Kører fra bunden af kraniet til korsbenet, erektoren spinae muskler er afgørende for en stærk, sund ryg. De hjælper med at støtte din rygsøjle og hoved, så du kan bøje og strække begge med let, og de hjælper dig med at dreje din overkropp fra side til side. De omfatter også kernemusklerne sammen med abs og obliques. Giv din ryg lidt kærlighed ved at inkludere øvelser, der er rettet mod erector spinae - deadlifts, back extensions og Supermans - i din næste træning.
dødløft
En sammensat øvelse, der fungerer i alle de store muskelgrupper i kroppen, og deadlift er rettet mod de øvre erektormuskler. Hvis du aldrig har udført en dødløft, vil du starte med en tom vektstang for at perfeksjonere bevægelsen. Hvis du er en erfaren vægtløfter, skal du indlæse bjælken i henhold til dit program.
Hvordan gør man det:
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, fødderne flade på gulvet under baren. Dæk ned og tag fat i bjælken lige uden for skinnene med et overhånd eller blandet greb (en overhånd, en underhånd).
- Hold ryggen flad og kerne trækkes sammen, mens du løfter stangen ved helt at strække hofter og knæ.
- Træk skuldrene tilbage øverst i bevægelsen.
- Returner stangen til jorden på samme måde som du kom op og vend bevægelserne. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse.
Tilbageudvidelse
Rygforlængelser kan udføres på flere måder med en række forskellige udstyr. De kan udføres med eller uden vægt. Du kan bruge en træningsbold til at udføre en kropsvægtudvidelse, eller hvis dit fitnesscenter har det, en romersk stol. Start med bare din kropsvægt; tilføj kun vægt, hvis du let kan gøre et par sæt på 10 reps.
Stabilitet Kugleudvidelse
- Lig på maven på en træningsbjælke. Spred dine fødder bredere end bolden, med bare tæerne på jorden. Bøj knæene, og stabiliser dig selv i denne position.
- Brug dine nedre og midterste rygmuskler til at hæve din overkropp fra bolden så meget som du kan.
- Pause øverst og derefter nederst ned.
Roman stol Hyperextension
- Placer dig selv i den romerske stol med dine ankler sikret og lårene hviler på puderne. Den øverste del af puden skal komme lige til dine hoftefold.
- Kryds dine arme over dit bryst. Hvis du bruger vægt, skal du holde den ved dit bryst.
- Brug lige rygmuskler til at løfte din overkropp, indtil dine hofter er fuldt udstrakte.
- Pause øverst, bøj derefter ved hofterne for at vende tilbage til startpositionen.
Superman-træning
Superman-øvelsen kræver intet udstyr og fungerer hele rygsøjlen. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse, og fokuser på at bruge erector spinae til at styrke bevægelsen.
Hvordan gør man det:
- Lig på en træningsmåtte på din mave. Saml dine ben sammen, og stræk armene ud forbi dit hoved.
- Løft din overkropp og ben af gulvet så højt som du kan.
- Pause øverst, og vend derefter tilbage til startpositionen.
