Selvom et pund eller to måske ikke lyder som meget, rapporterer forskere ved National Institutes of Health, at de fleste mennesker aldrig taber denne vægt, og det bidrager til fedme, når årene går. Vi bad nationens bedste ernæringseksperter om at dele deres visdomsord - hvad de skal gøre, og hvad de ikke skal gøre, når du prøver at komme tilbage på et sundt spor - og strategier for at sætte deres pointer i handling.
Selvom et pund eller to måske ikke lyder som meget, rapporterer forskere ved National Institutes of Health, at de fleste mennesker aldrig taber denne vægt, og det bidrager til fedme, når årene går. Vi bad nationens bedste ernæringseksperter om at dele deres visdomsord - hvad de skal gøre, og hvad de ikke skal gøre, når du prøver at komme tilbage på et sundt spor - og strategier for at sætte deres pointer i handling.
1. Giv det op!
Typisk er jeg ikke en "give it up" -type person, men jeg skifter melodi til en januar-genstart i alkoholafdelingen. Efter din nytårsfest skal du opgive alkohol resten af januar måned (sammen med at sørge for at undgå at spise noget efter kl. 19.30).
—Mitzi Dulan, RD, team-ernæringsfysiolog til mesterskabet i Kansas City Royals og forfatter af The Diet: How to Pin Your Way Thin
Kredit: tomorca / iStock / GettyImagesTypisk er jeg ikke en "give it up" -type person, men jeg skifter melodi til en januar-genstart i alkoholafdelingen. Efter din nytårsfest skal du opgive alkohol resten af januar måned (sammen med at sørge for at undgå at spise noget efter kl. 19.30).
—Mitzi Dulan, RD, team-ernæringsfysiolog til mesterskabet i Kansas City Royals og forfatter af The Diet: How to Pin Your Way Thin
2. Prøv pulser
Pulser, der inkluderer bønner, ærter og linser, har vist sig at fremme vægttab uden behov for at skære eller tælle kalorier. Ved blot at tilføje en portion pulser til din daglige rutine kan du øge mættethed, forsinke tilbagevenden af sult og bremse ønsket om at spise forarbejdede snacks… Spis dem enten som proteinet i et plantebaseret måltid (som grønkål og hvid bønnesuppe) eller som stivelse i et måltid med animalsk protein (som en veggie-og-avocado-omelet med kikærter eller bagt fisk over spinat og linser).
- Cynthia Sass, MPH, RD, forfatter af Slim Down Now: Kaste pund og tommer med rigtig mad, rigtig hurtig
Kredit: wmaster890 / iStock / GettyImagesPulser, der inkluderer bønner, ærter og linser, har vist sig at fremme vægttab uden behov for at skære eller tælle kalorier. Ved blot at tilføje en portion pulser til din daglige rutine kan du øge mættethed, forsinke tilbagevenden af sult og bremse ønsket om at spise forarbejdede snacks… Spis dem enten som proteinet i et plantebaseret måltid (som grønkål og hvid bønnesuppe) eller som stivelse i et måltid med animalsk protein (som en veggie-og-avocado-omelet med kikærter eller bagt fisk over spinat og linser).
- Cynthia Sass, MPH, RD, forfatter af Slim Down Now: Kaste pund og tommer med rigtig mad, rigtig hurtig
3. Bliv ikke narret af Buzzwords
Bare fordi du ønsker at grøftet de ekstra pund for ferie, skal du ikke tage ord som "naturligt" og "organisk" på emballagen. Sukker, salt og usunde fedtstoffer kan være naturlige og organiske, men alligevel er disse ord ofte magnetiske og vildledende for shoppere. Vend din pakke over og kig efter ingredienslisten. Nogle mærker (og endda nogle madpakker) er mere gennemsigtige end andre. Gå efter ingredienser, du kan genkende. Som et eksempel kan du se på en KIND-bar og identificere nødder og tørret frugt indeni. Renere madetiketter hjælper dig med at forstå, hvad du overvejer at lægge i din krop for at hjælpe dig med at træffe afbalancerede, energigivende valg hele dagen.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, ejer af BetterThanDieting.com og forfatter af Read It Before You Eat It
Kredit: Ridofranz / iStock / GettyImagesBare fordi du ønsker at grøftet de ekstra pund for ferie, skal du ikke tage ord som "naturligt" og "organisk" på emballagen. Sukker, salt og usunde fedtstoffer kan være naturlige og organiske, men alligevel er disse ord ofte magnetiske og vildledende for shoppere. Vend din pakke over og kig efter ingredienslisten. Nogle mærker (og endda nogle madpakker) er mere gennemsigtige end andre. Gå efter ingredienser, du kan genkende. Som et eksempel kan du se på en KIND-bar og identificere nødder og tørret frugt indeni. Renere madetiketter hjælper dig med at forstå, hvad du overvejer at lægge i din krop for at hjælpe dig med at træffe afbalancerede, energigivende valg hele dagen.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, ejer af BetterThanDieting.com og forfatter af Read It Before You Eat It
4. Få aftensmad tilbage på banen
Slank dine portioner ned, og vend tilbage til dine sædvanlige måltidsrutiner. At planlægge måltider forud for tiden og gå hårdt på frugt og grøntsager til snacks og måltider er de vigtigste ingredienser i at komme tilbage i en regelmæssig måltidsrutine og holde sultens svaghed i skak. Du kan downloade den gratis 7-dages måltidsplanlægning på Meal Makeover-mødre eller se online for yderligere ressourcer til at starte en ugentlig måltidsplanlægningsrutine.
- Liz Weiss, MS, RDN, forfatter af familiemadbloggen Meal Makeover Moms 'Kitchen og medforfatter af The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesSlank dine portioner ned, og vend tilbage til dine sædvanlige måltidsrutiner. At planlægge måltider forud for tiden og gå hårdt på frugt og grøntsager til snacks og måltider er de vigtigste ingredienser i at komme tilbage i en regelmæssig måltidsrutine og holde sultens svaghed i skak. Du kan downloade den gratis 7-dages måltidsplanlægning på Meal Makeover-mødre eller se online for yderligere ressourcer til at starte en ugentlig måltidsplanlægningsrutine.
- Liz Weiss, MS, RDN, forfatter af familiemadbloggen Meal Makeover Moms 'Kitchen og medforfatter af The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
5. Gå ikke over måltider
Dette sætter dig kun i gang til at overspise, når du omsider sidder ned til et måltid, fordi du vil være skrubbsultet og have det sværere med at tage en rationel beslutning om, hvad du spiser… Start i stedet stærkt med fiber og næringsstofpakket havregryn og frugt med et hårdt kogt æg ved morgenmaden. Vælg stålskårne eller hele havre og farverige bær for virkelig at pakke ind antioxidanter og fiber, og prøv Egglands Bedste æg for at få det dobbelte af omegaer og fire gange D-vitamin.
For en snack kan du prøve protein- og kalkrig græsk yoghurt og et stykke farvede frugter. Til frokost og middag kan du prøve skaldyr eller grillet fjerkræbryst (til protein) med en lille portion brun ris eller quinoa og grønne, røde og / eller orange grøntsager (til fiber og ekstra vitaminer og mineraler).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, medejer af NutritionTwins.com og forfatter af The Nutrition Twins Veggie Cure
Kredit: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesDette sætter dig kun i gang til at overspise, når du omsider sidder ned til et måltid, fordi du vil være skrubbsultet og have det sværere med at tage en rationel beslutning om, hvad du spiser… Start i stedet stærkt med fiber og næringsstofpakket havregryn og frugt med et hårdt kogt æg ved morgenmaden. Vælg stålskårne eller hele havre og farverige bær for virkelig at pakke ind antioxidanter og fiber, og prøv Egglands Bedste æg for at få det dobbelte af omegaer og fire gange D-vitamin.
For en snack kan du prøve protein- og kalkrig græsk yoghurt og et stykke farvede frugter. Til frokost og middag kan du prøve skaldyr eller grillet fjerkræbryst (til protein) med en lille portion brun ris eller quinoa og grønne, røde og / eller orange grøntsager (til fiber og ekstra vitaminer og mineraler).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, medejer af NutritionTwins.com og forfatter af The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Øv dig i at sige "Nej, tak"
Det er en vigtig livsfærdighed at være i stand til at sige "nej" nådigt. Grøft skylden ved at nægte det, der tilbydes dig, og stå op for dit helbred. Giv dem et stort smil og sig behageligt, men bestemt, "Åh, nej tak, jeg har fået mit fyld." Skift derefter emnet. Du kan spørge om deres ferieplaner eller spørge om deres familie. Vælg selvfølgelig dine slag. På alle måder kan du nyde rimelige dele af dine favoritter, men alt andet skal være valgfrit.
- Maggie Moon, MS, RDN, forfatter af Elimination Diet Workbook
Kredit: Adobe Stock / LoloStockDet er en vigtig livsfærdighed at være i stand til at sige "nej" nådigt. Grøft skylden ved at nægte det, der tilbydes dig, og stå op for dit helbred. Giv dem et stort smil og sig behageligt, men bestemt, "Åh, nej tak, jeg har fået mit fyld." Skift derefter emnet. Du kan spørge om deres ferieplaner eller spørge om deres familie. Vælg selvfølgelig dine slag. På alle måder kan du nyde rimelige dele af dine favoritter, men alt andet skal være valgfrit.
- Maggie Moon, MS, RDN, forfatter af Elimination Diet Workbook
7. Må ikke gøre noget drastisk
Du mister vand, muskler og noget fedt og ender sulten efter mad. Fokuser på at spise næringsrige måltider (med ægte, sunde fødevarer, ikke snacks), få mere fysisk aktivitet dagligt (som at rive blade, moppe af gulvet, gå til busstoppestedet) og træne regelmæssigt. Det er en bæredygtig tilgang, der fungerer. Når du spiser faste måltider, vil du også have mindre sandsynlighed for, at du snacks med uønsket.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sports-ernæringsfysiolog, Atlanta Hawks og medredaktør af NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition
Kredit: Adobe Stock / thayra83Du mister vand, muskler og noget fedt og ender sulten efter mad. Fokuser på at spise næringsrige måltider (med ægte, sunde fødevarer, ikke snacks), få mere fysisk aktivitet dagligt (som at rive blade, moppe af gulvet, gå til busstoppestedet) og træne regelmæssigt. Det er en bæredygtig tilgang, der fungerer. Når du spiser faste måltider, vil du også have mindre sandsynlighed for, at du snacks med uønsket.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sports-ernæringsfysiolog, Atlanta Hawks og medredaktør af NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition
8. Fokuser på, hvad du kan spise
Du må ikke stille dig op til fiasko efter ferien ved at fokusere på alle de fødevarer, du skal undgå. Fradragelse fører til en følelse af knaphed, der får trang til en bestemt mad. Fokuser i stedet på de fødevarer, du skal spise. Lav dit mål at dække halvdelen af din tallerken med grøntsager ved hvert måltid. Ved at gøre dette, fylder du dig selv med fiber og har mindre plads på din plade (og i din mave) til mad med højere kalorieindhold. Denne enkle ændring vil hjælpe med at fremme sundt vægttab efter ferie uden at efterlade dig sulten eller frataget.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE-forfatter af Belly Fat Diet for Dummies
Kredit: Adobe Stock / estradaantonDu må ikke stille dig op til fiasko efter ferien ved at fokusere på alle de fødevarer, du skal undgå. Fradragelse fører til en følelse af knaphed, der får trang til en bestemt mad. Fokuser i stedet på de fødevarer, du skal spise. Lav dit mål at dække halvdelen af din tallerken med grøntsager ved hvert måltid. Ved at gøre dette, fylder du dig selv med fiber og har mindre plads på din plade (og i din mave) til mad med højere kalorieindhold. Denne enkle ændring vil hjælpe med at fremme sundt vægttab efter ferie uden at efterlade dig sulten eller frataget.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE-forfatter af Belly Fat Diet for Dummies
9. Hydrat, hydrat, hydrat
Med det køligere vejr glemmer mange mennesker at hydratere og kan tage fejl af tørsten efter sult og spise mere, end deres kroppe har brug for. Drik vand og spis frisk frugt og grøntsager og havregryn. Alt med vandindhold kan de holde dig hydreret (især nyttigt til at beskytte din hud mod at blive tør om vinteren), og fiberen i produkterne og kogte kerner kan også fylde dig op.
Der er desuden bevis på, at drikkevand før måltider endda kan hjælpe dig med at begrænse kaloriindtagelsen. Drik vand hele dagen (især en kop eller to før hvert måltid eller under din træning), havregryn overfyldes med dine yndlingsbær (friske eller frosne uden tilsat sukker eller fedt) og tilsæt lidt farverigt produkt ved hvert måltid.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, forfatter af Yngre næste uge
Kredit: Adobe Stock / bernardbodoMed det køligere vejr glemmer mange mennesker at hydratere og kan tage fejl af tørsten efter sult og spise mere, end deres kroppe har brug for. Drik vand og spis frisk frugt og grøntsager og havregryn. Alt med vandindhold kan de holde dig hydreret (især nyttigt til at beskytte din hud mod at blive tør om vinteren), og fiberen i produkterne og kogte kerner kan også fylde dig op.
Der er desuden bevis på, at drikkevand før måltider endda kan hjælpe dig med at begrænse kaloriindtagelsen. Drik vand hele dagen (især en kop eller to før hvert måltid eller under din træning), havregryn overfyldes med dine yndlingsbær (friske eller frosne uden tilsat sukker eller fedt) og tilsæt lidt farverigt produkt ved hvert måltid.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, forfatter af Yngre næste uge
10. Find den rigtige balance
Når du sprøjter, skal du også balancere det ved at trække i tøjlerne. For eksempel, hvis jeg gik ud på en dekadent middag, forsøger jeg næste dag virkelig at sikre, at mine måltider er sundere og at mine portioner kontrolleres. Har du planlagt en festlig frokost? Yoga er et must om morgenen. Jeg prøver virkelig at undgå alt-eller-intet holdning.
- Keri Gans, RDN, NYC-baseret ernæringsfysiolog og forfatter af The Small Change Diet
Kredit: Adobe Stock / Jacob LundNår du sprøjter, skal du også balancere det ved at trække i tøjlerne. For eksempel, hvis jeg gik ud på en dekadent middag, forsøger jeg næste dag virkelig at sikre, at mine måltider er sundere og at mine portioner kontrolleres. Har du planlagt en festlig frokost? Yoga er et must om morgenen. Jeg prøver virkelig at undgå alt-eller-intet holdning.
- Keri Gans, RDN, NYC-baseret ernæringsfysiolog og forfatter af The Small Change Diet
11. Tilføj en sprøjte med citronsaft
Inkorporering af citronsaft og endda skræl i drikkevarer og tallerkener giver en lækker smag og et vitamin-pakket, kalorifri alternativ til salt og fedt krydderier og saucer. Du får C-vitamin og endda noget calcium og et immunforstærkende slag.
Bare spritz dampede grøntsager, salater, fisk (frisk eller konserves) og fjerkræ med citronsaft, eller tilsæt citronskall med lidt krakket peber og en spritz olivenolie i stedet for at tilføje dressing med højere kalorieindhold og saucer. Tilsæt citronskal eller dets juice i vandet, så får du en lækker smag, der opmuntrer dig til at drikke mere og forblive hydreret.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, medejer af NutritionTwins.com og forfatter af The Nutrition Twins Veggie Cure
Kredit: Adobe Stock / Joshua ResnickInkorporering af citronsaft og endda skræl i drikkevarer og tallerkener giver en lækker smag og et vitamin-pakket, kalorifri alternativ til salt og fedt krydderier og saucer. Du får C-vitamin og endda noget calcium og et immunforstærkende slag.
Bare spritz dampet grøntsager, salater, fisk (frisk eller konserves) og fjerkræ med citronsaft, eller tilsæt citronskall med lidt krakket peber og en spritz olivenolie i stedet for at tilføje dressing med højere kalorieindhold og saucer. Tilsæt citronskal eller dets juice i vandet, så får du en lækker smag, der opmuntrer dig til at drikke mere og forblive hydreret.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, medejer af NutritionTwins.com og forfatter af The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Kort det ud
En plan vil sætte rammen for at få dig tilbage til dine ernæringsmål. Gennemgå din uge fremover, og find ud af, hvad du får til måltider og snacks hver dag. Lav derefter en købmandsliste og køb alle forsyninger for at få din plan til at ske.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD og forfatter af Drink Your Way to Gut Health
Kredit: Adobe Stock / segenvitalyEn plan vil sætte rammen for at få dig tilbage til dine ernæringsmål. Gennemgå din uge fremover, og find ud af, hvad du får til måltider og snacks hver dag. Lav derefter en købmandsliste og køb alle forsyninger for at få din plan til at ske.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD og forfatter af Drink Your Way to Gut Health
Hvad synes du?
Er du nogensinde kommet på banen med dine sunde spisevaner? Hvad er den sværeste tid på året for dig at være på rette spor? Hvad gør du for at komme tilbage til dine regelmæssige sunde vaner? Har du nogensinde prøvet nogen af disse taktikker? Hvad ellers ville du tilføje til listen? Del dine tanker og forslag i kommentarerne herunder!
Kredit: Adobe Stock / jolopesEr du nogensinde kommet på banen med dine sunde spisevaner? Hvad er den sværeste tid på året for dig at være på rette spor? Hvad gør du for at komme tilbage til dine regelmæssige sunde vaner? Har du nogensinde prøvet nogen af disse taktikker? Hvad ellers ville du tilføje til listen? Del dine tanker og forslag i kommentarerne herunder!
