Dine glutes kan være en kilde til stolthed eller fokus på bekymring. Hold dine glutes fast og løftet, eller forbedrer udseendet på din bagside ved at tilføje ankelvægtøvelser til din træning. Selvom ankelvægtene er lette, kan den ekstra modstand være det spark i rumpen, du har brug for for at udfordre dine glutes til at reagere med styrke og tone.
Side-liggende bortførelse
For alle gluteøvelser skal du sikre din ankelvægt, så den ikke skifter under træningen. Læg din vægt omkring din højre ankel. Lig på din venstre side med dine ben lige og stablet det ene oven på det andet. Juster dine hofter lodret og ret din rygsøjle. Hvil din underarm på gulvet, og læg hovedet på armen for at få støtte. Udånder og løft dit højre ben. Løft dit ben så højt som du er i stand til uden at skifte hoftejustering. Inhaler og sænk dit højre ben til startpositionen. Komplet 15 til 20 elevatorer, skift derefter positioner for at udføre øvelsen med dit venstre ben.
Spark tilbage
Fastgør anklens vægt til din højre ankel igen. Placer dig selv på gulvet på dine hænder og knæ. Placer dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Ret dine arme og din rygsøjle. Udånd, og løft dit bøjede højre ben mod loftet. Bøj højre fod, så tæerne peger mod væggen bag dig. Løft, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Inhalerer og sænk langsomt dit højre ben for at starte position. Komplet 15 til 20 elevatorer på dit højre ben, og udfør derefter kickbacken på dit venstre ben.
Stående benløft
Træne dine glutes fra en stående position for at ændre vinklen på styrkelsesøvelsen. Stå højt og læg en vægt rundt om din højre ankel igen. Stå overfor en væg, og anbring håndfladerne på væggen eller stå bag en højrygget stol med hænderne på ryggen for balance. Skift din vægt på dit venstre ben. Udånder og løft dit lige højre ben ud til højre side omtrent halvvejs til højden på dine hofter. Hold din overkropp lige og undgå at læne dig mod venstre, når du løfter benet. Hold dit ben løftet, når du tæller til fire. Sænk langsomt dit ben, og gentag 15 til 20 gange. Fuldfør et lige antal benlifte på dit venstre ben.
Ben sving
Tilføj en bensving til dit stående benløft for ekstra glute-træning. Stå højt med fødderne under dine hofter. Læg vægten rundt om din højre ankel igen. Løft dit lige højre ben hen over fronten af dit venstre ben på en diagonal, og løft det derefter bag dig på den modsatte diagonal, så benet er bagud og lidt ud til din højre side, mens du forbliver lige. Gentag liften for og bag 15 til 20 gange på hvert ben.
