Forsvarsdepartementets båndtest bruger et forhold mellem omkredsen af din hals og taljen til at finde ud af din kropsfedtprocent. Mens din talje skal være slank og tonet, skal din hals være tyk og stærk. Hvis du har en tynd hals og en pæreform, kan overskydende kropsfedt sætte dig i fare for at undlade testen. Du kan udføre forskellige øvelser, lige fra træk på dine fælder til nakkehøjninger med vægte for at opbygge din udskæring. Hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen, skal du udføre isometrik eller nakkekontraktioner, der ikke kræver noget udstyr, og det kan udføres derhjemme.
Skulder på skulder med en vektstang
Trin 1
Udfør et skuldertræk med en vektstang for at opbygge din trapezius-muskel og opbygge din halsudskæring. Begynd med at stå fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold vektstangen med armene forlænget foran lårene ved hjælp af et overhåndsgreb.
Trin 2
Kontrakter dine glutes og mave under hele øvelsen.
Trin 3
Udånd og træk skuldrene op til ørerne, og hold hovedet og ryggen høj. Klem dine fælder øverst i bevægelsen. Undgå at rulle skuldrene.
Trin 4
Vend vægten tilbage til startpositionen, og slap derefter af og inhalerer. Udfør 12 reps i tre sæt, og brug 45 til 55 procent af dit maksimale rep til at opbygge et fundament en styrke. Hvil i to til tre minutter mellem sætene. Øg belastningen med 10 til 15 procent, når du gradvist får styrke, indtil du når 70 til 80 procent af dit maksimale antal rep. Reducer antallet af reps til 10 ved de højere belastninger.
Hæver med en sele
Trin 1
Lav nakkehækkinger med en sele og vægt siddende, stående eller liggende tilbøjelig på en bænk for at opbygge musklerne på siderne og bagsiden af din nakke. Begynd med at fastgøre en vægtplade til et reb eller en kæde. Fastgør rebet til en hovedsele.
Trin 2
Sæt sele på dit hoved. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Læn dig lidt frem fra hofterne, så vægten hænger foran dig. Læg hænderne på lårene for at hjælpe dig med at stabilisere din krop.
Trin 3
Løft hovedet langsomt op og tilbage i en jævn lysbue bevægelse. Udfør 15 til 20 reps i tre sæt ved hjælp af en 1 til 2 pund vægtplade til at etablere en base af styrke. Gentag øvelsen ved at bevæge dit hoved fra højre til venstre. Øg belastningen gradvist til 5 pund og derefter 10 pund efterhånden som din hals bliver stærkere.
Træk med et indre rør
Trin 1
Udfør et halstræk med elastisk modstand for at opbygge musklerne foran på din hals. Start med at binde enderne af gummislangen til en stolpe i skulderniveau. Dann en løkke med slangen.
Trin 2
Placer midten af slangen over dit hoved og mod din pande. Gå fremad for at fjerne slakken fra slangen.
Trin 3
Antag en forskudt holdning med din højre fod foran din venstre. Træk dit hoved fremad mod rørets modstand og føl sammentrækningen foran på din hals. Vend tilbage til startposition. Udfør 10 til 12 reps i tre sæt.
Isometrics
Trin 1
Lav isometriske sammentrækninger, hvor du skubber hovedet mod dine hænder for at styrke din nakke. Begynd med at sidde i en stol eller på en bænk, hold ryggen oprejst og hovedet op.
Trin 2
Læg begge hænder på din pande, håndfladerne vender mod din krop, og skub forsigtigt dit hoved tilbage så langt som det er behageligt. Modstå bevægelsen med dine nakkemuskler.
Trin 3
Vend tilbage til startpositionen, fortsæt med at skubbe dit hoved mod dine hænder. Undgå at skubbe for hårdt og sætte nakken i fare for kvæstelser.
Ting, du har brug for
-
Barbell
Hovedsele
Reb eller kæde
Vægtplade
Gummislange
Tip
Når du udfører modstandsøvelser for nakken, kræver musklerne omkring din udskæring en opvarmning på samme måde som du vil varme din krop til ethvert vægttræningsregime. Lav fem til 10 minutter let aerob aktivitet.
Advarsel
Fokuser på korrekt form for at mindske risikoen for skade på din hals, som er en delikat del af din krop. Hvis din form begynder at glide på grund af træthed, skal du stoppe øvelsen. Hvis du er kommet dig efter skader eller tilstande i rygmarven, skal du undgå øvelser, der lægger pres på dine ryghvirvler.
