Hvis du tager dig tid til at strække dig, ønsker du, at dit regime faktisk skal være fordelagtigt. I mange tilfælde kan folks strækningsteknikker imidlertid variere fra ineffektiv til potentielt skadelig. Følg nedenstående retningslinjer for at maksimere fordelene ved dine strækninger derhjemme eller i gymnastiksalen.
Tip
For at høste alle fordelene ved strækning, bør de fleste holde en strækning på et tidspunkt med let ubehag (men ikke smerter) i 15 til 30 sekunder ad gangen.
De 7 typer strækning
Ifølge en anmeldelse fra februar 2012, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) , er der flere typer strækninger, skønt nogle overlapper hinanden eller kan bruges sammen. Disse inkluderer:
- Statisk strækning: hold din krop i samme position i en bestemt periode for at forlænge muskelen
- Dynamisk strækning: en konstant række bevægelser for at forlænge musklen
- Aktiv strækning: en bevægelse-og-hold-kombination, der kun bruger den strakte muskel til at holde din position
- Passiv strækning: kræver en udvendig kraft for at bevæge din krop og strække dine muskler
- Isometrisk strækning: en type statisk strækning, men i stedet for bare at holde en position sammentrækkes du den strakte muskel
- Ballistisk strækning: Brug bevægelse og fart for at få din muskel ud over dit almindelige bevægelsesområde
- Proprioceptiv neuromuskulær lettelse (PNF): kombinerer isometrisk og passiv strækning
Hvor længe at holde en strækning
Når du arbejder på at øge din fleksibilitet, anbefaler American Heart Association, at du tager din muskel til et ikke-smertefuldt træk og holder i 10 til 30 sekunder. Dette skal gøres to til fire gange på hver side og ideelt efter at en muskel er blevet varmet op med et par minutters let gang eller cykling.
Ældre personer er muligvis nødt til at holde deres strækninger op til 60 sekunder ifølge IJSPT- gennemgangen for virkelig at forbedre deres fleksibilitet. Alle, der ønsker at forbedre muskeltætheden, skal dog gennemføre to til tre strækningssessioner om ugen, selvom du muligvis skal gøre det oftere efter en skade eller operation.
Det kan være nødvendigt, at du ændrer denne plan lidt, hvis du varmer op før en træning eller køler ned efter. Stræk før træning skal være dynamiske (involverer bevægelse) for at forbedre din præstation og undgå at strække muskler for meget, før de kræver, at de løber, hopper og løfter, ifølge en august 2008-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research . Og efter din sved session, kan du hjælpe din muskel med at komme sig med statiske strækninger, der holdes i 15 til 30 sekunder.
Fordele ved strækning
Ligesom der er mange meninger om, hvordan man ordentligt strækker sig, er der også mange forskellige påstande om, hvordan strækning gavner dig. Desværre er ikke alle bevist. Tag et skadesforebyggende eksempel. Som en systematisk gennemgang fra november 2014, der blev offentliggjort i Orthopedic Nursing, forklarer, er der endnu ikke etableret en endelig forbindelse mellem strækning og reduceret risiko for skader.
Når det er sagt, som IJSPT påpeger, kan et regelmæssigt strækningsregime hjælpe dig med at forbedre din samlede fleksibilitet. Når det desuden integreres i en opvarmningsrutine, inden du starter en sport eller træning, kan strækning hjælpe med at mindske passiv muskelstivhed og øge dit samlede bevægelsesområde, når du træner.
Endelig, efter en operation eller skade, kan fokuseret strækning hjælpe dig med at genvinde tabt mobilitet i et led. Det hjælper også med korrekt tilpasning af kollagenvæv, der dannes omkring det skadede område. I sidste ende, hvis du er usikker på, hvordan du strækker dig ordentligt, er det bedst at arbejde sammen med din fysioterapeut eller din personlige træner for at komme med et program, der passer til dig.
Hvilken type strækning er den rigtige for dig?
Statisk strækning alene er ikke den eneste effektive måde at forbedre din fleksibilitet eller bevægelsesområde på. IJSPT- gennemgangen konkluderede, at selvom statiske strækninger er bedre for folk, der udøver sportsgrene som dans eller gymnastik, der kræver fleksibilitet, kan dynamisk strækning være bedre for atleter, der laver en masse løb eller spring.
Selvom det ser ud til, at kvinder reagerer bedre på statiske strækninger, ser mænd ud til at få mere udbytte af aktiv strækning, hvor du starter med at bruge 75 til 100 procent af din indsats for at klemme og holde en muskel i 10 sekunder, før du statisk strækker den.
Endelig kan du tilføje en skumrulle til din strækningsrutine for at forbedre din fleksibilitet. En systematisk gennemgang af International Journal of Sports Physical Therapy i november 2015 fandt, at brugen af en skumrulle eller massagerulle til at udføre korte perioder (hvor som helst fra 30 sekunder til to minutter) blødt vævsmassage til musklerne før statisk strækning var mere effektiv end statisk strækning alene i stigende bevægelsesområde.
