Relativt billig og sikker, kreatin hjælper med at genopfylde adenosintrifosfat (ATP) - den vigtigste energikilde for celler - under intens træning. I modsætning til med mange kosttilskud oplever du ikke effekten af kreatin øjeblikkeligt.
Dine celler opbevarer kreatin til fremtidig brug og holder dine muskler mættede, når du har mest brug for det. Imidlertid kan andre faktorer påvirke, hvor hurtigt kreatin virker.
Tip
Kreatin øger energilagrene i dine muskler, der kan bruges under træning med høj intensitet.
Indlæs det
Selvom det ikke kræves, kan du beslutte at begynde kreatintilskud med det, der almindeligvis kaldes en "indladningsfase". En indladningsfase er en periode med yderligere indtagelse af kreatin med det formål at mætte dine muskler så hurtigt som muligt.
Kreatin tages ofte i højere mængder, såsom 20 gram, i fem til syv dage i løbet af denne periode. Hvis du hurtigt vil se resultater fra kreatin, kan en indlæsningsfase være det rigtige valg for dig.
Oprethold muskelgevinst
Uanset om du vælger at indlæse kreatin eller ej, skal du beslutte din vedligeholdelsesdosis. Denne dosis er den mængde kreatin, du tager dagligt efter indlæsning; i fravær af en indladningsfase, er det hvor meget kreatin du tager fra starten.
I henhold til en 2017-undersøgelse, der er offentliggjort af Journal of the International Society of Sports Nutrition, har den gennemsnitlige voksne brug for 1 til 3 gram kreatin pr. Dag for at opretholde normale niveauer. Imidlertid har atleter med en masse muskelmasse ofte brug for 5 til 10 gram om dagen for at opretholde deres niveauer.
Skru op intensiteten
Creatines forhold til ATP påvirker maksimal arbejdsbyrde. Derfor vil du bemærke hurtigere og bedre fordele, mens du supplerer med kreatin, hvis du deltager i visse træningsaktiviteter. Kreatin forbedrer effekt ved kraftige øvelser, hvilket betyder, at det kan hjælpe dig med at slibe en anden gentagelse eller to under tunge rygkneb.
Kreatin spiller ikke en lignende rolle i at hjælpe udholdenhed, så langdistanceløbere vil ikke opleve de samme forbedringer.
I henhold til HealthLine vil du sandsynligvis bemærke flere fysiske tilpasninger fra kreatinbrug, når du deltager i aktiviteter med høj intensitet, såsom vægtløftning, sprinting, fodbold eller hockey. Hastigheden på disse ændringer er positivt korreleret med hvor ofte du deltager.
Gennemgå din kost
Diæt spiller en vigtig rolle under træning såvel som under gendannelsesprocessen. Hvis du ikke brændstof dit træning med passende kulhydrater, har du ikke energi til at nå den nødvendige intensitet for virkelig at drage fordel af kreatintilskud. Og hvis du undlader at genopfylde din krop med protein, vil dine muskler ikke være i stand til at komme sig selv med kreatinmætning.
Styrkegevinster forekommer hovedsageligt i restitutionsfasen, når dine muskler bruger tilgængeligt protein til at reparere beskadiget væv. En simpel protein-ryste efter træning kan gøre en enorm forskel. Ved at være opmærksom på dine diætbehov giver du kreatin de værktøjer, den har brug for for at forbedre tilpasningen. Ellers risikerer du at bremse denne proces eller miste fordelene ved kreatin helt.
