I et par shorts eller et kort nederdel efterlader stramme, tonede hamstrings og kalve et varigt indtryk. Hvis du har fjernet shorts og mini-nederdele på grund af overskydende fedt eller cellulite, er det tid til at få dem ud igen. Styrketræningsøvelser kan hjælpe dig med at kaste fedt og opbygge muskelmuskler, så du med sikkerhed kan afsløre dine ben og få hoveder til at dreje, komme eller gå.
1. Squat til Tippy Toe
Arbejd dine hamstrings, quads, glutes og kalve i denne ene røv og lår træning.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold brystet op og skuldre tilbage, bøj knæene og squat ned, indtil lårene er parallelle eller lidt under parallel med gulvet. Tryk gennem hælene for at stå op igen, og hæv dig derefter op på dine tæer så højt du kan. Kom tilbage og gå lige ind i din næste repræsentant.
Tilsæt vægt ved at placere en vektstang på bagsiden af dine skuldre eller holde håndvægte ved dine skuldre.
2. God morgen til dig
God morgen er en af de mest effektive hamstringøvelser, siger Lee Hayward's Total Fitness Bodybuilding. De styrker også dine glutes og lænden.
SÅDAN GØR DU DET: Brug en squat-rack til at placere en vektstang på bagsiden af dine skuldre. Gå ud af stativet og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj let dine knæ, og kontraher din mave, glutter og lår. Begynd at hængslet fremad på hofterne og hold ryggen flad. Kom ned, indtil din overkropp er parallel med gulvet, skub derefter dine glutes og hamstrings og stiger tilbage til stående.
3. Hamstring Curl med stabilitetskugle
Selv hvis du ikke har adgang til træningsudstyr, kan du isolere dine hamstrings med en kropsvægt.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med dine hæle hviler på en stabilitetsbold, og dine arme udstrakt ved din side, håndfladerne ned. Tryk ind i dine hæle, og hæv din røv og nederste del af ryggen. Brug din hamstringstyrke til at bøje dine knæ og rulle bolden ind mod rumpen så langt du kan. Hold et øjeblik, og rul derefter bolden ud igen. Hold dine hofter løftet, og gentag.
4. Enbenben kalvhøjde
Dette træk isolerer dine kalvemuskler for en alvorlig forbrænding ifølge ExRx.net. Du får også en dejlig strækning til læggen i bunden af hver rep.
SÅDAN GØR DU DET: Placer din højre fod på kanten af et trin med hælen hængende. Tag din venstre fod op, og lad den være passiv, mens højre fod understøtter din krops vægt. Tryk ind i bolden på din højre fod, løft op på dine tæer så højt som du kan. Sænk ryggen ned, så din højre hæl falder under trinet, indtil du føler en strækning gennem den højre kalv. Gentag, skift derefter benene.
5. Udfør Goddess Squat
Denne yoga-inspirerede træning toner dine hamstrings, kalve og glutes siger Yoga Outlet.
SÅDAN GØR DU DET: Tag en bred holdning med fødderne ca. 4 meter fra hinanden. Drej tæerne ud, og træk bækken under. I modsætning til et almindeligt squat, ønsker du at holde din røv ikke stikker ud i denne øvelse. Hold dine knæ spore over dine tæer og din torso oprejst, bøj dine knæ og sænk ned så langt du kan. Hold i flere sekunder, og prøv at løfte den ene hæl op og derefter den anden. Skift frem og tilbage, og prøv derefter at løfte begge hæle på samme tid. Stig tilbage til stående og gentag.
