Gå gennem bevægelserne
Knæforlængelsesøvelsen hjælper dig med at genvinde den fleksibilitet, der kræves for at rette dit knæ. Ifølge New Hampshire Knee Center er en god øvelse at strække benet ud på gulvet eller en seng og placere en håndklæderulle under din hæl. Lad tyngdekraften hjælpe dig med at skubbe dit knæ ned, og ret det så meget du kan. Hvis det er acceptabelt, kan du hvile en vægt på toppen af knæet for at hjælpe. Du kan også placere håndklæderullen under dit knæ. Prøv at løfte hælen og ret knæet helt ud. Når dit bevægelsesområde bliver bedre, skal du gøre håndklædrullen større eller bruge en stor pude. Til sidst arbejde op til at sidde i en stol, og prøv at løfte din fod fra gulvet lige ud foran dig.
Flip Side
Knæflektionen hjælper dig med at forbedre bevægelsesområdet, så du kan bøje dit knæ så vidt muligt. Start med at ligge på din mave. Bøj knæet og bring hælen så tæt på din bagdel som muligt. Efterhånden som det bliver lettere, skal du arbejde op til at sidde i en stol og trække din fod under stolen så langt du kan. New Hampshire Knee Center siger, at du kan bruge din anden fod til at hjælpe med at skubbe dit sårede ben tilbage yderligere. Til sidst kan du prøve at stå, bøje knæet og holde fast i et bukseben eller din ankel og klem hælen til din bagdel.
Bliv stærkere
Vejen til genopretning
Når dine benbøjere og ekstensorer bliver stærkere, kan knæforlængelser og benkrøller udføres med ankelvægte, elastisk modstand eller ved hjælp af vægttræningsudstyr. Gå gradvist frem, og flyt dine lemmer langsomt gennem deres fulde bevægelsesområde. Hvis du bruger vægtmaskiner, skal du arbejde på dine lemmer uafhængigt af hinanden for at opnå en afbalanceret styrke i begge ben. Smerter i dine led kan indikere, at du er kommet for hurtigt.
Strækningsstrategier
Hvis musklerne omkring dit knæ er stramme, forhindrer de dig i at bevæge dit knæled gennem dets fulde bevægelsesområde. Sammen med øvelserne ovenfor er det vigtigt at strække quadriceps og hamstrings også. Prøv at stå, siddende eller liggende (liggende på ryggen) kalve- og hamstringstrækninger og quadriceps-strækninger. En god quadriceps-strækning ligner den stående knæflektionsøvelse, hvor du griber et bukseben eller en ankel. Forskellen er, at du ønsker at holde strækninger til en langsom tælling på 30 sekunder uden at hoppe.
