Ankelvægte er fitnessredskaber, der fastgøres til dine underben for at skabe modstand, mens du træner. Ankelvægte bruges til at gå eller løbe for at øge intensiteten. Dog kan det ændre din normale gang, hvilket kan medføre, at du mister balancen eller skader dig selv, mens du går. Du kan bruge ankelvægte til styrketræningsøvelser, forudsat at du udfører korrekt form.
Benlifte
Benhøjninger er øvelser i nedre ab udført fra en opadvendt position på gulvet. Med ankelvægtene sikkert fastgjort, skal du placere dine hænder ved dine sider og løft dine ben 6 tommer fra gulvet. Løft benene op i jævn bevægelse, indtil din krop danner en 90-graders vinkel. Sænk dem langsomt, og gentag dem i 15 til 20 reps. Hvis du føler stress på lænden, mens du udfører denne øvelse, skal du placere dine hænder under din røv.
Bicyle knaser
Cykelknaser arbejder hele dit abdominale område og udføres liggende med ansigtet op på gulvet. Løft dine ben, bøj dine knæ 90 grader og jævn dine skinneben på gulvet. Når du har placeret dine hænder på siderne af dit hoved, skal du flytte din højre albue og venstre knæ mod hinanden, mens du strækker dit højre ben. Efter en kort pause skal du vende bevægelsen og bringe din venstre albue og højre knæ mod hinanden, når du strækker dit venstre ben. Gå frem og tilbage i en cykelbevægelse 15 til 20 gange.
Glute Kickbacks
Glute-tilbageslag isolerer din røv. Gå ned på alle fire. Line dine hænder direkte under dine skuldre, og placer dine knæ direkte under dine hofter. Mens du holder en bøjning i dit knæ, løft din højre fod mod loftet. Efter at have klemt et sekund, skal du sænke benet ned og gentage det. Skift ben efter 10 til 12 reps.
Benforlængelser
Benforlængelser fungerer dine quadriceps, som findes foran på dine lår. Sid i en stol med fødderne flade på gulvet. Løft din højre fod jævnligt fra gulvet og stræk benet lige foran din krop. Stop bare genert for at låse dit knæ og hold et helt sekund. Sænk langsomt din fod til et punkt lige over gulvet, og gentag. Skift ben efter 10 til 12 reps. Du kan også skifte hvert ben med denne øvelse. Hold dine lår stadig igennem.
Sideben hæver
Sideben hæver, også kendt som bortførelser, arbejder dine hofter og siderne af dine glutes. Stå med din højre side mod en stol, og læg højre hånd på den for balance. I en kontrolleret bevægelse, løft dit venstre ben til siden i en fejerende bevægelse. Når du har løftet så langt som muligt, skal du langsomt sænke ned og gentage. Skift sider efter 10 til 12 reps.
