Dine fanformede trapeziusmuskler er opdelt i tre sektioner: de øvre, midterste og nedre fibre. Og selvom det er fristende at tænke på skulderhalser som gå-til-trapezius-øvelsen, arbejder de de øvre fælder.
Den nedre Trapezius-handling
Dine lavere trapezius-muskler har et vigtigt job - at bringe dine skulderblader ned og sammen, og hold dem derpå mod trækket fra andre muskler.
På mere formelt sprog betyder det, at den nedre trapezius-handling inkluderer rotation, adduktion og nedpresning af dine skulderblader, og de modvirker også det opadgående træk i dine øvre trapeziusfibre. Den nedre trapezius hjælper også med thoraxforlængelse, en vigtig del af din evne til at opretholde passende holdning og mobilitet i skulderleddet.
Hvis du er for stram i dine øvre trapeziusfibre og for svag i din nedre trapezius, kan disse øvelser være nyttige til at gendanne balance. Det kan imidlertid være vanskeligt at diagnosticere og behandle arbejdsstillinger og bevægelsesproblemer på egen hånd, så når det er muligt er det altid godt at rekruttere en fitness- eller medicinsk professionel til hjælp til praktisk hjælp.
Disse øvelser til din lavere trapezius er groft arrangeret fra lette starterindstillinger til mere udfordrende træning, som du kan udgøre en del af din daglige gymnastikrutine.
Øvelser med lavere fælde
Disse øvelser er valgt fra en række effektive øvelser med lavere trapezius, der blev identificeret i en systematisk gennemgang i juni 2016, offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy , der identificerede flere øvelser, der producerede en ideel balance mellem lavere trapezius-handling mod sammentrækningen af den øvre trapezius; og fra en april 2018-undersøgelse, der blev sponsoreret og offentliggjort af American Council on Exercise.
1. tilbøjelig flexion
Denne bevægelse var en af de bedste kunstnere i undersøgelsen International Journal of Sports Physical Therapy . Øv denne bevægelse ved hjælp af en arm ad gangen:
- Lig med ansigtet ned på en fladvægtbænk; stræk din venstre arm lige ned på gulvet, med håndfladen vendt ind.
- Bring den arm lige over hovedet på linje med din krop, idet tommelen peger op, som om du forsøgte at danne brevet "jeg". Fokuser på en jævn, kontrolleret bevægelse og på at trække skulderbladet ned og ind mod rygsøjlen.
- Sænk armen tilbage til gulvet.
Gentag på den anden side.
2. IYT-træning
Denne øvelse bygger på den lige beskrevne tilbøjelige flexion-øvelse og var langt den bedste udøver i ACE-studiet.
- Lig med ansigtet ned på en flad bænk og stræk begge arme lige ned mod gulvet, med håndfladerne vendt ind.
- Forlæng begge arme lige overhead, på linje med din krop, for at danne bogstavet "I." Sænk armene tilbage til startpositionen.
- Forlæng begge arme i en 45-graders vinkel, og dann bogstaven "Y." Sænk dem tilbage til startpositionen.
- Forlæng begge arme ud til siden, håndfladerne vendt nedad for at danne bogstavet "T." Sænk dem derefter tilbage til startpositionen for at afslutte gentagelsen.
3. Høj scapulær tilbagetrækning
For at få en fornemmelse af denne bevægelse - en anden fremragende mulighed, der er opført af International Journal of Sports Physical Therapy - læg næsen mod en væg; stræk begge arme lige op ad væggen, og gå fingrene lige så højt som de komfortabelt går. Knap derefter dine skulderblad tilbage og ned, og træk hænderne ned ad væggen i en bevægelse.
Når du har bevægelsen nede, kan du tilføje en vis modstand ved at holde enderne af et modstandsbånd, der er draperet over en pull-up bar, eller forankre midten af båndet i toppen af en dør. (Du bliver muligvis nødt til at knæle vendt mod døren for at få den sidstnævnte mulighed til at ske.)
Dette er et klassisk tilfælde af, "Hey lavere fælder - du har et job. Gør det nu." Men det er også meget sværere end det ser ud til.
4. Bøjet række
Hvis du leder efter lavere trapeziusøvelser, kan du arbejde i din daglige gymnastikrutine, den overbøjede række var den bedste udøver i denne kategori i ACE-studiet.
- Stå med fødderne hofte- til skulderbredde fra hinanden, en håndvægt i hver hånd. Blødgør knæene og hængslet frem fra hofterne, så du kommer så tæt på vandret som du kan, mens du stadig holder ryggen flad.
- Hold albuerne tæt ved dine sider, mens du løfter vægten op. Ingen grund til at lægge albuerne gennem loftet - hold bevægelsen glat og kontrolleret, og stop inden for et behageligt bevægelsesområde. Et konservativt mål er at stoppe, når dine albuer bryder ryggen.
- Hold skulderbladene trukket tilbage og ned, brystet op og ud, når du sænker vægterne tilbage til startpositionen.
5. Lat pull-down
Lat-pull-down, som er en hæftning med gymnastiktræning, placerede også meget godt til lavere trapezius-aktivitet i ACE-studiet.
-
Juster den lat-pull-down maskins vægtstabel eller vægtplader til den ønskede mængde modstand.
-
Tag håndtagene i et overhåndsgreb (nogle maskiner har også et neutralt greb) og træk dem ned med dig til maskinens sæde.
-
Træk knæene under knæunderlagene og sæt dig lige straight—
skuldre tilbage og ned, brystet op og ud. Dette er din udgangsposition.
-
Oprethold denne holdning, når du trækker maskinens håndtag ned mod toppen af brystet. Ingen grund til faktisk at røre ved dit bryst - afhængigt af bredden på dit greb, kan du muligvis kun bringe det ned til omkring hageniveau.
-
Bliv siddende, knæene gemt under puderne, når du strækker armene tilbage opad for at afslutte gentagelsen.
Hvor mange sæt og reps?
Hvis du laver lavere fældeøvelser af terapeutiske grunde, vil din fysioterapeut fortælle dig, hvor mange sæt og gentagelser du skal gøre - normalt høje gentagelser med lav modstand (hvis nogen), med flere sæt spredt ud gennem dagen.
Hvis du er i mere et fitness-tankesæt til øvelser som den overbøjede række og lat-pull-down, er et til tre sæt på otte til 12 gentagelser hver standard udgangspunkt. Du kan altid tilføje mere, så længe du undgår overtræning og husk, at hver muskelgruppe - også dine lavere fælder - skal have mindst en hviledag mellem fokuserede træningspas.
