For meget kropsfedt sætter dig i fare for kronisk sygdom, men at have for lidt kan også fare for dit helbred og dit velbefindende. Ældre voksne eller dem, der kommer sig efter sygdom, oplever sommetider utilsigtet vægttab, der fører til meget lave kropsfedtniveauer. Hvis din kropsfedtprocentdel er for lav, kan din læge rådgive dig om at få en beskeden mængde fedt for at forbedre dit helbred.
Om kropsfedtprocentdel
Din krop består af fedtvæv og magert væv. Magert væv inkluderer muskler, knogler, organer og bindevæv. Fedtvæv består af essentielt fedt og lagringsfedt. Essentielt fedt - der findes inden i knoglemarven - danner grundlaget for centralnervesystemet og bidrager til strukturen i nogle organer. Det er nødvendigt at have noget essentielt fedt, fordi den menneskelige krop har brug for, at den fungerer korrekt. For godt helbred skal mindst 3 procent af mænds kropsvægt være essentielt fedt. Kvinder har mere essentielt fedt - mindst 13 procent --- fordi kvinders hormoner driver opbevaring af mere essentielt fedt, hvilket understøtter muligheden for graviditet og amning.
Når de fleste mennesker tænker på fedt, visualiserer de opbevaringsfedt, der ligger lige under overfladen af huden og også dybt i maven omkring de indre organer. Nogle opbevaringsfedt hjælper med at regulere din temperatur, hjælper med at absorbere vitaminer og puder indre organer. Den gennemsnitlige, sunde procentdel af kropsfedt for voksne er ca. 15 til 20 procent for mænd og ca. 20 til 25 procent for kvinder.
Når dit kropsfedt er lavt - under 8 procent for en mand eller 13 procent for en kvinde - ser du måske ikke ud eller føler dig bedst. Forhøjede niveauer af kropsfedt vil øge din energi og forbedre din modstandsdygtighed over for infektion. En krop med en sund mængde kropsfedt er mere tilbøjelig til at have velfungerende kardiovaskulære, endokrine, reproduktive og gastrointestinale systemer. Ved at lægge på fedt forhindrer du de drastiske komplikationer, der følger af at være for tynde, såsom hjerteskade, infertilitet, muskeltab eller død.
Forøgelse af kropsfedt sundt
For at få fedt er du nødt til konsekvent at spise flere kalorier, end det tager for at opretholde din nuværende vægt. Et overskud på 250 til 1.000 kalorier om dagen vil hjælpe dig med at tilføje 1/2 til 2 pund om ugen. Fokuser på at øge dit forbrug af næringsstoffer og kaloritætte fødevarer. Eksempler på disse inkluderer fuldkorn, tørret frugt, nødder, mejeri med fuldt fedtindhold, avocado, frø og stivelsesholdige frugter og grøntsager. Selvom junkfood, fastfood og slik er kaloritæt, har de usædvanligt høje mængder sukker, mættet fedt og raffineret korn, hvoraf ingen fremmer et godt helbred.
For at hjælpe med at tilføje kalorier skal du spise større portioner af de sunde fødevarer, du nyder. For at øge dit kaloriindtag yderligere uden at spise store mængder, skal du tilføje kaloritæt "ekstramateriale" til måltider og snacks. Spred nøddesmør på toast i yderligere 190 kalorier pr. 2 spiseskefulde, kog varm korn eller konserveret suppe i helmælk i yderligere 160 kalorier pr. Kop eller drys 1/4 kop skiver mandler over salat i cirka 135 kalorier.
Strategier, der øger fedtgevinsten
Hvis en tidsplan-pakket tidsplan forhindrer dig i at spise alle de kalorier, du har brug for, skal du lægge en håndfuld nødder, tørret frugt eller granola i en baggie til snack på hele dagen. At have en hjemmelavet ristelse med højt kalorieindhold, lavet med en kop helmælk yoghurt, en lille banan, 2 spsk jordnøddesmør, en spiseskefuld malet hørfrø og 1/2 kop helmælk giver dig næsten 560 kalorier. Klem lidt honning i din ryste, hvis det ønskes. Lad dig ryste mellem måltiderne eller som en sengetid til sengetid. Hvis du har svært ved at spise nok, skal du tale med din læge om muligheden for at tilføje butikskøbte ernæringsrystelser.
Græsning på flere mini-måltider i stedet for tre store måltider hjælper dig også med at indtage yderligere kalorier uden at føle dig ubehag eller udstoppet. Spis måltider med venner eller familie, så du bliver mere inspireret til at spise. Spise middag sammen med andre kan udsætte dig for retter, som du usandsynligt vil tilberede alene, men som du nyder enormt, så du spiser mere. Hvis du keder dig med de samme måltider eller har kompromitteret smagsløg, kan du prøve nye krydderier eller opskrifter for at slå smagen op.
At få fedt mod muskler
Når du tilføjer pund til sportspræstation eller for øget kondition, er muskler ofte det foretrukne væv at vinde. Hvis du har en ekstrem lav vægt og har et lavt kropsfedtniveau, skal du oprindeligt fokusere på at få fedt for at øge din kropsfedtprocentdel. For at optimere fedtgevinsten skal du afstå fra formel træning, indtil din læge siger, at det er i orden. Når du er stillesiddende, og du går i vægt, udgør fedtet to tredjedele af hvert optjent pund.
Sørg for, at du får nok protein i din diæt, selv når dit fokus er at få fedt. Diætprotein understøtter dannelsen af muskelmasse og er vigtigt for at holde hvert væv i din krop stærk og sund. En undervægtig voksen, der prøver at gå på vægt, har brug for ca. 0, 5 til 0, 7 gram protein pr. Pund kropsvægt. Hvis du for eksempel vejer 120 pund, skal du skyde for 60 til 84 gram protein om dagen. Det kan gøres, fordi du kan have 15 til 20 gram ved hvert måltid og 10 gram ved hver af 2 eller 3 snacks. Som reference har 3 ounces med broiled bøf ca. 23 gram protein; 1/2 kop kogt, terninger, kyllingekød har 20 gram, og 1 kop cremeost cottage cheese har 23 gram. Når du går i vægt og begynder at træne mere, kan du muligvis øge dit daglige indtag af protein.
Når du er sund nok, skal du kontakte din læge om muligheden for at tilføje styrketræning for at hjælpe dig med at opbygge mere muskelmasse. I mellemtiden kan du hjælpe dine muskler og led med at forblive funktionelle ved at udføre nogle bevægelser, der er essentielle i hverdagen, såsom at bære dagligvarer eller feje gulvet.
