Rystelser er blevet en meget populær måde for folk, der ønsker at få montør og trimmer på toppen af protein. Så det ville være en ulykkelig ironi, hvis du ender med en "proteinmage" ved at drikke dem for entusiastisk. For at undgå vægtøgning fra proteinshakes skal du bruge dem med omhu.
Tip
Diæt med masser af protein ser ud til at være forbundet med lavere mavefedt og kan muligvis gøre det lettere at kontrollere din vægt. Du kan dog opleve vægtøgning fra proteinshakes, hvis du drikker dem betyder, at dit samlede kaloriindtag er for højt til dine behov.
Hvorfor protein er så vigtigt
Centers for Disease Control and Prevention forklarer, at der er 20 forskellige aminosyrer, der tilsammen udgør de proteiner, vi har brug for strukturen i hver celle, væv og organ. Nogle af disse kan ikke fremstilles af den menneskelige krop, så de er kendt som essentielle aminosyrer - det er, det er vigtigt, at kosten giver dem.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er protein behov for hver gang din krop vokser eller reparerer sig selv. Næringsstoffet hjælper også:
- Bekæmp infektion
- Bær fedt, vitaminer, mineraler og ilt rundt i kroppen
- Hold kropsvæsker i balance
- Koagulerer blod
British Nutrition Foundation tilføjer, at protein har en tendens til at få folk til at føle sig fyldere end kulhydrater eller fedt. At få masser af næringsstoffet kan derfor gøre det lettere at kontrollere dit kaloriindtag.
Hvor meget er det rigtige beløb? Ifølge Cleveland Clinic har voksne brug for 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt (1 kg svarer til 2, 2 pund). Meget aktive mennesker har imidlertid brug for mere. Utholdenhed atleter kræver 1, 2 til 1, 4 gram protein pr. Kg kropsvægt, og styrke atleter kræver 1, 2 til 1, 7 gram protein pr. Kg kropsvægt.
Det betyder, at hvis du vejer 63, 6 kg, kan du få brug for så lidt som 50 gram protein, hvis du ikke er aktiv, eller så meget som 108 gram, hvis du pumper meget jern.
Madkilder til proteiner
Diæteretningslinjerne for amerikanerne 2010-2015 anbefaler, at et sundt spisemønster skal omfatte en række proteinfødevarer, herunder skaldyr, magert kød og fjerkræ, æg, bælgfrugter (bønner og ærter) og nødder, frø og sojaprodukter.
Som en grov tommelfingerregel har 1 ounce kogt magert animalsk kildeprotein omkring 7 gram protein. I henhold til USDA-analyse har 3 ounce stuet hudløs kyllingelår 20, 3 gram protein, 3 ounce dampet eller posjeret laks leverer 21, 9 g protein og 3 oun kogt magert, kød oksekød har 21, 3 g protein.
Plante proteinkilder er generelt generelt lavere i næringsstoffet, men har også en tendens til at være lavere i mættet fedt og natrium. Plus, de leveres sammen med andre værdifulde komponenter, såsom fiber og antioxidanter.
Harvard TH Chan School of Public Health siger, at det er denne proteinpakke - de forskellige typer og mængder af fedt, fiber, natrium og mere - der gør en forskel for sundheden.
For eksempel er en mørbradbiff en stor kilde til proteiner, men er også ret høj i ikke-så-sundt mættet fedt, hvorimod en proteinrig fedtholdig fisk også er en fremragende kilde til sunde omega-3-fedtstoffer, som de fleste af os burde være spiser mere af regelmæssigt. I mellemtiden pakker linser et stykke protein og indeholder også masser af fibre og næsten intet natrium eller mættet fedt.
Protein ryster rolle
I teorien skal du være i stand til at få det protein, du har brug for fra mad, men proteinshakes, såsom dem, der er lavet af soja eller valle, kan være nyttige til at få ekstra protein, hvis du beslutter, at du har brug for det. Harvard TH Chan School of Public Health siger, at en bred vifte af proteinindtagelse - hvor som helst fra 10 til 35 procent af kalorierne - er acceptabel. Det kan være en god ide at være i den øverste ende af proteinindtagelsen for at hjælpe med dit fitness- og vægtstyringsmål.
Ifølge Cleveland Clinic er proteinpulvere en hurtig måde at hjælpe med at sikre, at din krop får næring og tilfredshed. De to hovedårsager til at overveje en proteinshakes ville være at:
- Gendan efter træning: Dine muskler reagerer mest på brugen af protein til reparations- og vækstprocessen inden for 60 minutter efter anstrengende træning.
- For at kontrollere din vægt: En jævn tilførsel af protein ved hvert måltid og som en snack hjælper dig med at holde dig fuld. Det er værd at bemærke, at vægtøgning fra proteinshakes heller ikke er hørt.
Rystelser og mavefedt
En undersøgelse, der involverede overvægtige og overvægtige patienter i en 2018-udgave af Journal of the American College of Nutrition, fandt en forbindelse mellem at supplere med mælkevalleprotein, der ofte bruges i proteinshakes, og forbedringer i kropsvægt, total fedtmasse og nogle hjerte-kar sygdomsrisikofaktorer.
En diæt rig på protein af god kvalitet kan også direkte gavne maven fedtniveauer, ifølge forskning offentliggjort i januar 2012 udgaven af ernæring og stofskifte. I denne undersøgelse var højere indtag af proteinfyldt i essentielle aminosyrer forbundet med en lavere procentdel fedt i det centrale abdominale område.
Harvard Health Publishing siger, at abdominale fedtceller er dem i kroppen, der biologisk er de mest aktive, og producerer hormoner og andre stoffer, der kan påvirke vores helbred væsentligt. At være æbleformet med en fed mave betyder, at du sandsynligvis har et højere total kolesterol og LDL (dårligt) kolesterol, lavere HDL (godt) kolesterol og insulinresistens.
I sidste ende selvom det handler om kalorier. Protein indeholder 4 kalorier pr. Gram - det samme som kulhydrat - og kan føre til vægtøgning, inklusive mavefedt, hvis du overforbruger det. Mayo Clinic siger, at hvis du drikker proteinshakes ud over dine sædvanlige måltider, og du ikke træner, kan du faktisk gøre det sværere at tabe sig eller endda skabe en proteinmage.
Protein Shake Advarsler
For at undgå en proteinmage og risikoen for, at protein rent faktisk kan føre til vægtøgning snarere end tab, siger Cleveland Clinic, at du skal vælge ryster uden tilsat sukker eller dextriner / maltodextriner (sødestoffer fremstillet af stivelse). For at undgå, at en vinder ryster fedt mave, skal du ikke vælge dem med tilsatte forgrenede aminosyrer (BCAA'er), da disse svulmende ryster kan hjælpe med at fremme for meget muskelvækst og potentielt vægtøgning.
Du skal også passe dig med proteinpulver, hvis du har problemer med nyrerne, med Cleveland Clinic, der anbefaler, at folk med nyresygdom skal vælge proteinpulver, der har et lavere indhold af proteinindhold (10 til 15 gram pr. Portion). Dette skyldes, at kompromitterede nyrer ikke tåler meget protein på én gang.
For at undgå mave-tarmproblemer bør folk med irritabelt tarmsyndrom eller laktoseintolerance vælge pulvere, der ikke indeholder lactosesukker, kunstige sødestoffer eller dextriner / maltodextriner. Og hvis du har en glutenallergi eller følsomhed, skal du kigge efter pulvere, der ikke indeholder gluten.
