Det er vigtigere at spise en sund, afbalanceret diæt end at tælle kalorierne i hvert måltid, du har i løbet af dagen. Middagskalorier, såvel som totale kalorier fra alle kulhydrater, protein og fedt, du spiser dagligt, bør komme fra en række næringstætte fødevarer i de rigtige proportioner.
Tip
Uanset om du spiser 30 procent eller 60 procent af dine samlede daglige kalorier til middag, er det vigtigt at foretage smarte valg af mad, der inkluderer grøntsager, magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer.
Hvorfor er kalorier betydelige?
En kalori er en måleenhed for mængden af energi i en mad eller drikke. Din krop har brug for energi til at brænde dens daglige funktioner, såsom vejrtrækning og fordøjelse.
Når du spiser flere kalorier, end din krop forbrænder, gemmes de som overskydende fedt. Over tid kan dette føre til vægtøgning. Som National Heart, Blood and Lung Institute bemærker, er en vigtig del af en sund spiseplan at balancere dit samlede kalorieindtag versus energiproduktion.
At kende kalorieindholdet i den mad, du spiser, kan gøre det lettere at opretholde en sund vægt. Ifølge Cleveland Clinic giver kulhydrater, fedt og proteiner kalorier. Caloric behov er forskellige for alle, afhængigt af alder, køn, vægt, fysisk aktivitet, livsstil, generel generel sundhed, taget medicin og andre faktorer.
Akademiet for ernæring og diætetik oplyser, at de kalorier, der er nødvendige for voksne kvinder, skal variere fra 1.600 til 2.400 om dagen og 2.000 til 3.000 om dagen for mænd. Hvis du prøver at tabe dig, bliver du nødt til at bestemme mængden af kulhydrater, fedt og proteiner, som du kan spise som en del af din diæt.
Tip
Brug en online kaloriregner, som USDAs DRI-regnemaskine, til at bestemme dit estimerede daglige energiindtag.
Del dine kalorier mellem måltider
Beslutning om, hvordan du deler dine kalorier mellem morgenmad, frokost og middag, afhænger i vid udstrækning af din livsstil. Hvis din morgen skyndes med at få børn i dagpleje, gå med hunden eller rejse til en lang pendler, er det vanskeligt at gøre morgenmad til en vigtig kilde til din dags kaloriindtag. Mange mennesker kan opleve, at det at gribe en hurtig sandwich eller salat til frokost er alt, hvad de kan passe ind i deres daglige rutine.
Imidlertid kan begrænsning af dine kalorier ved morgenmad og frokost muligvis sætte dig op til sult eftermiddag, hvilket kan resultere i overdreven kaloriforbrug fra usunde snacks med højt kalorieindhold eller overspisning på middagstid.
Det er vigtigt at fastlægge en daglig plan, der inkluderer en velafbalanceret diæt, der indeholder alle fødevaregrupper. En mulighed er at opdele dit kaloriforbrug ligeligt mellem dine måltider. F.eks. Med et mål på 1.500-kalorier om dagen kan opdelingen være:
- Kalorier til morgenmad - 400
- Snack eller drik kalorier - 100
- Frokostkalorier - 400
- Snack eller drik kalorier - 100
- Middagskalorier - 400
- Snack, dessert eller drikke kalorier - 100
Uanset hvilken måde du beslutter at tildele procentdel af kalorier til morgenmad, frokost, middag og snacks, skal du sørge for at afbalancere dit daglige kaloriforbrug med næringstætte fødevarer. Hvis du vælger at spise den største del af dine kalorier til middag, skal halvdelen af din tallerken bestå af sunde grøntsager for at hjælpe med at opfylde dine daglige ernæringsmæssige behov, rådgiver National Age of Aging.
Snacks kan utilsigtet tilføje for mange kalorier og usunde tilsætningsstoffer til dit daglige kaloriindtag. For at sikre, at spisning mellem måltidet ikke skærer ned i fordelingen af kalorierne til middagen, tilbyder 2015-2020 diætretningslinjer for amerikanere en række ideer til opretholdelse af et sundt spisemønster med lavt kalorieindhold. Disse inkluderer:
- Udskift snacks med højt kalorieindhold med tætte næringsstoffer.
- Spis hele frugter, ikke frugtprodukter med tilsat sukker.
- Udskift hele kerner til morgenmadsprodukter.
- Vælg usaltede snacks.
- Brug olie i stedet for fast fedtstof, når du laver mad.
- Drik drikkevarer uden tilsat sukker.
Middagskalorier og vægttab
Hvis du prøver at styre din vægt, kan det være mere fordelagtigt at spise de fleste af dine kalorier tidligere på dagen snarere end til middag. The American Journal of Clinical Nutrition offentliggjorde en lille 12-ugers undersøgelse af vægttab i august 2016, hvor man sammenligner effekten af en kaloriret frokost med den ved middagen. Forskerne fandt, at det at spise flere kalorier ved frokosten end senere på dagen førte til større vægttab og forbedret insulinresistens hos overvægtige kvinder.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity i april 2013, brugte 420 deltagere til at evaluere fødevarestimingens rolle i vægttab. Personer, der indtager størstedelen af deres kalorier før kl. 15, mistede mere vægt i løbet af 20 uger end dem, der spiste deres måltid senere. Begge grupper forbrugte lignende samlede kalorier hele dagen.
Andre undersøgelser antyder, at det at spise størstedelen af de daglige kalorier til middag ikke påvirker kropsvægten. F.eks. Offentliggjorde British Journal of Nutrition en metaanalyse i oktober 2017, der søgte i databaser for undersøgelser, der sammenlignede forholdet mellem vægtændringer og spiser middag.
Fire undersøgelser viste en positiv sammenhæng mellem kropsmasseindeks og indtagelse af et middagsmåltid. Fem studier viste ingen tilknytning, mens en undersøgelse viste en omvendt tilknytning. Samlet set antydede denne metaanalyse ingen forskel i vægtændring mellem små og store middagsgrupper. Forskere anbefalede, at reduktion af aftenmiddagets indtagelse for vægttab ikke kan begrundes med klinisk bevis.
At spise middag meget sent om natten kan dog føre til dårlig fordøjelse og kan også påvirke din søvn. Som tommelfingerregel skal du undgå tunge eller fedtholdige måltider, da de kan forårsage eller forværre halsbrand. Hvis du føler dig sulten, skal du række efter en let snack, såsom cottage cheese, yoghurt med fedtfattig mad eller en håndfuld bær.
