Mens store og stærke muskler kan være æstetisk tiltalende, er de også ansvarlige for at bevæge din krop og holde dig aktiv. Uden stærke muskler er du mere udsat for skader, som kan udvikle sig til kronisk smerte eller muskeltræthed.
Da du er den største muskel i kroppen, er dine glutes ansvarlige for en masse af de bevægelser, vi udfører hver dag. Men dine lats og quads er også nøglespillere i hverdagens bevægelse. Lær, hvor disse muskler befinder sig, hvad de gør, og hvordan du kan holde dem stærke og sunde.
Forskellige typer muskler: Hjerte, glat og skelet
Din krop består af tre typer muskler: hjerte, glat og skelet, ifølge The Library of Congress. Hjerte og glatte muskler hjælper med at beskytte de indre organer i din krop. Mens hjertemuskler beskytter hjertet og holder det ved at pumpe, udgør glat muskel væggene i dine tarme, livmoder og blodkar.
Skelettemuskler er fastgjort til knoglerne og samles for at få dine lemmer og kropsdele til at bevæge sig, ifølge The Library of Congress. Med andre ord er knoglemusklerne dem, du kan se og styrke. Mens din krop har mere end 650 knoglemuskler, er visse større og stærkere end andre.
1. Gluteus Maximus
Hvad er den største muskel i kroppen? Du sidder måske på det lige nu. Gluteus maximus er den største muskel i den menneskelige krop, ifølge The Library of Congress. Mere almindeligt kendt som glutes, denne muskel er placeret bag dine hofter og er ansvarlig for ting som at holde din krop lodret og hjælpe dig med at gå op ad trappen. Grundlæggende er dine glutes ansvarlige for mest al bevægelse af underkroppen.
Dine glutes består af tre dele: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Din gluteus maximus er en stor ekstensor i hoften og er ansvarlig for at hjælpe med at rotere låret, ifølge University of Washington Department of Radiology. Din gluteus medius hjælper med at rotere din hofte sideværts, mens gluteus minimus hjælper med at addudere hoften.
Selv om glutes er den største muskel i den menneskelige krop, er de ofte en af de mest forsømte i vægt rummet, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). At styrke dine glutes kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og evnen til at gennemføre hverdagsaktiviteter som klatring i trapper (især senere i livet). Det kan også hjælpe med at forhindre og mindske smerter i korsryggen, ifølge en undersøgelse fra 2015, der er offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science.
NASM anbefaler, at du introducerer glute-fokuserede øvelser som squats, sidetrin, hoftebukker og lunger i din ugentlige styrkerutine. Når du udfører disse øvelser, skal du tænke på bevidst at klemme musklerne i hver gentagelse for at sikre, at du virkelig aktiverer den.
2. Latissimus Dorsi
Den største muskel i din overkrop, lattismus dorsi (mere almindeligt kendt som lats) er en bred muskel placeret på tværs af den nedre del af ryggen, ifølge træningsrecept. Dine lats hjælper med at bevæge din kerne og arme og arbejde med teres major (en muskel i din ydre ryg) for at hjælpe med at bevæge din overkrop.
Træning og styrkelse af dine lats er ekstremt vigtigt for at udvikle thoracal mobilitet (eller væskebevægelse af de 12 hvirvler i midten af ryggen) ifølge NASM. Dem, der mangler mobilitet i deres thoracale rygsøjle, er mere tilbøjelige til at skade i skuldre og nakke og kan også opleve smerter i korsryggen.
Når dine lats er korte og stramme, påvirker de bevægelsen i din thorax rygsøjle. Så NASM anbefaler, at du inkorporerer skumvalsning for at løsne musklen. Med en skumrulle skal du rulle sidekanten af skulderbladet fra bund til top og sætte pause på udbudspunkter i cirka 30 sekunder.
3. Quadriceps
Dine quadriceps - også kendt som dine quads - er en anden stor muskelgruppe placeret foran på lårene. De er ansvarlige for at hjælpe med at udvide knæene og bøje dine hofter i henhold til træningsrecept og består af fire forskellige muskelhoveder: The rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius og vastus medialis.
Dine quads er nøglen til generel hverdagsbevægelse, som at gå, løbe, squatting, cykle og holde balancen. Dette betyder, at en muskelspænding - som ofte forekommer, når du overstrækker eller trækker din quad - kunne forlade dig ude af drift i et stykke tid.
Regelmæssig træning og strækning af disse muskler kan hjælpe med at beskytte mod kvæstelser. At inkorporere bevægelser som squats, deadlifts og lunges er et godt sted at starte, ifølge det amerikanske træningsråd. Men glem ikke en ordentlig afkøling og strækning - som en side liggende quad-stretch - efter træning.
