Udtrykket "vægkugle" fremkalder sandsynligvis billeder af dit foretrukne barndomsspil. Og mens CrossFit-øvelsen med samme navn ligner en vis lighed, er denne voksne version meget mere intens (men stadig sjov!). I det væsentlige kombinationen af en frontkneb og pres, afslutter du med at kaste en medicinkugle op og ind i en væg.
"Vægkugler er en øvelse, der kan forbedre din metaboliske konditionering og / eller styrke din krop hoved-til-tå, afhængigt af hvordan du bruger dem, " siger Erwin Seguia, DPT, CSCS, grundlægger af match fit performance.
Vægkugle Basics
- Hvad er en vægkugle? Det er en øvelse, der involverer at huske ned, mens du holder en blød medicinkugle, kaster den i luften og mod et mål (normalt en væg), når du står op, fanger bolden og gentager derefter.
- * Hvilke muskler fungerer vægkugler? * Stort set alt - quads, hamstrings, kalve, glutes, kerne, skuldre, lats og triceps.
- Hvem kan gøre vægkugler? Folk i alle fitnessniveauer, fordi du vælger den vægt, der fungerer for dig.
Sådan gør du vægkugler - den rigtige måde
Alt hvad du behøver for at gøre en vægkugle er en stor, blød medicinkugle og en robust væg. Tilgængelig i forskellige vægte fra 6 til 30 pund, kan folk med ethvert fitnessniveau udføre denne øvelse, så længe de vælger den rigtige vægt. Ifølge det officielle CrossFit-websted er målet at kvinder skal bruge en 14-pund kugle og mænd at bruge en 20-punds bold, men begyndere skal starte med en 6- til 10-punds bold.
Korrekt form er vigtig, fordi du, ligesom med andre øvelser, udsætter dig for risiko for en overforbrug, hvis du gør dem forkert. Når du ved, at din form er god - hvilket du kan finde ud af ved at se en video af dig selv, der gør bevægelsen eller tale med en træner - gå op i vægt.
For CrossFitters betyder det stigning til 20 pund for kvinder og 30 pund for mænd. Men det kan være et stort spring for dig. New York-baseret certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Kristian Flores anbefaler at gå op med 2 til 6 pund ad gangen.
Trin 1: Start med en medicinkugle i brysthøjden
- Stå 12 til 24 inches væk fra væggen med fødderne i "squat-holdning" - fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne pegede lidt i en vinkel på 15 til 45 grader.
- Hold bolden i brysthøjden med albuerne gemt tilbage, hænderne langs kuglen under maven.
- Indgrib din kerne og træk dine skuldre tilbage og ned.
Trin 2: Placer dig ned
- Hold brystet lodret, send dine hofter tilbage og bøj knæene ind i et knebøj.
- Fortsæt med at sænke ned, indtil dine lår bryder parallelt, eller din form begynder at bryde, alt efter hvad der kommer først.
- Kør tilbage til stående med din vægt i dine hæle og brysthøjde.
Trin 3: Kast straks kuglen mod væggen
- Mens du står, skal du bruge momentum til at trykke / kaste bolden i luften og mod det lodrette mål på væggen. (Bemærk: I CrossFit er målet 10 fod højt for mænd og 9 fod højt for kvinder.)
- Hold dine arme udstrakt og hænderne i modtagerpositionen, mens du venter på, at bolden falder ned.
- Fang bolden, før den til dit bryst og gentag straks bevægelsen.
Tip
For at gøre vægkugler lidt lettere, kan du ændre denne øvelse ved at reducere vægten på bolden eller sænke målet.
Hvis problemet - på grund af immobilitet i hofte eller ankler - kommer i den rigtige position i bunden af knebøjet, siger Seguia, "Du kan placere en kasse, bænk eller anden medicinkugle stablet på nogle vægtplader under din røv, og squat i stedet for at reducere bevægelsesområdet."
Hvor længe skal vægkugleintervaller være?
Ligegyldigt hvor lys af en kugle du bruger, "kan du virkelig ikke gøre vægkugler lige i 20 lige minutter, " siger Flores. I stedet anbefaler han at gøre dem intervalstil eller som en del af et kredsløb.
For at gøre dem i et interval skal du indstille en timer i 20 til 60 sekunder og vælge et tidspunkt, der giver dig mulighed for at gøre reps ubrudt og i et jævnt tempo. Hvis du er en avanceret atlet, skal du vælge et forhold mellem arbejde og hvile på 1: 1. Men hvis du er ny med bevægelsen, anbefaler han et forhold mellem arbejde og hvile på 1: 2. Det betyder, at hvis du arbejder i 20 sekunder, skal du hvile i 40. Gentag derefter i 8 runder.
Du kan også kombinere vægkugler i ethvert kredsløb. Flores yndlingskombination er vægkugler og tæer til bar. Men hvis du leder efter et nederste organ fokuseret kredsløb, kan du kombinere vægkugler med burpee box jumps og kettlebell gynger. Eller du kan også prøve CrossFit Open WOD 18.4, som er en 20-minutters AMRAP med vægkugler og rodning.
Fordele ved vægkugler
Det er vigtigt at forstå, at vægkugler virkelig, virkelig er en øvelse i hele kroppen. Ifølge Flores "arbejder vægkugler dine quads, hamstrings, kalve, hoftefleksorer og glutes. Din, biceps, triceps, skuldre, lats og hele kernen." Og fordi du målretter mod kernen over tid, kan vægkugler forbedre koordination, stabilitet og balance, siger han.
Det er ikke alt. Seguia siger, "Afhængig af hvilken vægt med kugle du bruger, og hvordan du integrerer dem i din træning, kan vægkugler bruges til at forbedre styrke, effekt eller aerob kapacitet."
For at gøre det mere af en kraftopbygningsøvelse skal du gå efter tungere vægt og færre reps, siger Seguia. "Dette vil overføres til andre eksplosive bevægelser som den rene og rykkede, ryge og kettlebell-sving."
For at forbedre din hjerte-kar-kapacitet er du nødt til at forbedre reps. "Jo længere du holder fast i vægkuglen, jo højere bliver din hjerterytme, " siger Flores. "Og alt, hvad der får din hjertefrekvens til at gå og holder den op, er god for dit hjerte og din aerobe kapacitet." Hvis du aldrig har gjort en vægkugle før, vil du blive overrasket over, hvor hurtigt denne bevægelse får dig til at gispe efter luft.
Uanset om du går tungt, lavere reps eller lettere vægt, højere reps, siger begge eksperter, at vægkugler fakler et ton kalorier. Hvad angår, hvorvidt de forbrænder fedt eller ej, det gør de det, men på en rundkørsel måde. Der er ingen øvelse, der forbrænder fedt i sig selv, siger Flores. Muskler - eller mere specifikt dit stofskifte - er det, der forbrænder fedt. Men vægkugler hjælper bestemt med at opbygge muskler.
Undgå disse almindelige vægkugelfejl
For at forblive skadefri skal du gøre dit bedste for at undgå de almindelige fejl nedenfor. Hvis du bemærker, at du gør nogen af dem, skal du enten hvile, indtil du er kommet dig nok til at bevæge dig i god form, eller slip vægten og brug et lavere mål.
Åndedræt forkert: "Mange atleter holder vejret under vægkugler, " siger Seguia. "Dit mål skal være at indånde på vej ned i dit huk og at udånde på din vej op, når du kaster bolden." At miste denne rytme gør bevægelsen sværere, fordi du ikke får tilstrækkelig ilt til dine muskler.
Adskillelse af bevægelser: Det er også almindeligt for folk at behandle vægkugler som to forskellige øvelser. (Det er de ikke!). "Nogle mennesker vil lave en luften og stå op. Og derefter bruge deres arme til at kaste bolden mod målet, " siger Seguia. Men øvelsen skal være en kontinuerlig bevægelse. ”Det meste af kraften og momentumet til kastet skal komme fra benene, hvis du holder pause øverst, mister du det, ” siger han.
Rettelsen? Det kommer an på. "Nogle mennesker bruger deres arme til at kaste bolden, fordi bolden er for let til dem, " siger Seguia. I disse tilfælde tvinger folk med at prøve en tungere bold folk at forbinde squat og kastet.
Andre er ikke i stand til at holde deres bryst lodret med den tunge vægkugle foran sig, så de er nødt til at stå op for at brystet skal være ude af vejen nok til at kaste bolden, forklarer han. Her er løsningen en lettere vægkugle.
Hold på det: "Nogle gange er der dog", siger Flores, "rettelsen bliver simpelthen mere komfortabel med bevægelsesmønsteret, især hvis du aldrig har gjort det før." Ved hjælp af håndvægts- og barbell-thrustere, som stort set er den samme bevægelse, kan du hjælpe dig med at komme ned på koordineringen.
Integrer vægkugler i dit træning
Brug for nogle ideer til, hvordan man integrerer bevægelse i din træning? Bare rolig, eksperterne har et par forslag.
CrossFit WOD Karen: 150 vægkugler til tiden
De fleste CrossFit WOD'er har ikke navne, men når de ved, ved de , at de vil være udfordrende. Sådan er tilfældet med denne træning.
"Det er virkelig nemt at gå varmt på denne træning med et sæt på 40 eller 50 eller 60 og derefter være for træt til at gøre mere end 3 eller 4 reps ad gangen, " siger Tony Milgram, niveau 1 CrossFit-coach hos ICE NYC. Derfor siger han, første gang du gør det, bør målet være at bevæge sig konsekvent og minimere hvile.
For eksempel kan du opdele det i 15 sæt på 10 med en forsætlig 10 sekunder mellem sæt. Elite-atleter kan afslutte denne træning på under seks minutter, men begyndere bør sigte mod at afslutte den mellem 10 og 14 minutter.
Træningen
- Komplet 150 vægkugler til tiden
Tabata vægkugler
Tabata er en stil med højintensitetsintervaltræning (HIIT), som indebærer at arbejde i 20 sekunder ved din maksimale kapacitet, derefter hvile i 10 sekunder, og gentage sekvensen i fire hele minutter (8 runder i alt). Så længe du vælger en vægt, kan du flytte de fulde 20 sekunder ved at bruge vægkugler i dette format og gøre øvelsen til en cardio, siger Seguia.
Træningen
Gennemfør 8 runder med følgende uden at stoppe:
- 20 sekunders vægkugler
- 10 sekunder hvile
