Det ser godt ud i en badedragt er ikke den eneste grund til at tilføje korsryggen og kerneøvelser til dit træningsregime. Kernen, der inkluderer musklerne i hofterne, rygsøjlen, bækkenbunden og underlivet, spiller en vigtig rolle i at give ryggen stabilitet. Derudover kan bygningsstyrke i disse muskler hjælpe med at forhindre udbruddet af lændesmerter og forbedre din udholdenhed, mens du løber eller træner. Flere forskellige øvelser er målrettet mod disse vigtige muskelgrupper.
1. Glute Bridge
Broer aktiverer flere forskellige kernemuskler, inklusive din gluteus maximus og din transversus abdominus.
Sådan gør du: Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden. Kontraher dine magemuskler og undgå at holde vejret. Løft bagdelene ned fra jorden og hold denne position i fem til 10 sekunder, før du langsomt sænker din krop ned igen.
2. Den døde fejl
Denne øvelse udfordrer dine magemuskler til at opretholde kernestabilitet, mens du bevæger dine arme og ben væk fra din krop.
Sådan gør du: Mens du ligger på ryggen, løft begge ben i luften og bøj dine hofter og knæ til 90 graders vinkler. Klem dine mavemuskler og hold ryggen flad mod jorden. Når du opretholder denne position, skal du rette et ben i luften, foden kun få centimeter fra gulvet, mens du løfter den modstående arm over hovedet. Lad ikke ryggen bue, mens du gør dette. Vend tilbage til startpositionen og gentag derefter med den modsatte arm og ben.
3. Plank med benlifte
Denne ændrede version af standardplanken aktiverer gluteus maximus-muskelen, når du udfordrer dine magemuskler.
Sådan gør du: Antag en push-up position med albuerne udstrakt og dine hænder hviler på jorden under hver skulder. Hold din bagdel på linje med din krop, og engag magemusklerne, så din rygsøjle er lige. Løft derefter det ene ben i luften og sænk det langsomt ned igen uden at lade dit bækken falde. Gentag dette med det andet ben, og fortsæt med at skifte mellem de to.
4. Sideplan
Sideplanker er rettet mod både de skrå muskler og gluteus medius, en vigtig kernemuskulatur på siden af dit bækken.
Sådan gør du: Lig på din højre side med lige knæ og dine ben stablet oven på hinanden. Med din højre albue placeret under din skulder, løft din krop fra jorden, indtil din rygsøjle er lige. Oprethold denne position i fem til 10 sekunder, inden du sænker dig selv tilbage til jorden. Efter et komplet sæt, gentag øvelsen på din venstre side.
5. tilbøjelige flagere
Denne øvelse udfordrer multifidi-musklerne i din lave ryg. Disse muskler spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af rygsøjlen.
Sådan gør du: Lig på maven med dine arme udstrakt over hovedet. Løft din højre arm og venstre ben i luften på samme tid, og sænk dem derefter langsomt ned igen. Gentag med den modsatte arm og ben, og fortsæt med at skifte.
6. Fuglehund
Fuglehunde er en fremragende måde at styrke flere muskler i kernen. De er ikke kun målrettet mod mave men udfordrer også din erektorspinae langs rygsøjlen, dine glutes og skulderbladmuskler.
Sådan gør du: Gå på dine hænder og knæ og aktiver dine mavemuskler, så din lave ryg fladder som et bordplade. Uden at lade dit bækken vippe, løft den ene arm og det modsatte ben i luften, indtil hver er fuldt udstrakt. Hold arm og ben udstrakt i fem til 10 sekunder, før du vender dem tilbage på gulvet og gentager med de modsatte lemmer.
7. Bøneplan
Bøneplanker bruger en træningsbold til at udfordre transversus abdominis-muskelen ved at inkorporere ustabilitet. Transversus abdominis fungerer som en bælte, der omgiver dine indre organer og bidrager til en sund, understøttet lav ryg.
Sådan gør du: Knæl på gulvet med en træningsbold foran dig. Placer dine underarme på kuglen og hold dine hænder sammen. Løft derefter knæene ned fra jorden og indtast en plankeposition med en neutral rygsøjle og sammensatte mavemuskler. Hvil ikke brystet på bolden. Hold denne position i fem til 10 sekunder, før du sænker knæene ned på jorden igen.
Nogle få ting at overveje
For korrekt at styrke lænderyg- og kernemusklerne skal du starte med et til tre sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Dette skal ske to til tre gange om ugen. Eventuelle øvelser, der forårsager øget smerte, bør undgås.
