Det burde ikke være nogen stor overraskelse, at din menstruationscyklus alvorligt kan rodet med dit humør, sult og trang. Så i disse dage, hvor du bare ikke kan modstå frites ved frokosten eller holde dine hænder væk fra kontordelen slik? Ja, du kan takke dine svingende hormoner for det.
Det kan være frustrerende at føle, at du er prisgunstig med din biologi, især når du har en "slukket" dag (eller to). Men hvis du kan genkende, hvad der sker, og hvorfor, kan du skræddersy din spisemetode, der passer bedst til din krop i hver fase af din cyklus.
Når det er sagt, er enhver kvindes krop - og dermed cyklus - anderledes. Retningslinjerne nedenfor er baseret på en gennemsnitlig 28-dages cyklus, der gælder for nogle kvinder. Din cyklus kan dog være længere eller kortere, og du kan synes, at dine personlige diætbehov er forskellige. Lad din krop være din guide.
Hvordan man spiser i dag 1 til 14
Velkommen til follikelfasen i din cyklus! Denne fase begynder på den første dag i din periode og slutter med ægløsning omkring dag 14 eller 15 (men igen, det er bare et gennemsnit).
Ifølge Cassandra Forsythe, ph.d., adjunkt i fysisk træning og menneskelig præstation ved Central Connecticut State University, har du brug for færre kalorier i denne fase af din cyklus på grund af højere niveauer af østrogen. Og takket være et fald i hormoner vil din krop også være bedre til at brænde kulhydrater efter brændstof (hør).
Et almindeligt symptom, du kan opleve i denne fase - især i starten af din cyklus - er træthed takket være tabet af jern gennem menstruationsblod.
Som Lois Chait, RD, ejer af Dietitian4u, påpeger, kæmper de fleste amerikanske kvinder for at få tilstrækkeligt jern (18 milligram pr. Dag mellem 19 og 50 år) såvel som andre næringsstoffer, der hjælper med jernabsorption (som vitamin C) via kost. Så hun anbefaler at øge dit indtag af frugt og grøntsager.
Megan Meyer, Ph.D., direktør for videnskabskommunikation ved International Food Information Council Foundation, anbefaler at shore dine jernlagre med planteproteinkilder som bønner, linser og tofu, animalsk proteinkilder som oksekød, kylling og tun og befæstede og hele -korn mad såsom korn, pasta og brød.
”Mørk chokolade indeholder også jern, ” siger hun. "Så desto mere grund til at nyde et par firkanter mørk chokolade i løbet af den tid af måneden!" Det er noget, næsten alle af os kan komme om bord på!
Hvordan man spiser i dagene 15 til 28
Den sidste halvdel af din cyklus, også kendt som lutealfasen, er det tidspunkt, hvor du har brug for mest kalorier, siger Dr. Forsythe. Som sådan vil du sandsynligvis føle øget sult efter ægløsning, når østrogenniveauer dyppes og progesteron stiger.
Men hvor mange flere kalorier har du brug for i løbet af denne tid? Det er vanskeligt at sige, da kaloribehovene varierer meget fra person til person, siger Liz Sanders, RD, direktør for forskning og partnerskaber ved International Food Information Council Foundation.
En anmeldelse fra 2007, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity, rapporterer imidlertid, at nogle kvinders kaloriindtagelse kan stige med 90 til 500 kalorier pr. Dag i lutealfasen.
Du kan også have en tendens til at søge mere humør-boostende fødevarer (tænk mad med fedt med højt kulhydratindhold som donuts og pommes frites) i lutealfasen, fordi dine niveauer af serotonin (et hjernekemikalie, der hjælper med at regulere humør, søvn og appetit) har tendens til at falde, især i løbet af de sidste fem til syv dage af din cyklus, siger Dr. Forsythe. Derudover begynder din krop at brænde kulhydrater mindre effektivt, end den gjorde i follikelfasen.
Hvordan opmærksom og intuitiv spisning kan hjælpe
Så hvordan kan du holde dine skiftende kaloribehov og sultniveau fra at afspore dine sunde spisevaner? Mindful og intuitiv spisetaktik kan hjælpe. Begge tilgange til din diæt kan hjælpe dig med at undgå overstadig spiseforhold, ifølge en 2017-gennemgang af 68 undersøgelser, der er offentliggjort i Nutrition Research Reviews. Du undgår også at føle dig berøvet eller udtømme din viljestyrke helt.
Ifølge Sanders hjælper intuitiv spisning dig med at adskille faktisk sult fra andre faktorer - såsom stress eller træthed - der kan få dig til at spise, mens opmærksom spisning kan hjælpe dig med at nyde din mad mere. "Du har brug for mindre mad for at føle dig tilfreds, " siger hun.
Så før du raiderer køleskabet, skal du stoppe og indstille på din krop. Ægte sult får din mave til at knurres, og du kan føle effekterne af lavt blodsukker, såsom lav energi, koncentrationsproblemer eller endda svimmelhed. I fravær af fysiske symptomer kan du bare kede dig, stresset eller træt.
For at være sikker skal du rangere din sult på en skala fra 1 til 10, hvor 1 sulter og 10 bliver proppet. Hvis du er på en 4 eller derunder, skal du fylde op med et måltid eller en snack (og stoppe med at spise, når du når en 6 eller en 7).
Men hvis du har rangeret din sult, når du er på en 5 eller derover, skal du muligvis bare drikke lidt vand, distrahere dig selv med en bog eller et projekt eller øve teknikker for at nedbringe dine stressniveauer.
Når du spiser, skal du være opmærksom. Forsøg at begrænse distraktioner (dvs. spis ikke foran tv'et eller computeren), og sæt ind på smagene, teksturer og andre sensoriske aspekter af din mad. Dette vil hjælpe dig med at nyde din mad og forhindre dig i at gå tilbage i sekunder eller tredjedele.
Hvad synes du?
Bemærker du, at din krop beder om forskellige fødevarer i forskellige mængder i hver fase af din menstruationscyklus? Hvordan holder du din mad i overensstemmelse med dine sundheds- og ernæringsmål? Var du overrasket over, at dine kaloribehov svinger med dine hormoner? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne herunder!
