Sardiner og ansjoser er begge små fiskearter, der ofte sælges oliepakket i dåser. De tilsætter proteiner, sunde fedtstoffer og andre næringsstoffer til pizzaer, shish kebabs, kolde salater eller snackbakker. Begge fisketyper har lavt kviksølv og indeholder mange omega-3-fedtsyrer. For folk, der ser deres natriumindtag, kan sardiner gøre et bedre valg end notorisk salt ansjos.
Kalorier, mættet fedt og kolesterol
En portion på 3, 5 ounce af enten sardiner eller ansjoser, der er konserveret i olie, indeholder ca. 210 kalorier, når fiskestykkerne er drænet. Ansjos servering har 11 procent af den daglige værdi, eller DV, for mættet fedt, mens sardiner har 8 procent af DV for mættet fedt. Sardinserveringen optager næsten halvdelen af det kolesterol, du skal have om dagen, mens ansjoserne er noget lavere i kolesterol, hvilket repræsenterer lidt over en fjerdedel af din daglige kolesterolgrænse.
Natrium
Fordi fabrikanter typisk konserverer ansjoser i salt, er den lille fisk en tilsætning med meget natrium til fødevarer. Én portion konserverede ansjoser tager mere end 150 procent af din daglige grænse for natrium. Hermetiserede sardiner er mindre salte, men repræsenterer stadig ca. 20 procent af din DV til natrium.
Omega-3 fedtsyrer
University of Michigan Health System foreslår, at kvinder bruger mindst 1, 1 gram omega-3-fedtsyrer hver dag og mænd 1, 6 gram. Forbrug af 2 til 3 gram giver endnu større fordele for hjertesundheden, ifølge UMHS. Både sardiner og ansjoser indeholder store mængder af disse gavnlige fedtstoffer sammenlignet med andre fiskearter. Ansjoser, der er konserveret i olie, indeholder omkring 2 gram omega-3s, mens sardiner har ca. 1, 6 gram omega-3s.
Protein
Både sardiner og ansjoser giver signifikant protein i hver portion på 3, 5 ounce. Hermetiserede ansjos bidrager med 29 gram protein, eller ca. 58 procent af det mindste DV for protein. Hermetiske sardiner tilvejebringer 25 gram protein, eller ca. 50 procent af det mindste DV for protein.
Kalk
Begge fisketyper er fremragende kilder til calcium, især for mennesker, der ikke kan lide eller er allergiske over for mejeriprodukter eller sojaprodukter. En portion sardiner konserveret i olie giver 38 procent af din DV til calcium. Den ansjos servering bidrager 23 procent af DV til calcium. Calcium hjælper med at opbygge og vedligeholde stærke knogler og tænder.
Jern og B-12
UMHS bemærker, at fisk er særlig gode kilder til jern og vitamin B-12, to næringsstoffer, der hjælper med at bevare styrke og energi. At ikke få nok af begge næringsstoffer kan føre til vitaminmangelanæmi, hvilket forårsager træthed og svaghed. Hver portion ansjoser leverer cirka 25 procent af din DV til jern og 15 procent af dine vitamin B-12 behov om dagen. Sardiner bidrager med 16 procent af DV til jern og 150 procent af DV til vitamin B-12.
Yderligere næringsstoffer
Den olie, som sardiner og ansjos er pakket i, øger E-vitaminindholdet i hver servering af fisk. En ansjos servering leverer 16 procent af dit vitamin E behov for dagen og sardiner 10 procent. Begge fisketyper indeholder også mange B-komplekse vitaminer og mineraler. Ansjoser leverer 100 procent af DV til niacin og selen og 25 procent af dine fosforbehov. Sardiner leverer 75 procent af DV til selen, 50 procent af DV til fosfor og 25 procent af DV til niacin.
Alternativer
Det er muligt at få sardiner og ansjoser friske eller pakket i vand eller en anden ikke-olieagtig væske. USDA giver ernæringsfakta om friske ansjoser, som er lavere i kalorier, kolesterol, mættet fedt og natrium end oliepakkede ansjoser, men også lavere i næringsstoffer som jern, calcium, niacin og vitaminer E og B-12. USDA viser ernæringsfakta for tomatsauspakkede stillehavsardiner såvel som oliepakkede atlantiske sardiner.
