Store biceps kan være vigtige for børn, der konkurrerer i sport. At opbygge muskler gennem styrketræning kan styrke et barns knogler, øge styrken, hjælpe med at forhindre skader og forbedre motorik. Særlige retningslinjer bør dog følges for børn og unge voksne, der ønsker at udføre styrketræningsøvelser. Styrketræningsaktiviteterne skal altid overvåges af en kvalificeret voksen. Korrekt teknik skal undervises for at undgå skader. Derudover skal fokus være på færdigheder og teknik snarere end at løfte store belastninger.
Trin 1
Varm op ved at gå eller jogge i 10 minutter.
Trin 2
Udfør gulvtrækket. Placer dig selv på gulvet med dine skuldre under et robust bord. Grib på kanten af bordet. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden. Spænd din mavemuskler. Bøj albuerne og træk dig selv væk fra gulvet. Sænk dig selv ned igen. Hold din hals lige. Gentag otte gange.
Trin 3
Gør bicep-krøllet. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod din krop. Bøj din højre albue og løft håndvægten til din skulder. Sænk dumbbell ned igen. Gentag 10 gange på hver arm.
Trin 4
Fuldfør dumbbell-koncentrationskurven. Sid på en stol eller bænk med benene bredere end skulderbredden fra hinanden og fødderne flade på gulvet. Hold en vægt i din venstre hånd. Placer din venstre albue mod dit indre venstre knæ. Din håndflade skal vende mod loftet. Bøj din arm, og løft håndvægten mod din skulder. Sænk dumbbell ned igen. Gentag 10 gange på hver arm.
Trin 5
Afkøles ved at gå eller jogge i 10 minutter.
Trin 6
Stræk biceps. Sid på en måtte på gulvet. Bøj knæene, og placer fødderne flade på gulvet. Placer dine hænder bag dig og fladt på gulvet med fingrene pegede mod væggen bag dig. Skub din bagdel mod dine fødder, indtil du føler en strækning i dine biceps. Hold i 20 sekunder.
Tip
Børn bør opmuntres til at drikke meget vand under en træning, da de er mere tilbøjelige til varmerelaterede forhold.
Udfør et til tre sæt af hver øvelse to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage.
Advarsel
Et barn skal løfte relativt lette belastninger. Hvis barnet ikke kan løfte en vægt mindst seks gange, er det for tungt.
Styrketræning anbefales ikke til børn under 7 år.
