Det er udfordrende at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen. Du kan bruge tidskrævende teknikker til at få nøjagtige data eller bruge et gennemsnitligt kalorieindtag til alder, højde og vægt.
Folk kommer i alle former og størrelser. Højde, vægt, mængden af muskler, du har, mængden af aktivitet, du udfører pr. Dag, og dit køn er alt sammen, hvor mange kalorier du har brug for. Vægten kan også svinge i hele dit liv. Du kan muligvis gå op i vægt tidligt og derefter tabe den eller gå op i vægt senere i livet. Højden forbliver dog ret konstant, når du bliver ældre.
Gennemsnitlig højde og vægt
Den gennemsnitlige vægt og højde for mennesker i USA samles i et omfang af Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Du kan huske, at din læge tog din højde og vægt som barn og derefter viser dig et diagram over gennemsnitlig højde og vægt for din alder. Disse statistikker hjælper læger med at kortlægge din vækst, men der er også gennemsnit for voksne.
Ifølge CDC er den gennemsnitlige højde for mænd 20 og derover 69 tommer, hvilket svarer til 5 fod og 9 tommer høj. Den gennemsnitlige vægt for mænd over 20 år er 197, 3, og den gennemsnitlige taljeomkrets er 40, 3 inches. Tallene for disse gennemsnit blev samlet mellem 1999 og 2000 og 2015 til 2016.
For kvinder over 20 år er den gennemsnitlige højde 63, 6 inches. Det kommer ud til omkring 5 meter og 3, 6 inches høj. Den gennemsnitlige vægt er 170, 5, og den gennemsnitlige taljeomkrets er 38, 7 inches.
CDC bemærker, at gennemsnitsvægten, taljeomkredsen og kropsmasseindekset er steget over tid. Kropsmasseindeks, eller BMI, er din kropsvægt i kilogram divideret med kvadratet på din højde i meter i henhold til en artikel fra CDC. Det er en nem måde for regeringen at spore en gennemsnitlig størrelse på en stor befolkning på, fordi det er let at beregne.
Hvis du er over 20 år, er der en BMI-skala til at bestemme, om din vægtstatus:
- BMI under 18, 5 betragtes som undervægt
- 18, 5 til 24, 9 betragtes som normal eller sund vægt
- 25 til 29, 9 betragtes som overvægt
- 30 og derover betragtes som overvægtige
Dette er dog bare generelle tal. BMI tager ikke højde for, hvor muskuløs nogen er, så hvis du har masser af muskelmasse, kan du blive betragtet som overvægtig eller overvægtig.
Kaloriindtagelse efter alder
I følge Office of Disease Prevention and Health Promotion er der en række kaloriforbrug for køn, alder og højde. Aktivitetsniveau er også en vigtig faktor. Husk, at dette kun er estimater, og dine specifikke behov kan være uden for disse generaliseringer.
Disse kalorikrav er baseret på en individuel 5 fod, 10 tommer, der vejer 154 pund for mænd og en 5 fod, 4 tommer høj individuel, der vejer 126 pund for kvinder.
For mænd er de gennemsnitlige kalorieindstillinger til teenagere i alderen 16 til 18 år:
- 2.400 kalorier til stillesiddende individer
- 2.800 kalorier til moderat aktive individer
- 3.200 kalorier til aktive personer
For kvinder i samme alderskategori er kalorianbefalingerne:
- 1.800 kalorier til stillesiddende individer
- 2.000 kalorier til moderat aktive individer
- 2.400 kalorier til aktive personer
For mænd i alderen 19 til 20 år er anbefalingerne:
- 2.600 kalorier til stillesiddende individer
- 2.800 kalorier til moderat aktive individer
- 3.000 kalorier til aktive personer
For kvinder i alderen 19 til 20 år er anbefalingerne:
- 2.000 kalorier til stillesiddende individer
- 2.200 kalorier til moderat aktive individer
- 2.400 kalorier til aktive personer
For mænd i alderen 21 til 25 år er anbefalingerne:
- 2.400 kalorier til stillesiddende individer
- 2.800 kalorier til moderat aktive individer
- 3.000 kalorier til aktive personer
Den gennemsnitlige kalorianbefaling for en voksen forbliver temmelig konsistent i hele 20'erne og 30'erne, men kaloriebehovet skal langsomt falde, når du bliver ældre fra et fald i basal stofskiftefrekvens, ifølge Office of Disease Prevention and Health Promotion.
F.eks. Ved 61-årsalderen er det gennemsnitlige anbefalede indtag til mænd:
- 2.000 kalorier til stillesiddende individer
- 2.400 kalorier til moderat aktive individer
- 2.600 kalorier til aktive personer
For kvinder i samme alder falder anbefalingerne til:
- 1.600 kalorier til stillesiddende individer
- 1.800 kalorier til moderat aktive individer
- 2.000 kalorier til aktive personer
Aktivitetsniveauer, de bruger, er i overensstemmelse med følgende:
- Stillende personer udøver ikke nogen fysisk aktivitet uden for de daglige opgaver.
- Moderat aktive individer udfører fysisk aktivitet, der svarer til 1, 5 til 3 miles gang med 3 til 4 miles i timen.
- Aktive personer udøver aktivitet, der svarer til over 3 miles til at gå 3 til 4 miles i timen.
Disse anbefalinger fungerer godt, hvis du passer ind i de gennemsnitlige kategorier af aktivitet, højde og vægt. Hvis du ikke gør det, skal du kigge efter noget mere specifikt.
Caloric Intake Formula
Hvis du prøver at tabe, vedligeholde eller endda gå på i vægt, er det nyttigt at vide, hvor mange kalorier du skal spise dagligt. Ligegyldigt hvad dit mål er med hensyn til kropsvægt, spiller dit kaloriforbrug en rolle. Vægtøgning og vægttab bestemmes af antallet af kalorier, du spiser kontra antallet af kalorier, du forbrænder.
For at gå på vægt er du nødt til at spise flere kalorier, end du forbrænder, hvilket kaldes en positiv energibalance. For at tabe sig skal du være i en negativ energibalance, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du tager i, ifølge en undersøgelse fra november 2017, der blev offentliggjort i Endocrinology and Metabolism. At finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder, og hvor mange du spiser, kan være kompliceret.
At spore din mad tager nogen tid, og der er en indlæringskurve, men det er en effektiv måde at spore dit kaloriindtag på. Download en app, og start logging af alt, hvad du spiser.
Det kan være lidt mere vanskeligt at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder. Der er mange faktorer, der går ind i denne ligning. Din hvilemetabolsk er antallet af kalorier, du forbrænder uafhængigt af aktivitet, og er lidt anderledes for alle i henhold til en artikel fra ACE Fitness.
Antallet af kalorier, du forbrænder i en træning, afhænger af faktorer som din størrelse og intensiteten af træningen. Nogle pulsmåler sporer kalorier forbrændt i en træning, selvom disse muligvis ikke er helt nøjagtige. Du kan også bruge en lommeregner fra Hospitalet for speciel kirurgi til at måle kaloriforbruget til visse øvelser.
Meget sværere at måle er antallet af kalorier, du forbrænder hver dag fra termogenese til ikke-øvelsesaktivitet, som er aktivitet som at rense opvask eller vaske tøj, der tæller som aktivitet, men ikke træning.
Det er lettere at bruge en online kalorieindtagelsesberegner, som giver dig en generel idé om, hvor mange kalorier du skal spise om dagen. Selvom det måske ikke er helt nøjagtigt, er det stadig mere nøjagtigt end en generel anbefaling for din alder, der ikke tager højde for din højde og vægt.
