Uanset om du kalder det en stabilitetsbold, schweizisk bold eller balancebold, kan du bruge den til at træne din kerne. Specifikke bevægelser, f.eks. Kuglespræng, kuglepas og rullende outs, målrette dine ab-muskler direkte, men at gøre noget så simpelt som at hoppe på bolden udfordrer hele din kerne, som inkluderer ryg- og hoftemuskler, til at være stærkere og sundere.
Bevis for kernestyrke
En af de primære roller i din kerne er at hjælpe med stabiliteten i dit bækken. Bare at sidde på en stabilitetsbold i modsætning til en statisk stol, udfordrer din balance og stabilitet og kræver dermed aktivering af din kerne. En undersøgelse offentliggjort i en 2015-udgave af Human Factors viste, at udførelse af bækkenrotationsøvelser, såsom at bevæge sig foran til ryg eller side til side, mens man sidder på en stabilitetsbold også er en effektiv måde at starte kernemuskelaktivering. Bouncing er en variation af disse rotationer, da det kræver, at du bruger din kerne til at forblive lodret og afbalanceret på bolden, ligesom hvis du rullede dit bækken rundt, mens du sidder.
Sådan springes
Brug korrekt form og teknik, når du hopper, for at effektivt arbejde med dig.
Trin 1
Sid på en træningsbold. Plant dine fødder hofteafstand fra hinanden.
Trin 2
Træk din maveknap ind mod din rygsøjle, når du begynder at hoppe. Fokuser på handlingen opad, og hold handlingen lille til at begynde med. Når du føler dig mere komfortabel, kan du hoppe lidt højere. Du kan endda løfte fødderne fra gulvet, når du går op.
Trin 3
Variér dine armbevægelser, mens du hopper, når du når op og ned eller bagfra. Hvis du føler dig ustabil, skal du gerne hvile dine hænder på bolden langs dine hofter for at forhindre dig i at rulle ned på gulvet.
Trin 4
Bounce i flere minutter som en opvarmning til en fuld-body ab rutine.
Valg af den rigtige størrelse
Bouncing vil være mest behageligt, sikkert og effektivt, når du bruger stabilitetsbolde i den rigtige størrelse. Brug disse tip til at bestemme, om din bold er den rigtige for dig:
- Når du sidder på bolden, skal dine fødder let hvile fladt på gulvet.
- Dine knæ stemmer overens med dit bækken og skaber en 90-graders vinkel, når du sidder. Dine lår skal være parallelle med gulvet.
- Dit hoved, skuldre og hofter er på linje, når du sidder lige op. Du finder det ikke nødvendigt at læne dig frem eller tilbage for at skabe 90-graders knævinkel.
Kugler findes i flere størrelser, der spænder fra 45 til 85 centimeter. De fleste mennesker, der er mellem 5'1 "og 5 '8", har brug for en 55 centimeter kugle. De, der er højere - 5'9 "til 6'3" - skal gå i 65 centimeter; endnu højere skal nå ud til de største størrelser. Mennesker på under 5'1 "har sandsynligvis brug for en 45 centimeter kugle.
Rund din træning
Bouncing styrker din kerne, men det giver dig ikke en omfattende træning. Brug bolden til at udføre andre bevægelser, der giver dig et funktionelt, sundt kraftcenter:
Crunch off bolden: Lig med din lave ryg på bolden, placer dine hænder bag dit hoved og krøll din overkrop mod dine lår.
Rygforlængelser: Læg maven først på bolden, benene strækker sig lige bag dig. Læg hænderne ved ørerne, og løft brystet op og væk fra bolden.
Fuglehunde: Læg maven på bolden med dine hænder og fødder på gulvet. Alternativt forlænges højre arm / venstre ben og venstre arm / højre ben til modsatte sider af rummet.
Sideknusninger: Læg højre side i taljen på en stabilitetskugle og støtt fødderne mod en væg for balance. Placer dine hænder bag dit hoved, og klem opad for at arbejde på venstre side. Vend retninger.
