Søde desserter, herunder kage, småkager og kager, er den første kilde til kalorier i en unges diæt, i henhold til 2010 Diabetes Retningslinjer for amerikanere. Men voksende teenagere mellem 14 og 16 år har brug for at spise en mere afbalanceret diæt, så de får de næringsstoffer, de har brug for til et godt helbred. Efter en diæt specielt designet til denne aldersgruppe kan hjælpe med at planlægge afbalancerede måltider for at fremme normal vækst og udvikling.
Det grundlæggende for din teenager
Kaloribehov for teenagere fra 14 til 16 år varierer afhængigt af køn og aktivitet og spænder fra 1.600 til 3.200 kalorier om dagen. Din børnelæge kan hjælpe dig med at bestemme din teenagers kaloribehov. Baseret på disse kalorieindhold har teenagere i denne aldersgruppe brug for 5 til 10 ounces korn - med mindst halvdelen af dem hele korn, 2 til 4 kopper grøntsager, 1 1/2 til 2 1/2 kop frugt, 3 kopper mejeri og 5 til 7 ounces protein hver dag.
Sund start på dagen
Morgenmad hjælper med at bevare en sund vægt og kan forbedre skolens ydeevne. En god morgenmad til en teenager kan omfatte 1 til 2 ounse korn, der er klar til at spise korn med 1 kop nonfat-mælk og 1 kop vandmelon. En anden mulighed kan være en frugt smoothie lavet med 1/2 kop jordbær, 1/2 kop blåbær og en beholder græsk yoghurt med lavt fedtindhold blandet med is og serveret med en 1- til 2 ounce bagvær af hele hvede. Mælk og yoghurt er gode kilder til calcium, hvilket er vigtigt for knoglevækst. Teenagepiger risikerer ikke at få nok calcium i henhold til 2010-retningslinjerne for diæt.
Hold energien flydende med en afbalanceret frokost
En god frokost kan omfatte en jordnøddesmør og bananskandwich lavet med 2 til 3 spsk jordnøddesmør og en banan på to skiver fuldkornsbrød. Færdig dette måltid med 1 kop nonfat yoghurt og 1 til 2 kopper udskårne grøntsager såsom gulerødder, selleri og peberfrugter med lavt fedtindhold på salat. En anden sund mulighed er 1 til 2 kopper blandet salatgrønt, toppet med 1 til 2 ounces terninger med kyllingebryst, 1/2 ounce valnødder og 1/2 kop skiver druer med lavt fedtindhold af balsamico. Rund dette måltid ud med 1 1/2 ounce med fedtfattig cheddarost med fem fuldkorns-kiks og et lille æble.
Nærende middag til alle
Voksende teenagere har brug for sunde snacks
Snacks til teenagere hjælper med at tilfredsstille sult og levere energi. Gode snacks til teenagere inkluderer 1/2 til 1 kop druer med 1/2 ounce mandler, 3 til 6 kopper popcorn med 1 kop fedtfri mælk eller 2 kopper bladgrønt toppet med 1/2 kop rosiner, 1 / 2 ounce solsikkefrø, eddike og olie.
Hvad man ikke skal spise
Mad med fedt, sukker og natrium giver kalorier, men giver ingen næringsværdi og bør begrænses eller fjernes fra din teenagers diæt. Dette inkluderer mad såsom soda, slik, kage, cookies, chips, donuts, is og fastfood.
