Enhver mad - inklusive æbler - kan få dig til at gå i vægt, hvis du spiser mere, end du forbrænder hver dag. Faktisk bidrager æbler sunde kalorier, hvis dit mål er vægtøgning. Men hvis du ser det totale kalorieindtag, er æbler mere tilbøjelige til at hjælpe dig med at tabe sig, end de er ansvarlige for ekstra pund. Stjerneingrediensen er fiber, der får dig til at føle dig fuld, holder blodsukkeret afbalanceret og går et skridt videre. Fiberen i æbler kan ændre tarmmikroorganismer på måder, der understøtter vægttab.
Kalorier og vægtøgning
Når det kommer til vægtøgning eller -tab, handler det om forbrugte kalorier kontra kalorier forbrændt til energi. Et middel æble med huden har 95 kalorier. Det er nok til at føre til vægtøgning, hvis du spiser alle dine kalorier om dagen og derefter har et æble til en snack. Selvom det er en sund snack, spiser du 95 ekstra kalorier hver dag, forbruger du 475 overskydende kalorier inden udgangen af en uge. I den takt kan æbler medføre en vægtøgning på 1 pund på to måneder.
Hvis du følger en lav-kulhydrat-diæt, er det vigtigt at vide, at alle æblets kalorier kommer fra 25 gram kulhydrater. Der er ikke en standarddefinition af en lavkulhydratdiæt, men 130 gram er det minimale antal kulhydrater, du skal få dagligt, ifølge anbefalinger fra Institut for Medicin. Baseret på dette daglige indtag fylder et medium æbler næsten 20 procent af dine samlede kulhydrater for dagen.
Fiber bekæmper vægtøgning
Et æble med huden har 4 gram fiber, men du mister halvdelen af fiberen, hvis du ikke spiser huden. Fiber absorberer vand, så det tager mere plads i maven og får dig til at føle dig fuld. Det får også mad til at bevæge sig langsommere gennem fordøjelseskanalen, så du føler dig fuld i en længere periode. Den opløselige fiber i æbler forsinker udskillelsen af hormonet ghrelin i henhold til Current Obesity Reports i juni 2012. Da ghrelin får dig til at føle dig sulten, hjælper denne forsinkelse dig med at modstå at spise.
Selvom kulhydraterne i æbler indeholder 19 gram sukker, sikrer tilstedeværelsen af fiber, at de fordøjes og absorberes i en langsom og stabil hastighed. Som et resultat spæder æbler ikke blodsukkeret. At holde blodsukkeret stabilt forhindrer svingninger fra høj til lav, hvilket betyder, at du ikke bliver sulten og overspiser på grund af lavt blodsukker. Det forhindrer også, at høje niveauer af blodsukker opbevares som fedt.
Det glykæmiske indeks vurderer kulhydratholdige fødevarer i henhold til deres indvirkning på blodsukkeret kort efter at have spist. Den bruger en skala fra nul til 100, hvor nul repræsenterer fødevarer, der ikke påvirker blodsukkeret; 100 repræsenterer den enorme pigge forårsaget af ren glukose; og enhver score under 55 har en lille effekt. Æbler falder inden for det lavt glykæmiske område med en score på 38.
Æbler påvirker vægt via tarmmikroorganismer
Den opløselige fiber i æbler bliver mad til bakterier, der lever i tyktarmen. Det viser sig, at dette kan hjælpe dig med at tabe dig. Mikrober i tyndtarmen hos mennesker, der er overvægtige, er ubalanceret, hvilket bidrager til betændelse, metaboliske lidelser og fedme. Fiber og andre ikke-fordøjelige forbindelser i æbler - især Granny Smith-æbler - flytter balancen mellem mikroorganismer til en sund tilstand, hvilket kan bidrage til vægttab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Food Chemistry i oktober 2014.
Mens der er behov for mere forskning for at bestemme nøjagtigt, hvordan fiber- og tarmsmikroorganismer påvirker vægtøgning og andre sygdomme, opdagede en gruppe eksperter fra Sverige, at mikrobiotaen påvirker aminosyremetabolismen, rapporterede Molecular Systems Biology i oktober 2015. Ved hjælp af laboratoriemus fandt gruppen at nogle bakterier i tarmen bruger glycin. Dette kan være en forbindelse mellem tarmbakterier og vægt, da niveauerne af glycin er lave hos mennesker, der er overvægtige, rapporterede professor Jens Nielsen i en artikel udgivet af Science Daily.
Energidensitet til vægtstyring
En måde at tabe sig på er at reducere kalorier ved blot at spise mindre mad. Mens denne metode fungerer, vil du ende med at blive sulten, og så kan du blive fristet til at bryde kosten. Men hvis du vælger mad med lav energitæthed, kan du spise mere, føle dig fuld og stadig skære kalorier. Energitæthed bestemmes af antallet af kalorier i et gram mad, så fødevarer med lav energitæthed har færre kalorier pr. Gram. Fødevarer med meget vand og fibre har lav energitæthed, fordi de tilføjer bulk til fødevarer uden at bidrage med kalorier.
Ligesom mange frugter og grøntsager hjælper æbler med at styre vægten, fordi de er fyldt med vand og fiber. Et medium æble vejer 182 gram, inklusive 156 gram vand, hvilket gør det til cirka 86 procent vand. Derudover repræsenterer 4 gram fiber 16 procent af kvindernes anbefalede fiberindtag på 25 gram dagligt og 10 procent af de 38 gram fiber, som mænd har brug for hver dag.
Brug af æbler på en vægtøgningsdiæt
Når du har en vægtforøgelsesplan, er den enkleste måde at bruge æbler til at øge kalorierne at spise dem til snacks mellem måltiderne og om aftenen. Tre æbler tilsætter 285 næringsrige kalorier. Men med et mål at tilføje pund, er der andre måder at bruge æbler og øge kalorierne, mens du holder din spisning sund.
En anden enkel snack er at sprede jordnøddesmør på æbleskiver og derefter tilsætte granola. Du kan også skære et æble i en skål og top det med vaniljeyoghurt, hvedekim eller nødder og andre bær. Æbler giver en god smagsmatch med kalkun, så prøv en sandwich med fuldkornsbrød eller pitabrød og andre grøntsager.
Apple-baserede smoothies og shakes er en sund mulighed, plus du kan øge kalorier markant ved at tilføje et øl med proteinpulver. Æbler, bananer og appelsinjuice laver en klassisk smoothie; udskiftning af saften med frossen yoghurt og mælk gør den til en ryste. Du ender med cirka 300 kalorier pr. Portion, før du tilsætter proteinpulver, hvilket bidrager med yderligere 100 til 200 kalorier eller mere, afhængigt af hvor meget pulver du bruger. Tilsæt næringsstoffer, smag og flere kalorier med forskellige kombinationer af druer, pærer, bær og gulerødder.
