Hvor ofte skal jeg lave en kredsløbstræning?

Styrketræning af alle større muskelgrupper til et helkropprogram giver en effektiv måde at få muskelstyrke og udholdenhedsfordele. Denne type kredsløbstræning sekvenser fire til 10 øvelser med korte hvileintervaller imellem. Dine muskelstyrkefordele vil kun være lige så store som din overholdelse af lydøvelsesprincipper. Overvej din intensitet, dit træningsniveau og den nødvendige hvile for at bestemme din optimale frekvens.

Kredsløbstræning kan bidrage til vægttab og forbedringer i kropssammensætningen. Kredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Funktioner

Kredsløbstræning bruger primært lavvægt og høje gentagelsesøvelser for at øge muskeludholdenheden. Øvelser kan udføres ved hjælp af frie vægte, maskinvægte, kropsvægt eller andre former for modstandstræning. Din status som nybegynder eller erfaren vægtløfter vil spille en rolle i afgørelsen af, hvor ofte du skal køre-træne for at få de bedste resultater.

Fungere

Muskeludholdenhed er den primære egnethedskomponent forbedret med lavvægtige, høje gentagelsesrutiner. Kardiovaskulære fordele og muskelstyrkegevinster er også mulige afhængigt af din træningshastighed og den vægt, du løfter. Løft i et tempo på ét antal at løfte, et antal til at sænke og hvile kun nok til at gå til den næste øvelse for hjerte-kar-fordel.

Progression

American College of Sports Medicine anbefaler modstandstræning to til tre gange om ugen. Minimum 48 timers hvile mellem kredsløbstræning er påkrævet for tilstrækkelig bedring. Du skal udføre et sæt på otte til 12 gentagelser to gange om ugen, hvis du lige er begyndt. Forøg til tre dage om ugen eller til to sæt, eller begge dele.

Variable

Din alder og dine kredsløbstræningsmål ændrer din optimale frekvens. Hvis du er over 50, er 10 til 15 gentagelser det anbefalede interval, og to dage om ugen er tilstrækkelig. Hvis dit mål er styrke, vil du gå videre til tungere vægte med et lavt repetitionsområde og fortsætte med at holde resten mellem øvelserne relativt kort. Denne type modstandstræning med højere intensitet kræver mere hvile for tilstrækkelig bedring. Hold frekvens to gange om ugen, og overvej at hvile 72 timer mellem kredsløbstræning.

Aerobe kredsløb

Aerobic circuit træningsprogrammer bruges ofte til kardiovaskulær træning. Ifølge det amerikanske træningsråd bruger aerobe kredsløb mellem fire og otte stationer med et til fem minutter pr. Station og kort hvile mellem hver. Kardiovaskulær træning anbefales tre til fem dage om ugen og kan udføres på hinanden følgende dage.