Sukker eller fedt - dette er de to stoffer, som din krop kan vælge mellem at bruge til sin energi, men den kan ikke gøre begge dele. Mennesker, der foretrækker en ketogen diæt, træner deres kroppe til at forbrænde fedt - både kropsfedt og kostfedt - til en konstant energikilde. Ser du, leveren omdanner fedtet til ketoner, der brændstof din krop konsekvent. Dette forhindrer blodsukkernedbrud og hjælper med at rette op på insulinresistens, hvilket gør det til et populært valg for mennesker med problemer med blodsukker såvel som for atleter.
Tip
Fødevarer indeholder ikke ketoner. Valg af keto-diætfødevarer, der hjælper din krop med at producere ketoner, er afgørende for at høste de sundhedsmæssige fordele ved den ketogene diæt.
Det er alt eller intet
Den ketogene diæt er ikke noget, man skal gøre ”halvvejs”. Målet med kosten er at nå ketose, den tilstand, hvor din krop brænder selv fra ketoner produceret af leveren. Afhængigt af din kropskemi, kan det tage en uge eller mere for din krop at gøre dette.
Da din krop ikke kan brænde sig selv fra både sukker og fedt, kan det at være "snyderid" før du er veletableret i kosten være farligt for dit helbred, fordi konsekvent højt fedtindhold plus høje kulhydrater, der omdannes til sukker, er en opskrift til katastrofe i form af hjertesygdomme eller andre sygdomme.
s
Typer af Keto Foods
Selvom det medicinske samfund har fremhævet livsstil med lavt fedtindhold i årtier, er keto-diætplanen faktisk fedtfattig. Når din krop forbrænder fedt og ikke behøver at håndtere enkle kulhydrater og sukkerarter, er det ikke så farligt, som det oprindeligt måske lyder.
En systematisk gennemgang i 2016 af mere end 62.000 deltagere, der blev offentliggjort i Open Heart BMJ Journals, afslørede, at en fedtfattig diæt ikke er relateret til udviklingen af koronar hjertesygdom (CHD). En yderligere undersøgelse samme år, der blev offentliggjort i PLOS One lader endda mættede fedtstoffer som smør fra krogen, og konkluderede, at der ikke er noget forhold mellem fedt og CHD.
De slags fødevarer, du vil inkludere for at fremme ketose, inkluderer:
- Fedt: Cirka 75 procent af din diæt skal bygges omkring naturlige fedtstoffer og olier.
- Protein: Omkring 15 til 25 procent af din diæt skal være protein fra kilder som uforarbejdet kød, æg og skaldyr. For meget protein i systemet omdannes til kulhydrater og kan sabotere din kost.
- Kolhydrater: Kun en lille procentdel af din diæt skal være kulhydrater, der stammer fra grøntsager, der vokser over jorden. Sigtet mod kun 20 til 50 gram kulhydrater pr. Dag.
Ændring af dit forhold til mad
Glem alt, hvad du tidligere vidste om slankekure. Glem at spise fedtfattigt / lavt kalorieindhold og fylde op på hele korn. Når du først får fat på, hvordan din ideelle mængde kulhydrater og proteiner ser ud for dagen, behøver du heller ikke måle eller veje din mad. Du får spise så meget, som du vil, når du er sulten.
Der er et par specifikke "don'ts" i forhold til mad også:
-
Fortæl ikke din krop, hvornår du skal spise -
glem alt om måltider så meget som muligt og brændstof din krop med keto-venlige måltider eller snacks, hver gang den beder om brændstof. Din krop trækker på ketoner, der er fremstillet af fedt af din lever for energi, så du vil ikke føle dig sulten så ofte som du gør på en højkolhydratdiæt. Så gå videre og spring et måltid eller to, hvis du ikke er sulten.
-
Sæt dig ikke ned og se tv med salte snacks, såsom nødder eller ostemasse. Saltet får dig til at føle dig sulten, ifølge en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Investigation, og du ender med at spise mere, end du havde planlagt.
-
Vær ikke afhængig af færdigpakkede ketomadvarer. Vildledende mærkning kan få dig til at indtage flere kulhydrater end planlagt, hvilket betyder, at du har sværere tid med at komme ind og opretholde fedtforbrændende ketose. Lav hele, ubearbejdede fødevarer hæfteklammerne i din kost, og kontroller omhyggeligt på etiketter for kulhydrater, selvom pakningen siger "lavt kulhydrat" eller "ketogent."
Gode fedtstoffer mod dårlige fedtstoffer
Bare fordi to tredjedele af din diæt kommer fra fedt, betyder det ikke, at du kan spise noget fedt, du ønsker.
Gode fedtstoffer, som du gerne vil have i dit pantry, inkluderer smør, kokosnøddeolie og olivenolie. Andre enkle olier, der er fremstillet ved simpelt presning, rensning, lav varmeseparation eller formaling er også fine. Tænk på eldgamle olie- og fedtkilder såsom avocadoolie, jordnøddeolie, sesamolie, mandelolie, ghee og fiskeolie.
For nylig opfandt frø og industrielle vegetabilske olier som bomuldsfrø, solsikke, saflor, majs og soja bør undgås eller konsumeres meget konservativt. Dette skyldes, at de kemiske processer og højvarmeprocesser, der bruges til at udtrække dem, beskadiger omega-6-olierne og forårsager giftige reaktioner, der fremmer betændelse og forstyrrer strukturen i cellemembraner.
Få en fedtrettelse til energi
Ikke alle fedtstoffer absorberes i samme hastighed. Fedtstoffer består af triglycerider, der består af kulstofkæder. Jo kortere kulstofkæden, jo hurtigere kan din krop absorbere den og omdanne den til ketoner. Der er dog ingen grund til at foretage nogen videnskabelige beregninger eller kulstofoptælling: Kokosnøddeolie, smør og MCT (mellemkæde triglycerider) er de eneste olier, der hurtigt omdannes til ketoner for en hurtig boost af hjerne-krop.
Mete Out godt kød
Det er vigtigt at få nok protein til at holde din krop i at nedbryde muskler til energi, mens den tilpasser sig; men at spise for meget protein er en af de mest almindelige begyndelsesfejl. Ser du, kroppen kan omdanne en overflod af protein til glycogen - et sukker - og gemme resultatet som fedt.
Overskrid ikke den anbefalede daglige kvote (RDA) protein på 0, 8 gram pr. Pund kropsvægt, medmindre du er i tung atletisk træning, hvor du har brug for mere til muskelopbygning. Dette betyder, at du sandsynligvis bliver nødt til at skære ned. Ifølge Diet Doctor forbruger de fleste amerikanere langt mere end dette beløb.
Når du inkluderer protein i dit måltid, skal du vælge enhver type frisk kød, herunder oksekød, lam, fjerkræ og svinekød. Æg, skaldyr og fisk er andre gode proteinkilder. Undgå forarbejdet kød, såsom bologna, pølse, hotdogs og skinke, fordi fyldstofingredienser leverer skjulte kulhydrater og sukker.
Spis (kun nogle af) dine grøntsager
Du behøver ikke at bekymre dig om at prøve at fylde grøntsager på en ketogen diæt, men planlægger at få de fleste af dine kulhydrater fra denne kilde, fordi du har brug for de levende enzymer, som grøntsagerne giver. Vælg og vælg omhyggeligt. Hold dig til grøntsager, der vokser over jorden; rodgrøntsager indeholder meget stivelse og kulhydrater og har ofte et højt glykemisk indeks.
Spinat og salat er to af de laveste kulhydratgrøntsager derude. Avocadoer er en fantastisk kilde til fedt såvel som at de er lave kulhydrater. Andre gode valg inkluderer:
- Asparges
- peberfrugter
- broccoli
- rosenkål
- Kål
- Agurk
- Aubergine
- Grønne bønner
- grønkål
- oliven
- tomater
- squash
Fyld din søde tand
For ikke at blive slukket af tanken på alt-smagfulde smagsprofiler, der ikke inkluderer slik, skal du tænke igen. Opret konfekt, fra pandekager med bær til fødselsdagskager, ved hjælp af keto-venlige sødestoffer og bagevarer.
Sødestoffer: Stevia og erythritol har nul gram kulhydrater. De to er kombineret i produktet Truvia. Selvom de har nul kulhydrater, er der ikke tilstrækkelige studier til at vide, om de påvirker insulin, glukose eller nogen anden del af stofskiftet, der kan afspore en keto-diætplan.
Mel: Mandelmel tilføjer en nøddeagtig smag og har en kornigere struktur. Du har brug for et bindende middel til at holde det sammen i dine konfekt. Kokosmel har nogle bindingsegenskaber i sig selv og tilføjer en noget sød tropisk smag.
Bindemidler: Æg fungerer godt i de fleste keto-opskrifter, men du kan også vælge psyllium-skaldepulver, hvis du vil have noget med mindre protein. Det indeholder mange fibre, så dit vandindtag op for at undgå forstoppelse eller tarmblokering.
Aromaer: Fede mejeriprodukter såsom smør, tung piskende fløde og flødeost tilføjer en skyldfri rigdom til enhver dessert eller konfekt. Mørk chokolade, helst sukkerfri og bær er vejen at gå; begge har kulhydrater, så de bruges bedst som garnering snarere end den vigtigste smagsprofil.
Lækkert Keto-snacks
Spise, når du er sulten, er et afgørende aspekt af keto-diætplanen. Du behøver dog ikke tilberede kød eller et andet stort måltid, hver gang din mave knurrer, hvis du har keto-venlige snacks til rådighed.
Hårkogte æg har mindre end 1 gram kulhydrater. De er også lette at forberede på forhånd og har til rådighed for ethvert snackangreb. Avocado, ost, skivet kød eller påfyldningsfrit pålæg, oliven og nødder er andre enkle muligheder.
Til spildagen kan du oprette mange lækre fingermad, der ikke afviger fra din diæt. Læg tun, æggesalat eller andre kulhydratvenlige ingredienser på et romænesalatblad; lav indpakninger med isbjerget salatblade; top sesam kiks med skiver veggies; sprede eller bage nogle rød peber både med ost og chorizo.
Til vægttab, begræns disse snacks
Hvis du prøver at tabe sig med keto-diætfødevarer (i modsætning til at bruge dem til at brænde en atletisk livsstil), må du ikke spise, når du ikke er sulten. Da overspisning er den vigtigste måde at sabotere vægttab på, er der nogle snacks, som du ikke ønsker at overdrive i:
Nødder: Det er let at spise for mange nødder, især den saltede slags, der hjælper din krop med at bevare mere vandvægt. Hent et par små ramekins eller salsaskåle og læg kun i en, hvad du agter at spise. Luk resten af møtrikkerne og læg dem væk i skabet.
Mejeriprodukter: Ost og andre lavkolhydrater mejeriprodukter kan være en ideel måde at snack når du er sulten, men pas på at sidde ned med en pose ostemasse eller mozzarellapinde. En liberal mængde tung creme i din kaffe kan også være en diæt-buster.
Lavkulhydratbager: Brug af kokosmel til at lave kulhydratbrød, kager eller småkager kan være en nem måde at få din løsning på, når du "bare skal have" en sandwich, pizza eller dessert. Kokosmel har imidlertid 16 gram kulhydrater pr. Kvart kop, skønt det med 10 gram fiber svarer til 6 netto kulhydrater. Lad ikke fiberen narre dig. At spise for meget af det vil forstoppe dig.
Glem bare det
Fødevarer med keto-diætplan kan se ud som en god måde at få en hurtig bid på farten, men lad køberen pas på. Nogle af disse fødevarer kan have flere kulhydrater og mindre ernæring, end du måske tror.
