Den optimale mængde protein pr. Måltid til muskelopbygning - ca. 30 gram, ifølge en undersøgelse - er nogle gange citeret som den maksimale mængde, du kan absorbere, men de to er ikke beslægtede. Hurtigt absorberet protein øger muskelproteinsyntesen efter træning, men på en eller anden måde, et protein er i din krop, protein absorberes for det meste.
Diætproteinabsorption
Før din krop kan absorbere proteiner, nedbryder fordøjelsesenzymer i din mave og tyndtarmen dem i aminosyrer. Når aminosyrer kommer i kontakt med slimhinden i din tyndtarme, transporterer transportører dem gennem tarmforingen, hvor to ting kan ske: De kan få adgang til din blodbane eller de kan bruges af væv i din tarm. Uanset hvilken vej de tager, absorberes proteiner nu med succes. Mere end 90 procent af alt det protein, du forbruger, absorberes, rapporterer Det Europæiske Fødevareråd.
Proteinabsorptionshastighed
Aminosyrer absorberes med en hastighed på 1, 3 til 10 gram i timen, ifølge en rapport offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. En stor procentdel absorberes, fordi delvist fordøjet mad er i tyndtarmen i timevis. Ud over dit generelle helbred påvirker flere faktorer absorptionshastigheden. Proteindrikke absorberes hurtigere end protein, der indtages med fiberholdige fødevarer, fordi fiber bremser næringsstofabsorptionen. Proteinhydrolysater, som er proteiner, der er opdelt i mindre stykker aminosyrer, absorberes hurtigere end hele proteiner. Proteinabsorption er hurtigt i gang med valleprotein, mens kasein fordøjes med en moderat hastighed.
Kropsprotein til muskler
Da forskere studerede effekten af proteinrige måltider på muskelproteinsyntesen, fandt de, at det at spise 113 gram magert oksekød øgede muskelproteinsyntesen med 50 procent. En større del af oksekød kunne ikke øge proteinproduktionen i muskler. Dine muskler bruger ikke mere end 30 gram protein, der indtages ved et måltid, ifølge forskerens rapport i et nummer af Journal of the American Dietetic Association. En anden undersøgelse offentliggjort i American Journal of Physiology konkluderede, at 35 gram valleprotein ved et måltid resulterede i større proteinoptagelse og muskelproteinsyntese end portioner på 10 gram eller 20 gram.
Daglige anbefalinger til proteinindtagelse
Dit daglige proteinbehov afhænger af dit helbred og aktivitetsniveau. Kvinder bør konsumere 46 gram protein dagligt, og mænd har brug for 56 gram, så længe de ikke er involveret i atletiske aktiviteter. For atleter med styrke og udholdenhed varierer proteinanbefalinger fra 84 gram til 119 gram dagligt for mænd og 66 gram til 94 gram for kvinder, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Hvis du prøver at opbygge muskler, stimulerer du 24-timers muskelproteinsyntese ved at indtage dit protein ved flere måltider i løbet af dagen, rapporterer en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i juni 2014.
