Kardiovaskulær og muskuløs udholdenhed er to af de grundlæggende komponenter i fysisk kondition, som også inkluderer fleksibilitet, muskelstyrke og kropssammensætning. Forbedring af din udholdenhed giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder bedre hjertesundhed, beskyttelse mod kvæstelser og vægtkontrol.
Øvelse af udholdenhedsaktiviteter kan også hjælpe dig med at komme i form til at spille din yndlingssport.
Kardiovaskulær og muskulær udholdenhed
Kardiovaskulær udholdenhed, også kaldet kardiorespiratorisk udholdenhed eller aerob kondition, er hjertets og lungernes evne til at levere ilt til kroppens væv under vedvarende fysisk aktivitet. Hvis du har god kardiovaskulær udholdenhed, vil du være i stand til at udføre en aerob aktivitet, der hæver hjerterytmen, såsom jogging eller svømning, i mindst 20 minutter ad gangen uden at stoppe. Ifølge det amerikanske træningsråd skarper hjerteøvelse også sindet.
Muskulær udholdenhed er en muskel eller en gruppe af muskels evne til at udføre kontinuerligt uden træthed. Når du for eksempel bygger muskulær udholdenhed i arm- og brystmuskler, vil du være i stand til at udføre et stigende antal push-ups uden at trætte.
Fordele ved udholdenhed
At have kardiovaskulær udholdenhed er en integreret del af hjertesundheden. Kardiovaskulære udholdenhedstræningsaktiviteter hjælper med at kontrollere flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder højt kolesteroltal, højt blodtryk og fedme, ifølge Mayo Clinic.
Muskulære udholdenhedsaktiviteter, såsom calisthenics, vægttræning og visse cardio-aktiviteter, hjælper med at kontrollere vægten ved at forbedre dit muskel-til-fedt-forhold, hvilket forbedrer din kropssammensætning og din krops evne til at forbrænde kalorier.
Vægttræningsaktiviteter understøtter også knoglesundhed, hvilket hjælper med at forhindre tab af knoglemasse og resulterende knoglebrud, der kan opstå med aldring, ifølge Cleveland Clinic. Ud over at tilbyde adskillige sundhedsmæssige fordele, kan opbygning af kardiovaskulær og muskuløs udholdenhed også hjælpe med at konditionere din krop til at deltage i sportsgrene, der kræver vedvarende præstation, såsom roing, svømning eller løb af et maraton.
Kardiovaskulær styrke og udholdenhed
Opbygning af kardiovaskulær udholdenhed kræver regelmæssig udførelse af aktiviteter, der hæver hjerterytmen, såsom gåture, jogging eller dans. Du skal starte langsomt, træne i et behageligt tempo baseret på dit nuværende evneniveau og til sidst arbejde dig op til at træne i længere perioder eller med en større intensitet.
For at opbygge og vedligeholde kardiovaskulær udholdenhed skal du tage en slags cardioaktivitet mindst tre gange om ugen i sessioner, der varer mindst 20 minutter. Glem ikke at strække og varme op inden træning og køle ned efter træning for at forhindre skade.
Sådan bygges muskulær udholdenhed
Den bedste måde at opbygge muskuløs udholdenhed er gennem vægttræningsøvelser eller calisthenic øvelser såsom push-ups og sit-ups. Aerobe øvelser, der involverer større muskelgrupper, såsom jogging, kan også hjælpe med at opbygge muskeludholdenhed. Et godt program med muskulære udholdenhedsøvelser inkluderer mindst tre 30-minutters sessioner med kalisthenik eller vægttræningsøvelser hver uge, der træner alle de store muskelgrupper.
Som når man bygger cardio-udholdenhed, er det bedst at starte langsomt, når man bygger muskulær udholdenhed, bruger en lettere vægt og gør kun et par gentagelser, indtil du er i stand til at bruge en tungere vægt og udføre flere reps. Strækning, opvarmning og afkøling er også vigtig for at forhindre skader med muskeludholdenhedstræning, ligesom det at lære korrekt teknik til at løfte vægte.
