjerterytme giver en metode til at overvåge din træningsintensitet og sikre, at du får flest fordele. Din maksimale hjertefrekvens og målpuls falder med alderen. Hvis du er en sund 70-årig mand, skal du sigte mod at nå mindst 75 slag pr. Minut under aerob træning. Dette nummer vil variere, hvis du har sundhedsmæssige forhold eller tager visse medicin. Tal med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
Beregning af dine maksimale og målpuls
Du kan groft beregne din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. For en 70-årig mand er din MHR omkring 150. Det amerikanske træningsråd råder til at træne mellem 50 og 80 procent af din MHR, hvilket er 75 til 120 slag pr. minut. Overskrid aldrig 85 procent, da dette kan forårsage hjerte-kar-problemer. Et normalt hviletid for voksne er mellem 60 og 100 slag pr. Minut.
Måling af din puls
Når du træner, skal du stoppe lejlighedsvist og trykke to fingre til dit håndled for at måle din puls. Tæl i 30 sekunder og gang med to. Alternativt skal du bære en pulsmåler. Hvis din hjertefrekvens er for lav, kan du prøve at skubbe dig selv hårdere. Sænk, hvis din hjerterytme er for høj. Du skal være i stand til at føre en samtale, mens du træner, uden at kæmpe for at få vejret. Kontroller din hjerterytme et minut efter, at du er færdig med at træne, og igen og 10 minutter derefter. Efter et minut skulle din hjerterytme være faldet med 15 til 25 slag pr. Minut fra din topfrekvens. Efter 10 minutter skulle det være vendt tilbage til dit hvileniveau. Hvis det tager længere tid at falde, skal du tale med din læge om dit hjerte og dets respons på motion.
Retningslinjer for udøvelse
At holde sig i form er vigtig i alle aldre. ACE rådgiver 30 minutter moderat fysisk aktivitet de fleste dage til ældre voksne. Aerob træning styrker dit hjerte og muskler og øger dit humør, energi og udholdenhed. Det hjælper også med at kontrollere dit blodsukker og kolesterolniveauer. Hurtig gang, cykling og svømning er sunde aktiviteter at prøve. Hvis du er ny med at træne eller ikke har trænet i nogen tid, skal du starte med kun fem minutter hver dag og arbejde op til din målpuls. Da du mister muskelmasse, når du bliver ældre, skal du også medtage styrketræningsøvelser to gange om ugen.
Sundhedshensyn
Hvis du er overvægtig, har højt kolesteroltal, en hjertesygdom eller andre sundhedsmæssige problemer, skal du kontakte din læge, inden du begynder at træne. Stop, hvis du finder ud af, at du kæmper for at indånde, har smertefulde muskler eller føler, at du overanstrenger dig selv. Nogle medikamenter, såsom betablokkere, har en tendens til at sænke din hjerterytme, hvilket betyder, at du muligvis ikke er i stand til at nå dit mål. Spørg din læge om råd for at nå dine fitnessmål, især hvis du tager medicin til behandling af en medicinsk tilstand.
