Når du tænker på en træning for at få dit hjerte til at pumpe, tænker du sandsynligvis aerobic: løb, svømning eller måske cykling. En udtømmende styrketræningssession kan imidlertid også fremskynde din puls. Din ideelle hjerterytme, mens du løfter vægte, afhænger af dit kondition og dit mål.
Advarsel
Husk at konsultere en læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Puls, mens du løfter vægte
Den ideelle hjertefrekvens til aerobe øvelser betragtes som et sted mellem 50 og 80 procent af din maksimale hjertefrekvens. Beregn den maksimale hastighed ved at trække din alder fra 220. For en 40-årig mand betyder dette en maksimal hjerterytme på 180 slag pr. Minut (BPM) og en målpuls på mellem 90 og 144 BPM.
Når din hjerterytme overstiger 50 procent af din maksimale hastighed, ved du, at du laver aerob træning. Aerob træning er fantastisk til hjertet, anbefales som en daglig aktivitet af National Institutes of Health. Klassisk styrketræning består af langsomme gentagelser af stabil styrkebevægelser med masser af restitutionstid mellem sæt, normalt to eller tre gange om ugen.
Den populære kombination af disse to fitnessverdener er almindeligt kendt som HIIT - højintensitetsintervaltræning. Denne praksis kan involvere traditionelle styrkeøvelser, traditionelle aerobe øvelser eller en kombination af de to, bare hurtigere og hårdere end normalt.
Jo mere intens træning du har i dit hjerte og dine muskler, jo kortere skal din træning være, hvorfor Harvard Health siger, at du kan reducere din anbefalede ugentlige træningstid til det halve at vælge HIIT i forhold til moderat aerob træning. Hvis du lige er begyndt en træningsrutine, eller har fået diagnosen en hjertesygdom, skal du begynde at langsomt udvikle en ny træning. Konsulter en læge, inden du begynder.
Puls efter træning
Forfatterne af en artikel, der blev offentliggjort i februar 2016-udgaven af Journal of Applied Physiology, skriver: "Genopretning af det kardiovaskulære system efter træning er ikke blot en tilbagevenden til præ-træning; det er snarere en dynamisk periode, hvor mange fysiologiske ændringer forekommer Selvom træning er en kritisk stress, der driver de gavnlige kardiovaskulære tilpasninger, der er forbundet med rutinemæssig fysisk aktivitet, er det i den gendannelsesperiode, hvor disse tilpasninger finder sted."
Hvis dit hjerte banker hurtigt, når du løfter vægte, er der nogle ting, du kan gøre for at hjælpe din krop med at komme sig. For det første, hvis din hjerterytme efter træning eller på et hvilket som helst tidspunkt under din træning overstiger 80 procent af din maksimale hastighed og ikke aftager på egen hånd, skal du straks kontakte en læge.
Tilstande som supraventrikulær takykardi kan være farlige uden behandling. En normal hvilepuls er mellem 60 og 100 BPM. Når du er færdig med at træne, skal dit hjerte langsomt begynde at vende tilbage til denne hvileperiode, men det kan tage lidt tid, især hvis du har taget nogen form for træningstilskud, der indeholder koffein.
Recontering af hjerterytme er en vigtig biomarkør for det samlede hjerte-kar-sundhed, rapporterede forskere i et papir fra juni 2016 i Circulation Research . Dårlig bedring er tæt forbundet med rygningstobak, ifølge en undersøgelse fra april 2017 i Journals of Gerontology , så at holde op kan hjælpe dig med at komme sig hurtigere.
Hvad er pulsvariationen?
Pulsvariabilitet, som defineret i et papir fra januar 2015 i Global Advances in Health and Medicine , er et mål for, hvor hurtigt og effektivt hjertet reagerer på ændringer i miljøet og i resten af kroppen.
En person med høj hjertefrekvensvariabilitet har et nervesystem, der er i stand til kompliceret at manipulere hjerterytmen som reaktion på små ændringer i det sympatiske eller parasympatiske nervesystem. Din hjerterytme, mens du løfter vægte, øges langsomt og kommer sig hurtigt tilbage under hvile.
Lav pulsvariation betyder, at kroppen er mindre lydhør over for signaler fra nervesystemet. En litteraturanmeldelse fra februar 2018 i Psychiatry Investigation fandt, at denne bestemte måling var et nyttigt værktøj til måling af psykologisk sundhed, da bevis tyder på, at kronisk stress kan forringe det sympatiske og parasympatiske nervesystems evne til at kontrollere hjerterytmen. Din træning er vigtig, men afslappende bagefter er det også!
