En sund diæt er vigtig for alle i alle faser af livscyklussen. Børn har brug for de samme slags næringsstoffer som voksne for at støtte deres voksende krop og aktivitet, men mængden af protein, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler, som børn har brug for, varierer afhængigt af deres alder, køn og aktivitetsniveau. En 11-årig diætplan bør omfatte en balance mellem næringsrige fødevarer fra alle fødevaregrupper.
Kalorier stadig tæller
I modsætning til voksne stiger kaloribehovet for børn, når de bliver ældre. Elleve år gamle drenge har i gennemsnit brug for 1.800 kalorier for et mere stillesiddende barn, op til 2.600 kalorier for en meget aktiv dreng, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Piger i samme alder kræver normalt færre kalorier, og deres behov spænder fra 1.400 til 2.200 kalorier afhængigt af hvor fysisk aktive de er. Opdeling af disse kalorier i flere sunde, afbalancerede måltider og snacks i løbet af dagen giver aktive børn den energi og næringsstoffer, de har brug for for at vokse, samtidig med at de opretholder en sund vægt.
Børn har brug for balance
Børn har brug for en balance mellem fødevarer fra alle madgrupper. Kulhydrater giver energi til aktive organer, og de fleste 11-årige bør spise omkring fem ounceækvivalenter korn hver dag. Mindst halvdelen af disse bør være fuldkorn som fuldkornsprodukter, havre, brun ris eller fuldkornsbrød eller pasta. Frugt og grønt leverer vigtige vitaminer til voksende kroppe; ideelt set bør børn, der har brug for 2.000 kalorier om dagen, spise ca. 2 ½ kopp grøntsager og 1 1/2 kop frugt hver dag fra forskellige kilder, ifølge USDA. Morgenmad mad som korn, toast og frugt kan give flere fødevaregrupper i et nærende måltid.
Næringsstoffer er vigtige for vækst
Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost giver kalk til voksende knogler, og 11-årige børn har brug for 3 kopper fra denne gruppe hver dag. En portion mejeri er 1 kop mælk eller yoghurt eller en ost ost. Proteinfødevarer er vigtige for udviklingen af voksende muskler, væv og organer, og i alt anbefales 5 ounceækvivalenter fra magert kød som kylling, fisk eller kalkun, bønner eller nødder og frø hver dag. En sund frokost eller middag til en 11-årig bør omfatte noget protein og mejeri sammen med dele af korn, frugt og grøntsager.
Sunde fedtstoffer er også en vigtig del af en 11 år gammel diætplan. Sunde kilder til fedt inkluderer olivenolie, nødder og frø, avokado. Som voksne bør børn undgå transfedt i forarbejdede fødevarer og begrænse deres indtag af fast fedtstof fra kød og smør. Ifølge USDA er den daglige kvote for fedt og olier til 11 år gamle drenge 5 teskefulde.
Smart snacks giver energi
Det er vigtigt for 11-årige at vælge sunde snacks til vedvarende energi hele dagen. Gode valg inkluderer frugt eller udskårne grøntsager, yoghurt, ostepinde, popcorn eller trail mix. Selvom det er fristende for de fleste børn at snack på slik som kager og slik eller salte snacks som chips, er disse lavt i næringsstoffer og indeholder meget fedt og sukker. American Heart Association anbefaler, at børn, der har brug for 2.000 kalorier hver dag, begrænser sukkerindtagelsen til 25 gram eller 6 teskefulde om dagen.
