Selvom aerob træning har mange sundhedsmæssige fordele, er det også nyttigt at overveje risiciene ved aerob træning. Når du har taget hensyn til sikkerhedsmæssige problemer samt fordele og ulemper ved cardiomaskiner, skal du designe en træning, der matcher dine mål og evner.
Typer af aerob træning
Når du designer et aerobt træningsregime, skal du vælge aktiviteter, du allerede nyder. Cleveland Clinic foreslår valg med lav påvirkning, såsom gå, cykle, ro, svømme eller bruge en elliptisk maskine. Ved at deltage i en (eller flere) af disse aktiviteter får du en god aerob træning uden spring og skurrende bevægelser, der kan lægge stress på din krop.
Knæk en sved ved at udføre nogle kraftige værker. Skru din favoritafspilningsliste op, og riv de skøre blade til nogle optimistiske melodier. Hvis din græsplæne har brug for regelmæssig klipning, skal du få en gammeldags roterende slåmaskine (ja, de findes stadig!), Og pisk græsset i form, mens du forbrænder nogle kalorier. Hvis grøntsagerhaven ser ud til at vokse mere ukrudt end planter, skal du gøre noget med kraftigt ukrudtstræk flere gange om ugen.
Måske er du klar til at håndtere kravene til aerob aktivitet med stor betydning. Hvis det er tilfældet, skal du overveje god gammeldags løb eller reb jumping træning. Hvis du nyder den smitsomme energi, der ofte findes i gruppetræning, skal du deltage i en hurtig tempo-aerobic eller trin-aerobic-klasse på dit lokale fitnesscenter.
Deltag i regelmæssig aerob træning
For at forbedre din kardiovaskulære kapacitet og forbedre dit generelle helbred skal du designe et aerobt træningsprogram, der konstant holder dig i bevægelse. Præsidentens Råd for Sport, Fitness & Ernæring anbefaler, at amerikanere spreder deres aerobe træning gennem hele ugen. Rådet overlader antallet af dage om ugen efter dit skøn.
Voksne skal planlægge mindst to timer og 30 minutter og op til fem timer træning med moderat intensitet ugentligt. Eller gå i en time og 15 minutter til to timer og 30 minutter med aerob træning med højere intensitet hver uge. Hvis du foretrækker det, skal du ændre dine træningspas, så de inkluderer en blanding af begge intensiteter.
For at få mest muligt ud af hver træning skal du sikre dig, at den når et intensitetsniveau, der er tilstrækkeligt til at forbrænde fedt og øge dit fitnessniveau, anbefaler New Mexico State University. Ved at forstå din rigtige træningszone for hjerterytme kan du holde den intensitet op uden at overbelaste din krop og risikere skader.
En certificeret personlig træner kan hjælpe dig med at opbygge et solidt fundament til dine aerobe træninger. Denne professionelle træningsspecialist bestemmer din rigtige hjertefrekvenszone og hjælper dig med at planlægge din aerobe træning i overensstemmelse hermed. En pulsmåler kan hjælpe dig med at holde dig på sporet.
Nyd disse aerobe træningsfordele
Aerob træning kan hjælpe med at forbedre dit helbred og forbedre din livskvalitet, bemærker Mayo Clinic. Når du får din krop i bevægelse, engagerer du dig mange store muskler, hvilket medfører dybere og hurtigere vejrtrækning. Som et resultat modtager dit blod mere ilt, som derefter leveres til dine muskler, mens affaldsprodukter piskes væk til bortskaffelse.
Som prikken over i'et producerer din krop endorfiner, hvilket giver dig en følelse af tilfredshed og velvære. Selvom du måske føler dig træt i de indledende stadier af dit aerobe træningsprogram, skal du være fokuseret på dine fitness-mål. Med tiden bygger du udholdenhed og styrke, som vil hjælpe denne følelse af træthed til at mindske.
Hvis du regelmæssigt engagerer dig i aerob træning, og du spiser en velafbalanceret diæt, vil det bidrage til et sundt vægttab over tid. Når du har nået dit vægttabmål, vil regelmæssige træning hjælpe dig med at bevare din sunde vægt, en anden af de positive bivirkninger af aerob træning.
Konsekvent aerob træning kan også mindske chancerne for, at du vil støde på forskellige sundhedsmæssige udfordringer. Det er mindre sandsynligt, at du bliver overvægtig eller udvikler metabolisk syndrom. Du vil også have en reduceret risiko for højt blodtryk, hjertesygdom og slagtilfælde, som Mayo Clinic påpeger.
Derudover vil din type II-diabetesrisiko mindskes sammen med din sandsynlighed for at pådrage sig visse typer kræft. Ved regelmæssigt at deltage i vægtbærende aerobe aktiviteter, såsom dans, gå eller løb, er du ikke så sandsynlig at udvikle osteoporose.
Når du bliver ældre, vil vedligeholdelse af kropsvenlig aerob træning hjælpe med at bevare din muskelstyrke. Til gengæld beholder du en højere grad af mobilitet, og du er mindre tilbøjelig til at opleve fald og relaterede kvæstelser. Som en anden af de positive bivirkninger ved aerob træning kan det at holde sig fysisk aktiv hjælpe dig med at få mere tilfredshed ud af livet.
Regelmæssig aerob træning kan også hjælpe dit sind med at forblive sunde og aktive. Unge voksne og børn oplever måske bedre kognitiv funktionalitet. Ældres voksnes bedømmelse, ræsonneringsevner og hukommelse kan bedre bevares. Derudover har demenspatienters samlede kognitive niveauer vist forbedring fra træning.
Risici ved aerob træning
Konsekvent fysisk aktivitet har vist sundhedsmæssige fordele, og de fleste raske voksne kan sikkert nyde let til moderat intensitet. Hvis du har et kronisk helbredsproblem eller symptomer, der påvirker din evne til regelmæssig træning, anbefaler Harvard Health at tale med din læge, før du går videre.
Vær klar over, at fysisk aktivitet bærer nogle risici, og du skal være opmærksom på kroppens signaler om, at noget er galt. For det første, hvis du er fysisk syg eller blot er udmattet, skal du tage en pause fra træningen. Hvis du sætter dit træningsprogram på vent og derefter vender tilbage til dit regime, skal du slå vanskelighedsniveauet ned eller reducere vægten eller antallet af sæt.
Ved at deltage i kraftige træningsprogrammer under varme og uheldige forhold, sætter du scenen for problemer med dehydrering og overophedning. Minimer denne fare ved at træne, når det er køligere udenfor, såsom morgen- eller aftenstimer, eller ramt det klimatiserede fitnesscenter. Hvis du skal fortsætte med at træne udendørs, skal du være godt hydreret og se efter tegn, du bliver overophedet.
Hvis du fortsætter med udendørs træning i det koldere efterår og vintermånederne, skal du tage skridt for at undgå virkningerne af hypotermi, en af træningens risikofaktorer. Ved at klæde dig i kasserede lag og velsmagende varme handsker kan du kaste overskydende tøj, når du varmer op.
Træningsmaskiner: Ellipticals og løbebånd
Aerob træningsmaskiner eller cardioudstyr tilbyder en bekvem måde at øge din kardiovaskulære kapacitet og arbejde dine muskler på. Uanset om du træner på dit lokale fitnesscenter eller går mod dit træningsrum, kan du høste fordelene ved aerob træning uden at bekymre dig om vejret.
ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute bemærker dog, at nogle cardio-maskiner har nedtrapssider. Så evaluer nøje hver enkelt maskins fordele og ulemper, når du designer dit aerobe træningsprogram.
Elliptiske maskiner er populære hos mange motionsudøvere, da de tilbyder en effektiv cardio-træning med glidebevægelse uden nul. Mere avancerede modeller giver dig mulighed for at arbejde med dine arme og ben på samme tid. Denne attribut hæver vanskelighedsfaktoren og sætter scenen for flere cardio-fordele.
Dog har elliptiske maskinfordele to ulemper. For det første lægger enhedens glidebevægelse betydelig belastning på din bagdel og hoftemuskler, hvilket muligvis kan forårsage overforbrugsskader uden behandling. Derudover kan synkronisering af arme og ben vise sig udfordrende og kan få dig til at undgå maskinen som et resultat.
Måske foretrækker du en god gammeldags løbebånd, en let at bruge mulighed for en indendørs gå- eller løbetræning. Regelmæssig brug hjælper med at opbygge dine underkroppsmuskler. Derudover kan gentagne gange påvirke løbebåndets overflade hjælpe med at øge knoglestyrken og afværge osteoporose.
Løbebånd har imidlertid to detractors. At deltage i en energisk løbstræning kan bidrage til nedre ekstremiteter og lændes rygmarvsskader. Derudover fører brug af høj effekt ofte til forstyrrelser af udstyr og dyre reparationsregninger.
Træningsmaskiner: Cykler og klatrere
ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute profilerer også komfortable, bærbare stationære cykler, en hæfteklamme med kommercielle motionscentre og træningsrum til hjemmet. Denne beskedne maskine tilbyder en øvelsesmulighed uden påvirkning for brugere med gigt eller andre forhold i underekstremiteten. En regelmæssig stationær cykel fremmer god kernestyrke og udholdenhed, mens den liggende sort giver fremragende komfort og rygstøtte.
På baksiden kan stationær cykelanvendelse forårsage ubehag ved knæledet foran. Derudover får du et minimalt kaloriforbrug sammenlignet med andre aerobe træningsmaskiner. Hvis du fokuserer på at øge din knogletæthed med vægtbærende træning, er en stationær cykel ikke det bedste værktøj til at nå dette mål.
Trappeklatrere efterligner de handlinger, du vil tage, mens du klatrer op ad trappen i dit hjem eller kontor. Denne højenergimaskine tilbyder en imponerende cardio-træning, der også kan opbygge muskler i den nedre ekstremitet.
En trapper er en hovedulempe. Når du bøjer knæleddet og derefter forlænger det, mens du er i vægtbærende tilstand, oplever du ekstra høj kompressionskraft. Derudover kan dine trapper med klatrefunktioner muligvis resultere i udvikling af knæsmerter og tilhørende bruskskader.
Lær mere om udholdenhedsuddannelsesrisici
Regelmæssig aerob udholdenhedstræning stiller forskellige fysiske krav til hver trænings krop. En artikel i juni 2016, der blev offentliggjort i Breathe: The Respiratory Professional's Source for Continuing Medical Education, profilerede den aktuelle viden om rekreative motionsudøvere og elite atleters åndedrætsmæssige sundhedsspørgsmål.
Analysen konkluderede, at rekreative motiver, der deltog i udholdenhedstimer med høj intensitet, oplevede mild luftvejsinflammation. Hvis man antager, at forsøgspersonerne levede i et moderat klima og ikke havde andre øvelsesrelaterede åndedrætsbetingelser, skulle de ikke have nogen varige effekter.
I modsætning hertil var eliteatleter, der deltog i sommer- og vintersportaktiviteter, tilbøjelige til at udvikle astma som et resultat af en konstant træning med høj intensitet. Dette fund kunne have været delvist påvirket af miljøallerggener eller dårlig luftkvalitet.
Generelt konkluderede analysen, at aerob udholdenhedstræning har adskillige sundhedsmæssige fordele. Imidlertid er intens eller højvolumenøvelse forbundet med udvikling af potentielt skadelige luftvejseffekter, hvilket demonstrerer en af risikoen ved udholdenhedstræning.
