Den fjerde og sidste uge af LIVESTRONG.COMs 30-dages Squat Challenge er her, hvilket betyder, at du kun har et par dage tilbage af denne booty-rocker! Har du følt det? Hvis du ønsker at bygge videre på det, du startede under udfordringen, er her et par ideer til at holde dig i gang.
Gør mere booty-toning bevægelser
Selvfølgelig, squats er en af de bedste, mest alsidige og mest tilgængelige øvelser i underkroppen, som stort set enhver kan gøre. Men for en godt afrundet rumpe (ordspil bestemt bestemt), vil du også gøre nogle af disse andre gode øvelser.
- Glute Bridges: Lig på din ryg med dine knæ bøjede og dine fødder ved din røv. Hold dine arme langs din side. Tryk ind i dine helbreder, og løft rumpen og ryggen fra gulvet. Du støtter dig selv med dine skuldre, arme og fødder. Hold i 30 til 60 sekunder, og slip.
- Lunges: Stå lige op og tage et trin to til tre fødder fremad. Bøj begge knæ til 90 grader. Tryk på din forfod og vende tilbage til starten. Når du har mestret den grundlæggende udstråling, skal du gå videre til andre variationer.
- Glute Kick Backs: Start på alle fire med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Brug kun dine glutes, løft det ene knæ fra gulvet og løft foden til loftet og hold knæet bøjet. Vend tilbage til starten og gentag på den anden side.
- Hoftegreb: Hold en vektstang (læsset eller afladet) over dine hofter, og bøj overkroppen mod en vægtbænk. Bøj knæene, og anbring fødderne ved din røv. Tryk gennem hælene, og løft vægten fra gulvet, indtil ryggen er parallel med gulvet. Sænk ryggen ned med kontrol.
- Deadlift: Brug enten en indlæst eller aflæst barbell, og stå foran baren med fødderne vendt fremad og omkring hoftebredden fra hinanden. Hængsel ved dine hofter, og tag stangen op. Bue ikke ryggen, og hverken bøje eller lås knæene. Indsatsen skal komme helt fra dine glutes og hamstrings.
Eller tag et signal fra nogle af dine foretrukne Instagram-fitnessstjerner som Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin og Tone It Up-pigerne.
Vælg en sjov, Butt-Sculpting træning
Leder du efter en måde at blande dine booty-træning på? Du vil bestemt prøve at prøve ovennævnte squat-træning fra @IAmTheDaisha. Det er kun 10 minutter, og du kan ændre det i henhold til dit kondition. Foretag hvert af de 10 træk i 60 sekunder, eller del din tid mellem 45 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile (eller 30 tændt, 30 slukket).
Og der er masser af andre også at vælge imellem. Her er et par af vores andre favoritter:
- Roamaroos Brazilian Booty Beach træning
Vælg den bedste cardio til din bagside
Når du kører på løbebåndet kan virke som den eneste cardio, du har brug for, kan det faktisk være kontraproduktivt, hvis du ønsker en perkierende røv. Så i stedet for at slog det uendelige timer på banen, kan du prøve en af disse muligheder:
- Trapper: Du kan enten finde et sæt trapper på en bane eller gå til dit motionscenter og hoppe på trappegården. For at undgå at kede sig på motionscentermaskinen skal du skifte tempo eller gå sidelæns (hold fast i rækværket). Hvis du er ude, sprint op ad trappen og gendanne dig på vej ned.
- Hill Sprints: Find din yndlingsbakke (eller indstil løbebåndet til en stejl hældning) og gør dig klar til at køre op ad den! At sprint op ad en bakke kræver meget mere glute-aktivering end at gå på fladt land, hvilket hjælper dig med at opnå disse byttegevinster.
- Walking Upphill: Hvis du har brug for noget, der er lidt mindre påvirkende, forbrænder gang ad bakke kalorier, mens du målretter mod dine glutes. Bonuspoint, hvis du kan finde en fantastisk op ad bakke vandresti for at nyde den store udendørs og friske luft.
- Klatring i klipper eller stiger : Nogle af jer er måske heldige nok til at tilhøre et motionscenter, der har en stigmølle, stigklatrer eller VersaClimber. Enhver af disse er gode muligheder for at målrette dine glutes på en måde, du ikke plejer - og det er en god ting!
Bliv konsekvent!
Beyoncé blev ikke bygget på en dag, og heller ikke den billede-perfekte bagside. Uanset hvad du gør, hold dig i det! 30-dages squat-udfordring er et perfekt sted at starte, men det er kun begyndelsen.
